日々、色々な理由で溜まってしまうストレスと、普段どのように付き合っていますか。中にはストレスを解消しようとして、食べ過ぎや飲み過ぎに走ってしまう方も多いでしょう。こうした生活習慣の乱れが続くと、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病につながることもあります。

そこで、これからは体を労わりながらストレスをコントロールする方法に切り替えて、上手にストレスを解消していきましょう！

ストレスに負けない体を作るには？

栄養バランスの整った食事

適度な運動

質の良い睡眠

便秘が続くと、お腹が張って苦しくなったり、吐き気や食欲低下につながったり…。つらい症状に悩まれている方も多いのではないでしょうか。もちろんダイエットのためにも、腸の動きを活発にし、排便をしっかり促すことは大切です。そこで今回は、便秘の原因や解消法をお話します。

便秘とは？

便秘とは、一般的に便を十分にかつ快適に出し切れない状態を言います。日本内科学会の定義では、『3日以上排便がない状態』とされています。
とはいっても、個人差はあります。2～3日に1回の排便でも排便状態が普通で本人が苦痛を感じない場合は便秘と言いません。しかし、毎日排便があっても便が硬くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘と言えます。

便秘の原因をセルフチェック！

便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。まずは日常生活をチェックしてみましょう。

野菜・海藻・きのこなどをあまりとらない
欠食や偏食など不規則な生活になることが多い
食事量が極端に少ない
水分摂取量が1日1ℓ以下である
ストレスが多い
便意があっても我慢してしまうことがある
体を動かす機会が少ない

生活習慣や食生活の乱れからくる便秘であれば、少しずつ改善していけば良いのですが、消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もあります。その場合は適切な治療が必要になってきますので、自己判断で済ませずに医療機関での相談をおすすめします。

便秘解消に効果的な方法

朝食をきちんととる

食事は1日３食腹八分を基本とし、内臓の働くリズムを整えることが大切です。特に、朝食をきちんととることは胃と腸の動きを活発にします。できるだけ毎日同じ時間帯に食事をとるようにして、体内のリズムを一定に保ちましょう。

水分補給をしっかり行う

便を柔らかくするために、水分摂取は欠かせません。こまめに水分をとるようにしましょう。特に朝は、水や牛乳などをコップ１杯とる習慣をつけると、腸が目覚め、活発に動き出すようになります。

食物繊維や乳酸菌を意識してとる

食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便を排出しやすくしてくれます。納豆、豆腐・おからなどの大豆製品、インゲン豆・あずき・そら豆などの豆類、小松菜、ほうれん草などの青菜類といった、食物繊維を豊富に含む食品をしっかりとりましょう。
また、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトは腸内環境を整え、便秘を改善してくれる効果が期待できます。１日1個程度とれると良いですね。

バランスの良い食事を心がける

食事量や油ものを減らし過ぎると、便の量が減ってしまったり、便が固くなる原因になります。極端なダイエットは避け、バランスのとれた食生活を意識しましょう。

適度な運動を心がける

適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。日頃から運動不足にならないように、ウォーキングや腹筋などを生活に取り入れていきましょう。また、お腹をひねる運動ややさしくマッサージすること、お腹を温めることも便秘解消に有効です。

生活リズムを整え、ストレスをなるべく溜めない

生活のリズムを整え、質の高い睡眠をとることは自律神経を整える効果があり、それが腸へ良い影響を与えてくれます。生きていく中でストレスはつきものですが、溜め込み過ぎないように、気分転換の時間も大切にしましょう。

日本人は外国と比べて、仕事や家事による労働時間が長いと言われています。そのため、ついリフレッシュの時間を後回しにしている方や、「そもそもリフレッシュってどんなことをするか分からない…」という方もいるかもしれません。

体も心も疲れ切ってしまうと、体調や日常生活に支障が出てくる場合があります。適度にリフレッシュの時間を設けることで、心身ともに健康な状態を維持していきましょう。

おすすめのリフレッシュ法6選

①朝起きたら必ず日光を浴びる

心身の不調の原因となりやすい『自律神経の乱れ』。この自律神経を整えるのに1番大切なのが規則正しい生活を送ることです。

朝起きたら、まず日光を浴びることで、体内時計をリセットさせ、1日の良いスタートを切りましょう。日光を浴びると、気分を落ち着けてリラックスさせる働きのあるセロトニンを増やす効果も期待できます。

②散歩に出かけてみる

有酸素運動は自律神経のバランスが整いやすい運動法です。

中でもウォーキングにはセロトニンを増やす効果があると言われており、気分のリフレッシュにとても役立ちます。

気持ちが落ち込んだ時、考えが煮詰まってしまった時には、心のリフレッシュも兼ねて、緑豊かな公園に散歩に出かけてみてはいかがでしょう。

③ゆっくりと湯船につかる

入浴する際は、38～40℃のぬるめのお湯につかって体を温めることで、全身の血流が良くなり疲労回復につながります。さらに、自律神経のバランスが良くなり、心身ともにリラックスしてきますよ。

④自分自身を客観視してみる

声に出したり、紙に書き出したり、自分の気持ちを素直に言葉にしてみることで、今の自分の感情がどのようになっているのかを客観視することができます。それにより、モヤモヤ感が消えたり、解決策が見つかりやすくなります。

⑤泣ける曲を聴いたり、泣ける映画を見てたまには思い切り泣く

悲しい時、嬉しい時、感動した時のように、感情が大きく揺れ動いた時に流す涙には、ストレスの解消・発散に効果があると言われています。また、涙にはコルチゾールなどのストレス物質と、ストレスによる苦痛を和らげる作用のある物質も含まれています。

泣くことで心に溜まったストレスを吐き出すことができ、気持ちをリセットすることができます。

⑥いつもの場所から離れてみる

毎日、家と職場の往復をしていると、刺激がないことがきっかけで気持ちが落ち込みやすくなります。いつもは通らない道を通ったり、入ったことのないお店に行ってみることで、新しい発見や気づきが生まれワクワクとした気持ちがよみがえってきますよ。

減量や健診データ改善のためには、決めた取り組みを継続し、良い習慣を定着させることが大切です。とはいえ、その道のりが長く、途中でくじけそうになったことはありませんか？

モチベーションを上手く維持することで、『無理なく楽しく取り組めた』『良い習慣になって、体調も良くなった』『特定保健指導を卒業することができた』という方も多くいらっしゃいますよ。今回はモチベーションを維持・アップするための方法をご紹介します。

モチベーション維持・アップの方法

①成功する未来をイメージする

②自分はできると声に出して言い聞かせる

③なりたい自分をイメージする

④宣言する

⑤記録を付ける

⑥同じ目標をもった仲間を作る

⑦小さくても明確な目標を立てて達成していく

⑧人生において大切にしたいものを明確にする

睡眠は、心と体を健康にする習慣！

『睡眠』は健康づくりに欠かせない習慣

人は、人生の3分の1の時間を睡眠にあてていると言われています。寝ている間に身体や脳の休息・修復・再生が行われるため、食事や運動と同じく、睡眠は健康的な生活を送る上でとても大切な習慣です。
ただ、スマートフォンやパソコンの普及が要因となり、日本人の平均睡眠時間は年々減少傾向にあります…。

睡眠不足が続くと、生活習慣病やうつ病のリスクが高まります。下記項目で、『睡眠不足度』をチェックして、早めに対策を立てましょう。

睡眠不足度をセルフチェック！

いくつ当てはまりましたか？
チェックが3つ以上ついた方は要注意です！十分な睡眠がとれていない可能性があります。

※必要な睡眠時間は個人差があります。日中自分がやりたいことを十分にできる状態であれば、睡眠時間が短くてもそれほど心配する必要はありません。

質の良い睡眠をとるための７箇条！

1. 毎日同じ時間に起き、朝日を浴びる
2. 毎日朝ご飯を食べる
3. 昼寝は15時までの20分以内ならOK
4. 夕食は就寝の2～3時間前までに済ます
5. 寝る前のスマホやパソコンの使用は控えめに
6. 入浴は就寝1時間前までに
7. 『眠る』ことにこだわり過ぎない(リラックスする)

睡眠と体内時計のしくみを知る

人はある一定の時間に眠くなり、空腹感を覚えます。自然と持ち合わせているこのリズムは『体内時計』と呼ばれ、体温の変化やホルモンの分泌が大きく関係しています。

このホルモンの代表的なものを『メラトニン』と言います。

体内時計を左右するのは『メラトニン』だった！

メラトニンの分泌は太陽の光を浴びることで抑制され、夜になると活発になります。朝に目が覚め夜に眠くなるのは、これが理由です。

この体内時計を狂わせてしまう要因のひとつに、スマートフォンなどの電子機器から発せられる『ブルーライト』という光があります。

ブルーライトは紫外線に最も近く、非常に強いエネルギーを持っています。ブルーライトが目を通して脳まで届くとメラトニンの分泌が抑制され、自然な眠りを妨害して睡眠の質を下げてしまうのです。

そのため、就寝前はスマートフォンの利用を避け、やむを得ず使用する場合はブルーライトカット眼鏡を活用することが得策でしょう。

どうしても眠れない時はこれ！～4・7・8呼吸法～

「ベッドに入ったのはいいものの、なかなか寝付けない」という経験はありませんか？

そんな時は、リラックス効果の高い『4・7・8呼吸法』がおすすめです。自律神経を整えて入眠を促すほか、疲労回復・リラックス効果も期待できますよ。

【実践方法】
１.お腹を凹ませて完全に息を吐く
２.4秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸う
３.7秒間息を止める
４.8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出す