サイクリングは、下半身の筋力強化と脂肪燃焼に効果的。さらに、足腰への負担が比較的少ないため、初心者の方でも取り組みやすい運動です。

乗り方次第で脂肪の燃え方に差が出ますので『実践のポイント』を確認し、内臓脂肪の減少と健診データの改善を目指していきましょう。

【屋外運動派の方】サイクリングのポイント　①正しい姿勢で燃焼UP

サドルの高さを正しい位置に調整することで、お尻を含めた下半身全体の筋肉を使うことができます。位置が低すぎると太もも前面の筋肉にばかり負担がかかってしまうので要注意。

太ももを上げる時は下腹部を意識、坂を上る時は体を前に倒してお尻の筋肉も意識すると運動効果アップ。

【屋外運動派の方】サイクリングのポイント　②運動時間や強度を意識

サイクリングの脂肪燃焼効果を高めるには『運動時間・強度』を意識することがポイント。

日常的に乗ることも大切です。理想は週5回ですが、難しければまずは週2～3回からでもOK。通勤や買い物など、日常の中で取り入れられるタイミングを探しましょう。
サイクリング仲間を作って目的地を変えながら週末に楽しむのも良いですね。

脂肪を燃焼しやすいのは『軽く息がはずむが、会話ができるくらい』。
ギアの変更ができる方は「上り坂ではギアを軽くする」「平坦な道はギアを重くする」など強度を調整するのもおすすめです。

HSC男性社員コメント
通勤時にあえてギアを重くして筋力維持に役立てています。
（片道７km　25分）

【室内運動派の方】エアロバイクのポイント　強弱をつけて速筋強化

エアロバイクを「強弱」を付けてこぐことで、心肺機能だけでなく、加齢で衰えやすい速筋（瞬発力に関係する筋肉）を鍛えることができますよ。

「①②の工程×４セット」を週４回行うのが理想的です。

室内運動のメリットは、天候に左右されないこと。

今回は、室内でできるおすすめの有酸素運動と運動効果を高めるポイントをご紹介します。

室内でできる かんたん有酸素運動 5選

より高い効果を得るには「強度」「時間」「動き」に注目

①運動強度
最も脂肪燃焼しやすい運動強度は、「軽く息が上がり、会話ができる程度」です。
※きつ過ぎても、楽過ぎても効果が半減してしまうため要注意。
下記で、運動強度の目安となる心拍数を計算してみましょう。

②時間　～「20分継続」と「合計20分」の効果は同等～
運動開始後しばらくは、糖がエネルギー源として使われます。同時に血液中の脂肪酸も使われますが、それがなくなると体脂肪が分解されて使われ始めます。そこに至るまでの時間が約20分と考えられています。

ただ、20分の運動を10分ずつに分けて行っても消費される脂肪の量に大きな差はありません。
まとまった時間が取れない方は、こまめに体を動かしましょう。

③大きな動きを意識する
関節や筋肉を大きく動かすほど消費カロリーが高くなり運動効果も上がります。
トレーニング前後にはストレッチを行って痛みやケガを予防しましょう。

※室内運動の注意点
・アパートやマンションで運動をする際には、「マットを使う」「時間帯に配慮する」などして、振動や騒音の対策をとりましょう。
・脱水予防のために、室内でもしっかりと水分補給をしましょう（お茶や水がおすすめ）。

スロートレーニングとは

内臓脂肪の解消に役立つ８種目

HSCスタッフ体験談（かかと上げ）
隙間時間にこまめに取り組んでいたらむくみがとれて脚が細くなった！

HSCスタッフ体験談（バックランジ）
食器棚とキッチンシンクにつかまりながらだとふらつかず安心。台所仕事の前の習慣になっている。

HSCスタッフ体験談（もも上げ）

デスクワーク中も取り入れやすく、普段意識しにくい下腹部と脚の付け根が同時に刺激される実感あり。

運動を習慣化することで体重のコントロールだけでなく、下記のような生活習慣病予防にもつながります。

中性脂肪が分解され、善玉コレステロールが生産されやすくなることで動脈硬化のリスクが軽減します。

血糖を一定の範囲におさめる働きを担うホルモン「インスリン」の働きが良くなり、血糖値の上昇を抑制します。

血管を拡張し、血圧を下げる効果があります。高血圧リスクの軽減にも効果的です。

良い変化を実感するためにも積極的に運動に取り組んでいきませんか？

消費カロリーを知って効果的な取り組みに

1.メッツの確認

消費カロリーを算出するためにはメッツが必要となります。
メッツとは、身体を動かしたときに感じるきつさ（身体活動の強度）を表す指数・単位のようなものです。
座って楽にしている安静時の状態を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかを示しています。

運動のメッツ表

*試合の場合

2.計算式にあてはめる

エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×（メッツ－1*）×時間（h）
*エネルギー消費量を求めるには、安静時のエネルギー消費量を引く必要があります。

【例】体重80kgの方がバレーボール（3メッツ）を１時間30分行った場合
80kg×（3－1）×1.5時間＝240kcal
運動で消費できるカロリーは240kcalとなります。

10分あたりの消費カロリー

もう少し簡単に求めたい場合は、下記の体重別の10分あたりの消費カロリーを参考にしましょう。

体重別10分あたりの消費カロリー表

計画的に体重をコントロールするために、日々どのくらいの運動時間が必要か下記の計算法もチェックしてみましょう。

【計算法】例）卓球で1日120kcal消費したい時（体重80kgの方の場合）

よって、卓球で1日120kcal消費するためには、「1日30分行う」必要があります。

1か月に1kg落とすためには1日あたり240kcalの削減が必要。
運動で筋肉量を維持しながら取り組むことでリバウンド防止にもつながりますよ。

休肝日のコツと４つのメリット

休肝日を頑張った分だけ、あなたに嬉しいことが返ってきます。コツコツ取り組んで効果を実感してみましょう。

健診結果をふりかえってみましょう

健診結果次第で、お酒選びの注意点が変わってきます。あなたはどのタイプですか？

②血糖値が高い方におすすめの選び方

液体で摂取する糖質は、血糖値急上昇の引き金になります。糖質少な目が原則ですよ。

③血圧・肝機能が気になる方におすすめ

アルコールの過剰摂取は、血管や肝臓にとって大きな負担。控えるのがベストです。

④尿酸値が気になる方のお酒の選び方

プリン体は、アルコール同様尿酸値上昇の一因。少な目を選んで予防しませんか？

本当は、お酒を飲む量を控えるのが一番です

飲酒によってかかりやすくなる病気はたくさんあります。
比較的痩せていても糖尿病になりやすい日本人は、節酒が基本。
その他の生活習慣病やがんの発症リスクをおさえるためにも、日本酒換算1合程度の適度な飲酒と週に2日の休肝日を習慣にして、適正体重を維持したいですね。

お酒を適量以内に調節することに加え、「おつまみの選び方を工夫する」ことは健診データ改善や内臓脂肪の減少に効果的です。

今回は、管理栄養士が考える「内臓脂肪を溜めないおつまみ選びのポイント」をご紹介します。

定番のおつまみにはご注意を

お酒を飲むと肝臓ではアルコールの分解が優先され、食事・おつまみからとった脂質や糖質の処理は後まわしに…。結果、内臓脂肪の蓄積へとつながってしまいます。

唐揚げ、ポテトサラダ、ホットスナックなど定番のおつまみは「脂質・糖質が多い」といった特徴があるため、メニューを置き換えて上手に調整していきましょう。

おつまみ選びのポイント

①　脂質・糖質が少なく、たんぱく質を含むものを選ぶ

例）サラダチキン、だし巻き卵、刺身、枝豆、冷奴、焼き鳥（もも肉皮なし・ささみ）、貝類の酒蒸し、サバの水煮缶　など

②　ビタミン・ミネラルを含むものを選ぶ

例）野菜スティック、サラダ、酢キャベツ、きゅうりの酢の物、トマトスライス、おひたし　など

③　食物繊維を含むものを選ぶ

例）わかめとタコのマリネ、きのこの蒸し焼き、おでんのこんにゃく・白滝・大根・昆布　など

「そんなに食べていないのに健診結果が改善されない…」と感じている場合、今までの習慣を見直す分岐点を迎えているかもしれません。
現状を変えるためには今からご紹介する4つの対策を実践することがおすすめです。

基本中の基本は今の食事を全体の7～8割に減らす「腹八分」の実践です。特に炭水化物を減らすと効果が大きいので手始めに「いつもの4分の1だけ」減らしてみませんか。

〇朝食のトースト2枚を1.5枚に（-87.5kcal）

このカロリーは約30分ウォーキングした時と同等（体重80kgの方の場合）。たったの0.5枚減らすだけでより手っ取り早くカロリーを削減できます。

〇昼食の大盛ラーメンを普通盛りに(-200kcal)

約25分間ジョギングをした時と同等（体重80kgの方の場合）のカロリーをカットできます。

〇夕食のご飯2杯を1.5杯に（-120kcal）

やり方はとても簡単「お腹が空いたと思ったら、コップ1杯分のお茶や白湯をゆっくり飲んでみる」これだけ。

空腹感が強いまま食事を始めると食べ過ぎの原因になります。早速今日から「食事の前に熱いお茶1杯」を習慣にしてみませんか。空腹感を和らげる効果絶大ですよ。

野菜サラダと比べて、水分があるので減量中の空腹を満たすのに最適です。

具材は何でもOK。手に入りやすい野菜・きのこ・海藻類に低脂肪の鶏の細切れ肉を入れて煮込み、コンソメや麺つゆなどで調味すれば完成☆　早速作り置きして、スープジャーに入れて持参してみましょう。

「満腹中枢」は、食事を始めてから20分後に刺激される、よく聞く情報ですね。

とある有名俳優の話に「売れない頃、1日分の食糧のせんべい1枚を粉々に砕き、一粒一粒ゆっくり大切に食べてお腹を満たしていた」という逸話があります。少々極端な例ですが、それぐらい食べる速さと満足感には関係があるということです。
3か月後、鏡に映る自分の変身した姿を思い描き、食べ物も飲み物も一口一口をかみしめましょう。

みかくをみがく。調味料の調整で「美味しさ」を感じる力アップ

「自分は濃い味が好き」そう思っているあなたに朗報です。
味覚を感じる味蕾（みらい）細胞は約10日間で生まれ変わると言われています。調味料の調節を始めて10日後には味覚が変化し、薄味でも「美味しい」と感じられるようになっているかもしれません。

HSCスタッフがおすすめする『美味しい減塩法』

ドレッシングの選び方で血液データをコントロール

調味料の使用量が多い方の課題は大きく分けて2パターン。

今回はそれぞれの課題克服のために、管理栄養士がおすすめする時間栄養学を活用した対策をご紹介します。

ベストなタイミングで賢く減塩

血圧を上げる要因の一つとされる塩の主成分「ナトリウム」。
このナトリウムは、1日のうちで排泄量が変化することをご存知ですか？

このように、1日の中でも夜はナトリウムの排泄量が増えることがわかっています。

上のグラフから「夜は塩分が体にたまりにくく、血圧が上がりにくい」ということがわかります。
「減塩すると食事が味気ないな」と感じる方は、下記の2点を覚えて減塩に取り組んでみてください。

サラダなどの野菜料理は、3食しっかりとっていただくのが理想。3食ともマヨネーズやドレッシングを減らすのが難しい場合は、脂肪になりやすい夜の使用量をしっかりセーブしてみましょう。