運動を始めたいと思うけどいつ・どのような運動をどのような点に気をつけて行うべきなのか？
迷っている方は多いのではないでしょうか。
今回は血糖値管理に必要な3つのPOINTをお伝えします。
ぜひこれから効率良く運動を行いましょう。

①いつ運動を行うのがいいの？

答え：食後から〜2時間の間に行う。

②血糖値を上げないようにするにはどのような運動が適しているの？

答え：ウォーキングや筋トレ、それぞれに良い所があります。

③運動する際の注意点はあるの？

答え：以下のような症状がある場合は運動を控える事をおすすめします。

今までほとんど運動をしてこなかった人が毎日1時間歩くなどの大きな目標を立てると、
「難しいな」「出来るかな？」と不安やあきらめが生じ、継続出来ない場合は多いと思います。
ご飯食べたら軽く体を動かす、立つ時間を増やすなど、小さな目標から初めてみましょう。
少しずつ、体を動かす習慣が増えていくと糖を代謝しやすい体になります。
ぜひ参考にしてくださいね。

#血糖値#運動のタイミング#運動の種類#注意点

こまめなストレッチで体脂肪を燃やそう

以前に比べて肩や腰、膝などに痛みや違和感がある方は多いのではないでしょうか？
実は不調がある部位(肩・腰)は、姿勢の悪さや間違った体の使い方で動きにくくなります。このような状態が進むと、全身の血流が悪くなり代謝も下がっていくため、太りやすい原因に。そのため、日頃から筋肉をほぐし全身の血流を良くするためにストレッチを取り入れることがオススメです。時間がない方は1分からでOK。こまめに継続して行い、痩せやすい体を目指しましょう。

＃ストレッチ＃血流改善＃正しいフォーム＃簡単＃タイミング

体が硬くなると太りやすくなる！？

仕事をしていると、肩や腰、ひざが重い感じがしたり、痛みが出たことはありませんか？

負担がかかっている部位は筋肉が硬くなり、体の組織同士(皮膚・皮下脂肪・筋膜・筋肉)がくっついて動かしにくくなります。すると血流が悪くなって代謝が下がり、太りやすくなります。

安全で効率的に体重を落とすためには、仕事中の負担になりやすい部位を緩めることが大切です。

そこで、お仕事別に特に負担がかかりやすい部位を緩めるストレッチをご紹介します。すべて1分あればできるので、ぜひ隙間時間を見つけて取り組んでみてくださいね。

お仕事別ストレッチ

デスクワークの方へ　肩こりリセット

長い時間座っていると腕や脚を組んだり、ほおづえをついたり、どうしても楽な姿勢をしてしまいますね。このような楽な姿勢をしていると肩や首周りの筋肉への負担が大きくなり、肩こりなどの不調が出るだけでなく実年齢より老けて見えてしまうことも……。

隙間時間を使って肩こりをリセットしましょう！

外回りの方、通勤で歩く方へ　ひざ痛予防ストレッチ

一歩歩く度に、脚には体重の1.25倍の負荷がかかります。体重80㎏の方なら3000歩で約300トンの負荷がかかっていると言えます。

そのため、膝の痛みを感じる前にこまめなケアをすることがおすすめです。膝だけでなく地面と直接接する足の裏をほぐすと、より効果的ですよ。

立ち仕事の方へ　股関節リセット

長時間立っているとついついやってしまう『休めの姿勢』。そのまま放置しておくと姿勢はどんどん崩れていき、腰痛や肩こりの原因にもなっているかもしれません。

放っておかず、隙間時間を見つけて股関節や背中周りを緩めていきましょう。背中周りをほぐすと呼吸が楽になることも多いので、リフレッシュにも最適ですよ。

運転中心の方へ　腰痛リセット

「座って仕事をしていると、いつの間にか猫背になっている」ということはありませんか？そのままでは背骨全体が凝り固まり、腰痛などの引き金になります。

そうなる前に、背骨全体を気持ちよく動かして緩めてあげましょう。

＊無理をせずにゆっくり行っていきます。
＊椅子が動く場合は、テーブルを使用しましょう。

現場・工場勤務の方へ　動きやすくなるストレッチ

お尻の筋肉は、正しい姿勢を保ち、正しく歩くために重要な筋肉です。お尻の筋肉が衰えると、腰や膝の関節への負担が増えたり、背中が丸まりやすくなります。

お尻の筋肉をこまめに緩める時間を作りましょう。

管理職の方へ　血流改善ストレッチ

心臓はポンプのように血液を全身へ運んでいます。ただ、長時間座っていると血管の広がる作用が弱くなり、下半身へ血流が滞り血液循環が悪くなります。

そこで、第２の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を刺激するかかと上げをしましょう。こまめに取り入れて血液循環を良くし、しなやかな血管を保ちましょう。

＃仕事＃ストレッチ＃血流改善＃代謝アップ＃肩こり＃ひざ痛＃股関節＃腰痛＃リセット＃血流改善＃第２の心臓

隙間時間の1分を有効活用し不調を改善！

マッサージや温泉は一時的に気持ち良いものです。ただ、根本的な不調を改善するためには、自分自身で整える運動を行うことが必要です。今回は、働き方別におすすめする1分間でできるエクササイズをご紹介します。隙間時間を見つけぜひ取り組んでみましょう。

働き方別エクササイズ

デスクワーク

下半身全体の筋力アップ！

効率的に消費エネルギーを増やすためには、多くの関節や筋肉を動かすことが大切です。そこで適しているのが、下半身全体を刺激するスクワットです。仕事中、椅子から立ち上がる際、座る際もゆっくり太ももやお尻の筋肉を意識して立ち上がってみましょう。
特にゆっくり座ること、実は立つときに比べて座る時の方が1.5倍筋力を強化しやすいとの報告もあります。ぜひ今日から取り組んでみましょう。

外回り

ひきしめ効果アップ！どこでもできるながら運動

隙間時間やテレビを見ている時間を利用してながら運動として取り組んでみませんか？片脚立ちはお尻の筋肉を刺激するだけでなく、その状態のまま、お腹と背中をくっつけるように下腹をへこませることで腹囲ひきしめ効果もありますよ。ポイントは呼吸を止めずに行うこと！綺麗な正しい姿勢で楽に行動するためにも不可欠な運動。ぜひ今日から取り組んでみましょう。

立ち仕事

正しい姿勢で痩せ体質

立ち仕事をしていると肩や腰が重く感じることはありませんか？もしかしすると正しい姿勢を保つために必要なお腹やお尻の筋肉が弱っているかもしれません。入浴前などのタイミングで少しずつ取り組めば、肩こりや腰痛改善の他、正しい姿勢で動きやすくなれば自然と消費カロリーもアップ！ぜひ今日から取り組んでみましょう。

運転中心

太もも・腹囲をひきしめながら運動

座る時間が長い方は、楽な姿勢をとりがち。そのため、腰痛など体の不調が増える場合があります。不調を軽くするには正しい姿勢が不可欠です！座りながら太ももと腹囲をひきしめていきましょう。

現場・工場中心

動きの要の股関節を鍛える！

エネルギー消費を効率的に増やしていくためには、股関節周りを動かして血液循環を良くしておくことがPOINT！また、正しいフォームで行うことで腹囲減少への効果もあります。隙間時間で、まずは1分から行ってみましょう。

管理職

固まりやすい背骨をリフレッシュ

多忙な日々を過ごすと過度の緊張状態が続き呼吸が浅くなるため、背骨や肋骨の動きが悪くなり、疲れやすくなってしまいます。その日の疲れはその日のうちに解消することが大切！寝る前に固まった背中をゆっくり気持ち良く伸ばしてみましょう。

高血圧が気になる方やお悩みの方へ高血圧改善のポイントやおすすめの運動をご紹介します。

血管の柔軟性が高血圧改善のカギ

重要なのは筋ポンプ作用

やらなきゃ損！歩くと毛細血管が増える

高血圧改善につながるおすすめ運動

インターバル速歩

かかとあげ運動

座ったままできるストレッチ

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なりますので、あらかじめご了承ください。
〈参考〉
監修　能勢博　ウォーキングの科学　10歳若返る、本当に効果的な歩き方　講談社　2019年
監修　池谷　敏郎　座りっぱなしでも病気にならない1日3分の習慣　青春出版社　　2018年

肩こり・腰痛解消に必要な３つのポイントをご紹介。効果を高めるコツを把握してからだを動かすことで不調が解消することも多いですよ。少しずつからだを動かしましょう。

POINT１  肩甲骨の動き～こまめに動かしましょう！～

【頭痛・肩こり解消　座ったままできるストレッチ】

POINT2  お尻の筋肉の柔軟性～ゆっくり伸ばしましょう！～

【入浴後におすすめ　腰痛解消ストレッチ】

POINT3  下腹部の安定性(腸腰筋）～姿勢を整えましょう！～

【ポッコリお腹、姿勢改善に効く！腸腰筋エクササイズ】

ゴールデンウィークやお盆休み、年末年始など、「長期休暇に入ると生活が乱れて体重が増えてしまう…」とお悩みの方におすすめしたいのがキックボクササイズ。消費エネルギーはなんと！ジョギングの1.5倍。休み太りを解消したい方、行動に移すなら今です！

増えた体重を元に戻すだけでなく、引き締まった美しいボディラインが手に入るかも知れませんよ(^_-)-☆

やってみよう！自宅でキックボクササイズ

動きやすい服装に着替えて水分補給の準備ができたら、いざ、挑戦！

①ウォーミングアップ

ケガなく安全に続けるために大切です。徐々に体を動かすことで心臓や肺への負担も軽減できますよ。

・両腕を大きく回して、肩甲骨周りをほぐす
・片脚ずつ前後左右に大きく回して、股関節周りをほぐす
・手首、足首をしっかり回す
・屈伸や伸脚で脚の筋肉をしっかり伸ばす

②キックボクササイズの実践

最初は1回5分、週1～2回からスタート。慣れてきたら徐々に頻度を増やし、1日20分、週2～3回の実践を目指しましょう。軽く息があがる程度の強度で行うと、脂肪燃焼効果がアップしますよ。

③クールダウン

疲れが残らないように、全身のストレッチを行いましょう。

消費エネルギーはジョギングの1.5倍！？

キックボクササイズは多くのエネルギーを消費する全身運動なので「短時間で運動効果を上げたい」という方におすすめです。
基礎代謝アップが見込める「無酸素運動」と脂肪燃焼効果が期待できる「有酸素運動」が同時に行える、一石二鳥の全身エクササイズ！

【消費エネルギーを他のエクササイズと比較】※体重80kgの人の場合

HSCスタッフが実践した感想

結婚式参列の予定を控えていたHSCスタッフも3週間挑戦！「体重が-1.5kg減って、わき腹と肩回りがスッキリした！慢性的な肩こりもなくなった。」と実感。
「勝負の営業に着て行くスーツがきつい」「会社の記念パーティーにはあのドレスを着て行きたい」そんな方は、早速今日から挑戦してみてください。

「運動不足解消にランニング！」とはりきって走った翌日、足が筋肉痛に…。そんな経験ありませんか？普段使わない筋肉を使ったり、激しい運動をした後に起こりやすい筋肉痛ですが、正しい対処法を実践すれば痛みを予防したり、回復を早めることができます。

安全で効果的に運動を続けていくために、筋肉痛にまつわる疑問を解消していきましょう。

Q：なぜ筋肉痛が起こるの？

A：最近の研究では、運動によって傷ついた筋肉の結合組織を修復するために炎症が起こっているからと言われています。この炎症反応が痛みの元。傷ついた組織は少しずつ修復されていき、この過程を繰り返すことで筋肉は強く太くなっていきます。

Q：筋肉痛の時に運動してもいいの？

A：痛みがあるうちは、きちんと休養をとりましょう。
痛みは、筋肉修復中のサイン。個人差もありますが、傷ついた筋肉が修復するには24～72時間かかるといわれています。無理をすると肉離れなどの怪我の原因にもなりますので、運動は痛みが引いてから再開しましょう。

もしトレーニングなどを続けたい場合は「部位を変えて行うこと」がおすすめ。例えば、スクワットをした翌日は背中の筋トレを行うというように、筋肉痛のある部位は休めるような運動メニューにしましょう。

Q：筋肉痛を防ぐには？

A：下記のポイントを取り入れてみましょう。特に、筋肉が伸びた状態で負荷がかかる動き（走る、階段を上る、重い荷物を持つなど）は、筋肉の組織が傷つきやすいと言われていますので、しっかり対策しておくことがおすすめです。

ウォーミングアップ・クールダウンを行う
筋肉に急に負荷がかからないよう、運動を始める前後にはストレッチや軽いジョギングなどでウォーミングアップ・クールダウンを行いましょう。ウォーミングアップは、筋肉を刺激し全身の血流を良くすることが目的ですので、体が温まるような軽い全身運動(ジョギング・早歩きなど)を約10分は行うとよいでしょう。

こまめな水分補給
汗をかいて体内の水分が減ると、血液がドロドロに。血流が悪くなると、筋肉痛も起こりやすくなります。運動前後、そして運動中にもこまめに水分をとりましょう。

日頃から体を動かすことを心掛ける
筋肉を使わなければ筋線維は細くなり、血流も悪くなります。その結果、ちょっとした運動でも筋肉が損傷しやすい状態に。運動習慣がない方の場合は、まずは日常の中で階段利用を心掛けたり、ストレッチやウォーキングなどから習慣にしていくと筋肉痛が起こりにくい体づくりにつながります。

Q：筋肉痛になってしまったら？

A：筋肉痛になってしまったら、下記のように対処してみましょう。

①温める
体が温まり血流が良くなると、疲労物質が流れて回復に必要な栄養・酸素が運ばれやすくなります。「35～40℃のぬるま湯にゆっくりつかる」「蒸しタオルを当てる」などがおすすめです。

②ほぐす
マッサージやストレッチで筋肉をほぐしましょう。このとき、強くもんだり伸ばしすぎると、痛みが悪化する場合があるため無理のない範囲で行うことが大切です。

③栄養補給する
運動と栄養補給はワンセット。栄養バランスのとれた食事をとる。特に筋肉の修復に必要なたんぱく質、疲労回復や代謝を助けてくれるビタミンC、B群を積極的にとり入れてみましょう。

④十分な睡眠をとる
疲労回復のためには、質の良い睡眠が必要です。刺激の多いスマートフォンのライトやテレビから離れ、いつもより早めの就寝を心掛けましょう。

ゴールデンウィーク期間中はどのように過ごしましたか？長期の休みがある場合、普段と比べて体を動かす機会が減ってしまったという方もいるでしょう。
ただ、運動にチャレンジするとなると、時間がとれない方もいるかもしれません。そんな時は、普段の生活の中で体を動かす機会を増やしてみるのがおすすめです。
例えば・・・

では、10分あたりの消費カロリーについて、より詳しく確認してみましょう。普段の活動でも運動と同等の消費カロリーが作れることがわかります。