腹囲・体重の測定は、健康づくりの成果を簡単に確認できる手段です。また、「減量効果が出やすい取り組み」や「からだの嬉しい変化」にいち早く気づけるのが測定・記録のメリット。
「体重の変動が大きくて…取り組みの効果が出ているのか分からない」「お腹周りの測り方が正しいのか心配」こうした不安や疑問をお持ちの方は、測定のポイントを一緒に確認してみましょう。

変動が大きくなる要因の一つは「測定条件」

腹囲や体重の変動幅が大きい場合、測定条件のバラつきが影響していることが多いようです。

「測定の条件」をそろえる

数値への影響を最小限にするには「同じ時間帯に測定する」「食前か食後でタイミングを決める」「薄着で測定する」など、測定の条件をそろえるのがおすすめです。
特に「起床後、朝食の前、トイレを済ませた後」に測定すると、健診からの変化が見えやすいです。

腹囲測定のコツ

体重測定のコツ

こまめな記録と自己分析で成果を後押し

こまめな記録は、「食べ過ぎ」や「運動不足」など、変化の要因を自己分析するのにも役立ちます。体重測定が難しい時は、鏡に映ったご自身のスタイルや、衣服の着心地などでからだの変化を感じ取るのもおすすめです。

腹囲・体重の測定は、健康づくりの成果を簡単に確認できる手段です。また、「減量効果が出やすい取り組み」や「からだの嬉しい変化」にいち早く気づけるのが測定・記録のメリット。
「体重の変動が大きくて…取り組みの効果が出ているのか分からない」「お腹周りの測り方が正しいのか心配」こうした不安や疑問をお持ちの方は、測定のポイントを一緒に確認してみましょう。

変動が大きくなる要因の一つは「測定条件」

腹囲や体重の変動幅が大きい場合、測定条件のバラつきが影響していることが多いようです。

「測定の条件」をそろえる

数値への影響を最小限にするには「同じ時間帯に測定する」「食前か食後でタイミングを決める」「薄着で測定する」など、測定の条件をそろえるのがおすすめです。
特に「起床後、朝食の前、トイレを済ませた後」に測定すると、健診からの変化が見えやすいです。

腹囲測定のコツ

体重測定のコツ

こまめな記録と自己分析で成果を後押し

こまめな記録は、「食べ過ぎ」や「運動不足」など、変化の要因を自己分析するのにも役立ちます。体重測定が難しい時は、鏡に映ったご自身のスタイルや、衣服の着心地などでからだの変化を感じ取るのもおすすめです。

休日の体重増加に要注意！

「休日になると体重が増えてしまう……」と感じることはありませんか？

休日になると、日頃の疲れを癒やすためにソファでうたたね、ついついお菓子をダラダラ食べてしまう、飲酒量が増えるなどで、気づいたら体重が増加してしまうという方も多いものです。

平日働いている日のスケジュールは規則的で活動的であるため、食事などにも気を使いやすい状況にある反面、休日はいろいろな誘惑があり、生活が不規則になりがち。そのため、休日の生活を見直すことが痩せるための近道です！

今回は、休み明けに体重が増加しない休日の過ごし方をご紹介します。

休日に食べ過ぎないコツ

①『ながら食べ』をしない

普段、テレビや新聞を見ながら食事をすることはありますか。実はこうした『ながら食べ』は食べ過ぎの原因になります。

何かをしながら食事をすると、意識が他の情報に向いてしまい、気付かない間に食事に集中できていない状態になります。そのため、脳が食事をしていると認識しにくくなり、結果食べ過ぎにつながってしまうのです。

また、時間を決めずにお菓子をつまむことも体重増加の原因に直結します。空腹だから食べるのではなく、暇だから・口さみしいからという理由で食べることはやめましょう。

食事に集中して五感をフルに刺激することで、食事の満足度が高くなり、食べ過ぎも防ぐことができますよ。

②外食では単品料理を避ける

ラーメンやかつ丼、パンといった単品ものは糖質や脂質がメインのうえ、栄養バランスも偏りがちになります。平日行けない外食に行く場合もできるだけバランスの整いやすい定食を選ぶようにしましょう（特におすすめは和定食！）。

もし単品ものを選ぶ時は、野菜料理を追加するとバランスの良い献立となりますよ。

③普段やらないことに挑戦する

時間が余っていたり手持ち無沙汰を感じたりすると、「何か食べたい」という気持ちが大きくなります。そのため、休日の『ダラダラ食い』を防ぐには、充実した一日を過ごすことも大切です。
休日くらい体を休めたい･･･と思っている方も、体を動かさない時間が長すぎるよりも適度に体を動かす方が「積極的休養」としておすすめです。

例えば、運動やウォーキングだけでなく、ドライブや近所の探索、お家で部屋の片付けや大掃除で体を動かすことなど、いつもと違う体の部分を動かしてあげることにもつながり、気分もリフレッシュできますよ。

④食事記録をとる

たいていの方は、自分が食べたと記憶している量よりも多くの量を食べている傾向にあります。

食事記録を活用すると、「日々どんなものをどれだけ食べたり飲んだりしているのか」「カロリーが高いものをとっていないか」「3食以外の余分なものを口にしていないか」が一目で分かります。休日だけでなく平日の食事も記録することで、毎日の体重のコントロールがしやすくなりますよ。

⑤1週間の食事の予定を大まかに立てる

④の食事記録を続けていくと、1～2週間をワンクールとして食事量や内容の調整がしやすくなります。『カロリーをとりすぎたら翌日の食事を軽めにしてバランスをとる』、『飲み過ぎた次の日はこれを食べると胃腸もすっきりし食べ過ぎを防ぐことができる』など、食事記録を振り返ることでご自分の調整方法がわかってきます。もし高カロリーの食事が連続しても、安心してカバーできるようになりますよ。

どうしても食事の調節が難しいときは、運動を取り入れてカバーしましょう！

【自宅できる運動】
・立ってその場足踏み
（テレビを見ながら、好きな音楽を聴きながらまずは５～10分）
・床に座って足を伸ばしお尻歩き
（お腹・太ももの引き締め効果）
・階段の昇り降り
（昼休みだけ使ってみる、下りだけ使ってみる）
・腹筋運動やスクワット等の筋力トレーニング

『１kg』ってどのくらいの重さか想像できますか？身近なもので言うと、1Lの牛乳パックと同じ重さです。これが脂肪として体に付いているとしたら、ずっしり重みがありますよね。余分な脂肪は落とすのが一番！では、体重を1kg減らすためには、どうすればいいでしょうか？早速確認してみましょう。

『１日240kcal減』で1か月1kg減！

体重を1kg減らすために必要なエネルギー量は、7200kcalに相当します。これを1か月で減らすとなると、1日あたり240kcal削減する必要があります。まずはよく食べるもののカロリーを知ることが、上手にカロリーを調節するための第一歩です。

過剰なカロリーは、食べる量を減らしたり、種類を変えたり、と削減できる部分を見つけることが先決です。また、食事の改善を始める場合は運動と組み合わせながらマイナスカロリーを作っていくと相乗効果でスピーディーに減量がすすみます。

80kcal×3回でも◎！

1回で240kcal減らすのが難しければ、80kcal×3回で少しずつ減らすこともオススメです！下記の例で、80kcal減らすための取り組みをチェックしてみましょう。

●食事

ご飯大盛り→普通盛りに減らす

食パン（6枚切り）1枚→1/2枚に減らす

からあげを1個減らす

きつねうどん→ざるそばに替える

その他にも・・・
・ハンバーグを1/4残す（次の日のおかずにする）
・ミートソーススパゲティをトマトソーススパゲティに替える

●運動（体重70kgの場合）

歩行（散歩など）28分

速歩（107ｍ/分）17分

ジョギング11分

水泳（クロール）10分

その他にも・・・
・風呂掃除or草むしり　30分
・筋トレ　28分
・階段を上る　23分
・サイクリング（20km/時）　10分
・ランニング（134ｍ/分・7.5分/km）10分

●嗜好品

チョコレート1/4枚減らす

加糖コーヒー1本減らす

ビールグラス1杯（200ml）減らす

日本酒0.4合減らす

その他にも・・・
・ショートケーキを大福に替える
・焼酎をハイボールに替える

体重の増減には必ず理由があります。その理由を知るために、まず『記録する』ことから始めてみましょう。体重や食生活などの記録をすることで、自分の改善すべきポイントが見えてきます。

そこで今回は、食べたものを記録するレコーディングダイエットを成功させる5つのコツをご紹介します。

①今週の目標を立てる

『3食バランスよく食べる』『間食は1日1回まで』など、具体的な目標を立てましょう。目標が明確であると続けやすく、達成感も得やすいです。

②体重を測り、記録する

体重は食事や排せつの影響を受けやすいため、測定は、朝食前のトイレを済ませた後がベストです。朝が難しい場合は、健診と同じ状態である食前に測ることを心がけましょう。

③毎食食べたメニューを記録する

とにかく、食べたものをすべて書き出しましょう。『焼き魚定食』とメニュー名ではなく、『サバ、ヒジキ、五目豆、ご飯、味噌汁』など具体的に記録すると、あとで振り返りができます。また、『食後のアイス』『仕事中につまんだチョコレート』など口にした間食も忘れずに記録しましょう。

（記録例）

④記録を振り返る

記録ができたら、食生活を振り返ってみましょう。実はこの振り返りがレコーディングダイエット成功のコツでもあります。

例えば、③で紹介した1日の食事記録からは『昼食で炭水化物を重ねてとっている』『野菜を食べたのは夕食だけだった』『夜はゆっくり時間があるので食べ過ぎてしまう』などの気づきが出てきます。

そこで、『昼の半チャーハンはやめて、野菜の小鉢にしよう』『夜は食べ過ぎてしまうので、量を決めて、余った分は朝に回そう』などの対策が立てられます。

これを次の目標に活かし、少しずつ生活改善していくことで、体重の変化にもつながっていきますよ。

⑤成果を見える化する

体重はグラフにすることで体の変化が一目瞭然です。体重減少になっていると、モチベーションも上がります。

基礎代謝のアップが太りにくい体をつくる！

年齢とともに太りやすくなった…と感じたことはありませんか？
年を重ねると男女ともにお腹周りの脂肪が増え、内臓脂肪も増加する傾向があります。
また、男性は腕や足の筋肉減少、女性は腕やお腹など上半身の脂肪が増えやすいという特徴があります。
このような体重や体型の変化は、生活習慣の変化だけではなく、基礎代謝が落ちていることも要因の1つにあります。

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

基礎代謝は10代をピークに年齢とともに低下していきます。
つまり、若い頃と同じ生活習慣を続けていると、消費されずに余るカロリーが増えていき、太りやすくなってしまうのです。
そのため、基礎代謝を上げることが太りにくい体づくりのカギになります。

基礎代謝とは･･･人間の生命維持（呼吸や体温調節、内臓の働きなど）に使われる必要最低限のエネルギーのこと。

基礎代謝を上げる3つのポイント！

①こまめな水分摂取

水分は体温調節や内臓の活動において重要な役割をもっています。
そのため、意識して水分摂取量を増やすことで、基礎代謝を高めることができます。

また、白湯は体を温めることができるため、内臓の動きを活性化することができます。
内臓の温度が1℃上がると基礎代謝も10～12％上昇するといわれていますので、胃腸が冷えている朝やリラックス効果が期待できる夜に、白湯を飲んでみましょう。

②太ももや背中など大きな筋肉を鍛える

筋肉量が増えると、基礎代謝アップにつながり、消費できるエネルギーが増えます。
効率的に筋肉量を増やすためには、太ももや背中などの大きな筋肉を鍛えることがおすすめですよ。

例えば、太ももの筋肉を鍛えるには、階段の利用やスクワットを心がけるのが良いでしょう。
コンテンツの「運動動画」も参考に、筋肉量アップにチャレンジしてみませんか？

③シャワーだけで済ませず入浴する

入浴することによって、体が芯から温まり血流がスムーズになります。
血流改善により基礎代謝アップだけでなく、疲労物質や老廃物の除去などの効果も期待できます。
体を効率よく温めるためには、入浴前にコップ1杯の白湯を飲んで体を内側から温めるのも良いですよ。ぜひお試しください。