飲み会・旅行・外食など、生活リズムが普段と違う日もあると思います。

もし、からだの変化を感じたら“３日間チャレンジ”を試してみませんか？いつもの調子に戻りやすくなります。

お酒を飲まない方はポイント②-④を参考にしてみて下さいね。

3日間チャレンジ

【嬉しい変化】
・カロリー削減
・肝臓での脂肪合成を防ぐ
・肝臓の代謝機能を改善
➡肝臓がアルコールの処理から解放され、糖や脂肪の処理を開始

【嬉しい変化】
・効率よく脂肪燃焼
・消化機能アップ
・翌朝の食欲アップ

【嬉しい変化】
・カロリー削減
・血糖コントロールにつながる
・血中脂質が減少し、内臓脂肪が使われやすくなる

【嬉しい変化】
・エネルギーの消費活動スタート
・代謝スイッチONで脂肪燃焼UP
・食欲抑制
・気持ちが前向きに

組み合わせての実践がおすすめ。

相乗効果で『元の体重や健康状態に早めにリセット』

もしも3日で元に戻らなかった時は？！

【４日目以降】

【チャレンジ例】
・野菜は毎食「両手のひら１枚（生）分」をとる（加熱の場合は片手１枚分）
・たんぱく質は毎食手のひら１枚分をとる
・脂質は控えめにする（ナッツやアボカド、オリーブ油、カレーやシチューなども）
・調味料や加工品は控えめにする（ソーセージ等の加工肉、練り物など）

【チャレンジ例】
・活動量を増やす（＋5分、＋１日などできる範囲からでOK）

【チャレンジ例】
・水分をとる（体重×30mlが目安）
・深呼吸してから寝る
・携帯やパソコンはナイトモードにする
・睡眠時間を増やす（6時間以上が目安）

今日からできる「５分の簡単習慣」

自律神経を整える。全身の血流と代謝を促す。

骨盤まわりや肩甲骨周辺がほぐれ、脂肪が燃えやすくなる。

内臓を温めて、寝ている間の代謝をサポートする。

寝る前のひとときに“リラックスの習慣”をプラスすることで、自律神経が整い、からだの調子を整えてくれます。

～こんな取り組みもおすすめ～

睡眠の質向上、成長ホルモンの分泌促進につながります。
▼入浴は「ぬるめのお湯」「短時間」がポイント
（39℃以下で10～15分　深部体温上昇につながります）

▼食事は低脂質で控えめに

▼間食は控える

▼スマホやパソコンはナイトモードに、ブルーライトカット眼鏡の使用

内臓脂肪の変化に着目！健康づくりの第一歩

内臓脂肪が減ると、悪玉ホルモンの分泌も一緒に減りやすくなります。その結果、脂質・血糖・血圧などの血液検査結果に嬉しい変化が期待できます。

内臓脂肪の基礎知識

開く基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化があると、内臓脂肪が蓄積しやすい状態になります。こうした変化は誰にでもある自然なものです。今のからだの状態に合わせたケアで、コントロールできます。

開く 内臓脂肪のつきやすさには、遺伝的な背景や体質も大きく関わります。体重が標準（BMI18.5～24.9）でも、『内臓脂肪が蓄積しやすいタイプ』の方は、生活習慣病への影響が出やすいことが最新の研究で分かってきました。

内臓脂肪がたまる主な原因

・年齢による基礎代謝量の低下
・糖質や脂質が多くエネルギー過剰
・運動不足
・飲酒、お菓子などの嗜好品が多い

今日からできる！内臓脂肪減少の3つのヒント

内臓脂肪はエネルギーとして使われやすい為、日常のひと工夫で減りやすいと言われています。内臓脂肪減少のヒントを3つ紹介します。

こまめな記録は、食事や活動量の変化を自己分析するのにも役立ちます。体重測定が難しいときは、鏡に映るスタイルの変化や衣類のフィット感でチェックする方法もおすすめです。

糖質の食べ方を工夫すると、糖を脂肪に変えるインスリンの影響を抑えられるため、嬉しい効果が期待できます。
【麺類・丼もの】
単品で食べやすく、早食いになりやすいメニュー。
▼ポイント
・野菜が多いものを選ぶ
・ゆっくり噛んで食べる
・頻度を調整する
【定食・ランチセット】
外食のごはんは家より多めの傾向。普通盛りでも大盛り相当のことがあります。
※ごはん目安：普通盛り150g、大盛り200g
▼ポイント
・ごはんの量を少なめで（こぶし1つ分）
・野菜の小鉢を１品追加する
・揚げ物は控えめにし、焼き物や蒸し物を選ぶ（生姜焼き定食や焼き魚定食など）

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、糖質や脂質が消費されやすくなります。
特に、太もも・お尻といった大きな筋肉を使う運動が効果的。

おすすめはスクワット

１.足は肩幅よりやや広め、つま先は外側に30度開いて立つ
２.手は腰、視線は正面、胸を張ってお腹を凹ませる
３.椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらゆっくり腰を落とす
４.「1」の姿勢に戻る
※通院中の方や血圧180/110mmHg、空腹時血糖250mg/dl以上の場合は医師に相談を。

寒い季節は、からだや生活のリズムが変わりやすい時期。
その中で、自分の過ごし方を知ることが、体重キープの第一歩です。
まずは、あなたの“冬の過ごし方タイプ”をチェックしてみましょう。

診断スタート！

当てはまった診断結果に進んでください。

あなたのタイプに合った冬の過ごし方

いつもの習慣をちょっとアレンジして、今年の冬は上手に体重を維持しましょう。

冬の食卓に欠かせない鍋料理。
からだを温めながら栄養もとれる定番メニューですが、具材や食べ方の工夫で、さらにヘルシーに楽しめます。

ここでは、冬の鍋をおいしく、かつ健康的に楽しむためのおすすめ習慣を３つご紹介します。

習慣① 野菜多め・たんぱく質適量・加工品控えめに

• 野菜・きのこ類は「鍋の半分以上」の量にする
• たんぱく質（肉・魚・豆腐）は、１食につき手のひらサイズ（100g程度）を目安にする
• かまぼこ・つみれ・ソーセージなどの加工品は塩分が多く、種類によっては脂質も多いため控えめにするのがおすすめ

～おすすめ食材～

• 白菜・大根・春菊 → 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにする
• きのこ類 → 低カロリーで満腹感が得やすい
• 鮭などの魚 → 良質なたんぱく質に加え、DHA・EPAが血管を守る

習慣② 血糖値を安定させる食べ順に

【１】最初に、野菜・きのこ類を食べる

【２】次に、肉や魚などのたんぱく質を食べる

【３】最後に、しめのごはん・うどん・ラーメンを食べる（茶碗半分程度まで）

習慣③ スープは調味料として楽しむ程度に

日本人は塩分をやや多めにとりがち。鍋のスープは調味料として楽しむ程度に、お玉１杯分だけ味わうようにすると安心。

• スープは お玉1杯で約1〜2gの塩分 を含む（高血圧の人は塩分6g未満/日が目安）
  →知らず知らずのうちに塩分過多になりやすい

「運動しなきゃ…と思ってはいるけど、なかなか続かない」「できれば楽してスリムになりたい」「寝る前って、ついダラダラしてしまう…」

そんなあなたにおすすめしたいのが、“寝る前5分”の脂肪燃焼習慣。
秋の夜長の過ごし方、これを機に見直してみませんか？

今夜からできる「５分の簡単習慣」

「面倒くさい…」そんな夜でもできて、代謝アップにもつながる過ごし方はコチラです。

リズムが乱れがちな夜こそ、変われるチャンス

忙しい毎日やストレスの影響で、自律神経が乱れがちな人は少なくありません。でも、夜のひとときに“リラックスの習慣”をプラスするだけで、からだはちゃんと応えてくれます。

「ぐっすり眠れる」「脂肪がつきにくくなる」など、少しずつ表れる嬉しい変化に気づけるように、アンテナを立てておくといいですね。

～併せてこんな取り組みもおすすめ～

睡眠の質が整い、成長ホルモンが出やすくなります。
～寝る2時間前～

▼ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
（38～40℃、15分程度が目安）

▼食事や間食を控える

▼スマホやパソコンなど、強い光を避ける

「そんなに食べていないつもりなのに、なぜか体重が減らない…」
今回は、体重が減らない意外な原因と、その改善策をご紹介します。

原因① 睡眠不足

睡眠不足（６時間未満）になると、食欲増進ホルモンが増え、逆に食欲を抑制するホルモンは減少します。また、脳の「報酬系」に関わる部分が活性化し、甘い物や脂っこいものへの欲求が強くなるなど、無意識のうちに食べすぎてしまっているケースも。

【改善策】
・6〜7時間を目安に良質な睡眠を確保する（睡眠中に脂肪を燃やすホルモンが分泌される）
・寝る前のスマホやPCは控えめにする（睡眠の質が上がり、食欲に関係するホルモンのバランスが整う）
・軽い運動やストレッチ、趣味などでストレスを発散する（ぐっすり眠れるようになり、筋肉の修復や代謝アップに役立つ）

原因② ストレス

ストレスがたまると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、血糖値が上昇する。このとき、エネルギーとして消費されなかった糖は、脂肪として体に蓄積される。さらに、心の不安を紛らそうと、つい甘いものや脂っこいものを食べてしまう「ストレス食い」につながることも。

【改善策】
・軽い運動（ウォーキング、ストレッチ）を行う
・「音楽を聴く」「本を読む」「ハーブティーを飲む」等、自分なりのストレス発散方法を見つける

原因③ 水分不足

水分不足になると、代謝が下がり脂肪が燃えにくくなる。また、便秘やむくみを引き起こし、実際には体脂肪が減っているのに「体重が減っていないように感じる」ことも。

【改善策】
・１日コップ６～８杯分を目安に、水や麦茶などでこまめに水分補給をする

原因④ 基礎代謝が落ちている

食事を減らすだけの減量を続けるとエネルギー不足で筋肉が減少。筋肉が減るとからだはエネルギーを消費しにくくなるため、「食べていないのに体重が減らない」状態に。

【改善策】
・スクワットや階段昇降など簡単な筋トレで、下半身の大きな筋肉を刺激して、基礎代謝を上げる

原因⑤ 食べる時間が夜遅い・不規則

２１時以降の食事は、脂肪として蓄積しやすい。（日中の最大２０倍）

【改善策】
・夕食はできれば「２１時より前」や「寝る2〜3時間前まで」にとる
・軽くでよいので朝食は必ずとるようにする➡日中の消費カロリーUP！

原因⑥ カロリーの高い間食や調味料を無意識にとっている

「ちょっとつまんだお菓子」や「たっぷりかけたマヨネーズ」など、日々の小さな習慣が、予想以上のカロリー摂取につながっていることも。

【改善策】
・間食のカロリー or 内容を記録し振り返る
・調味料の使い方を「かける」から「つける」に変える

▼間食や調味料のカロリー例
・飴玉1個（5g）：約20kcal
・クッキー1枚（8g）：約43kcal
・おせんべい1枚（10〜15g）：約50〜70kcal
・ゴマドレッシング（大さじ１）：約59kcal
・マヨネーズ（大さじ１）：約80kcal

原因⑦ 実は食べているかも？

「ヘルシー」だと思って食べていたものが意外と高カロリーな場合も。どんなにからだに良いものでも、とり過ぎは逆効果。

【改善策】
・1日分だけでも食べたものを書き出してみる（食べた量やカロリーの見える化）
➡“健康食品＝低カロリー”ではないことに気づくことが大切

まとめ

「食べる量を減らす」だけが減量の方法ではありません。「代謝を維持する」「食べるタイミングを見直す」「選び方を変える」「生活習慣を整える」なども大切な要素。
できることから一つずつ、あなたのペースで始めてみましょう。

暑さで「寝ても疲れが取れない」「食欲がない」…そんな不調、感じていませんか？
実は、ちょっとした“食の選び方”が、夏バテ予防のカギなんです。

今回は、コンビニで手軽に買える『夏バテ予防に役立つ食品』を、栄養バランスの観点からランキング形式でご紹介します。

コンビニで手軽に

このランキングは、
🔸 夏バテ対策に有効な栄養素（たんぱく質＞ビタミンB群＞発酵食品＞水分など）
🔸 コンビニでの手軽さ（すぐ食べられる・保存しやすい など）
を軸に、栄養バランス＋実用性の両面から評価しています。

あなたの“夏バテタイプ”に合った栄養は？　症状別！対策ポイント

ひとことに夏バテと言っても、いろいろなタイプがありますよね。
お悩みをチェックして、“あなたに必要な栄養素”を見つけてみてください。

「手軽に食べられるか」だけでなく、“続けやすさ”も大切なポイントです。
暑い時期は冷たいものに偏りがちですが、温かい汁物などで胃腸を休ませる時間も意識してみてくださいね。

「甘いものが無性に欲しくなるのはなぜ？」

実はコレ、誰にでも起こる”自然な反応”なんです。

主な原因は、下記の４つ。

甘いものが欲しくなる主な原因

① 血糖値の急上昇と急降下
食後に血糖値が急激に上がると、大量に分泌されたインスリンによって血糖値が急降下します。からだはそれを「危険な低血糖」と勘違いし、“糖分摂取”を要求してきます。

② “食後＝甘いもの”の習慣づけ
「食後のデザート」が習慣化していると、脳がルーティンとして促してきます。実際のところ「お腹は空いていないけれど、なんとなく食べたくなる」というケースがほとんどです。

③外的な刺激
食べ物が目に入ると、『視覚的刺激』が「早く食べなさい」という信号を脳に伝えるため、空腹でなくても目の前にあるものを食べてしまうそうです。

④ ストレスによるセロトニン不足
ストレスが多いと幸せホルモン「セロトニン」が不足するため、手っ取り早く幸福感を得るためにからだが“糖”を欲するようになります。甘いもので一時的に気分が和らぐのはこのためです。

すぐに試せる「甘いもの欲のコントロール」に役立つ5つの工夫

①“血糖値が上がりにくい食事構成”に変える
▶ 甘いものを食べたい欲を抑えられる
・「ごはんだけ先に」ではなく、「野菜→たんぱく質→ごはん」の順で食べる
・「おにぎり＋うどん」など糖質に偏った食事ではなく、「わかめうどん＋ゆで卵」など食物繊維やたんぱく質がとれるメニューを選ぶ

②歯みがきで“食後の甘いものスイッチ”を切る
▶ 手軽で即効性あり
甘いもの欲は「食後の名残」に近いので、食事を終えたら速やかに歯を磨いて「食事終了！」を脳に認識させる

③お菓子は見えないところに保管する
▶ついつい食べがなくなる
お菓子は「引き出し・戸棚」など見えないところにしまう
（できれば買い置きをしないようにする）

④栄養価が高いものにする
▶ 血糖変動への影響が小さく栄養価が高いものがおすすめ
・高カカオチョコ（70％以上）：カカオマスポリフェノール
・ナッツ：ビタミンE
・無糖ヨーグルト（甘さが欲しい時はちみつをプラス）：たんぱく質、カルシウム
・干し芋：食物繊維、ビタミンC
など

⑤甘いものは15時頃に楽しむ
21時以降は、脂肪を溜めこむたんぱく質「BMAL１」の分泌量が昼間に比べて最大20倍になるので要注意

どうしても食べたい時は、数秒間自分に問いかけてみる

この数秒の自問によって、“なんとなくの行動”を、“自分で選ぶ行動”に変えることができます。

「今ほんとにお腹が空いている？」「なんとなく食べたくなっただけだから、水でも飲んで気分を紛らせよう」

「これ食べたら、ちょっと後悔しない？」「でも、やっぱり今はお腹が空いていて食べたいから、今日のウォーキングは30分増やして頑張ろう」

 

 まとめ：「甘いもの欲＝意志が弱い」じゃない！

甘いものを食べたくなるのは「意志の問題」ではなく、からだや脳から送られる大切なサインです。

無理にガマンすることよりも、うまく付き合う方法を知ることが大切です。

そうすれば、心にもからだにも嬉しい変化が起き始めますよ。