サイクリングは、下半身の筋力強化と脂肪燃焼に効果的。さらに、足腰への負担が比較的少ないため、初心者の方でも取り組みやすい運動です。

乗り方次第で脂肪の燃え方に差が出ますので『実践のポイント』を確認し、内臓脂肪の減少と健診データの改善を目指していきましょう。

【屋外運動派の方】サイクリングのポイント　①正しい姿勢で燃焼UP

サドルの高さを正しい位置に調整することで、お尻を含めた下半身全体の筋肉を使うことができます。位置が低すぎると太もも前面の筋肉にばかり負担がかかってしまうので要注意。

太ももを上げる時は下腹部を意識、坂を上る時は体を前に倒してお尻の筋肉も意識すると運動効果アップ。

【屋外運動派の方】サイクリングのポイント　②運動時間や強度を意識

サイクリングの脂肪燃焼効果を高めるには『運動時間・強度』を意識することがポイント。

日常的に乗ることも大切です。理想は週5回ですが、難しければまずは週2～3回からでもOK。通勤や買い物など、日常の中で取り入れられるタイミングを探しましょう。
サイクリング仲間を作って目的地を変えながら週末に楽しむのも良いですね。

脂肪を燃焼しやすいのは『軽く息がはずむが、会話ができるくらい』。
ギアの変更ができる方は「上り坂ではギアを軽くする」「平坦な道はギアを重くする」など強度を調整するのもおすすめです。

HSC男性社員コメント
通勤時にあえてギアを重くして筋力維持に役立てています。
（片道７km　25分）

【室内運動派の方】エアロバイクのポイント　強弱をつけて速筋強化

エアロバイクを「強弱」を付けてこぐことで、心肺機能だけでなく、加齢で衰えやすい速筋（瞬発力に関係する筋肉）を鍛えることができますよ。

「①②の工程×４セット」を週４回行うのが理想的です。

お酒を適量以内に調節することに加え、「おつまみの選び方を工夫する」ことは健診データ改善や内臓脂肪の減少に効果的です。

今回は、管理栄養士が考える「内臓脂肪を溜めないおつまみ選びのポイント」をご紹介します。

定番のおつまみにはご注意を

お酒を飲むと肝臓ではアルコールの分解が優先され、食事・おつまみからとった脂質や糖質の処理は後まわしに…。結果、内臓脂肪の蓄積へとつながってしまいます。

唐揚げ、ポテトサラダ、ホットスナックなど定番のおつまみは「脂質・糖質が多い」といった特徴があるため、メニューを置き換えて上手に調整していきましょう。

おつまみ選びのポイント

①　脂質・糖質が少なく、たんぱく質を含むものを選ぶ

例）サラダチキン、だし巻き卵、刺身、枝豆、冷奴、焼き鳥（もも肉皮なし・ささみ）、貝類の酒蒸し、サバの水煮缶　など

②　ビタミン・ミネラルを含むものを選ぶ

例）野菜スティック、サラダ、酢キャベツ、きゅうりの酢の物、トマトスライス、おひたし　など

③　食物繊維を含むものを選ぶ

例）わかめとタコのマリネ、きのこの蒸し焼き、おでんのこんにゃく・白滝・大根・昆布　など

夕食の調節が目標達成への近道

「朝・昼は軽めにしているけど、夕食はつい食べ過ぎてしまう」「夕食にまとめて食事をとることが多い」この習慣が当てはまる方は、そこが健診データ改善のポイントです。

夕食を軽くすると「胃腸の負担軽減、睡眠の質向上」にもつながるため、疲れがたまっている時こそ意識したい取り組みです。

夜は体が省エネモード

夕方から夜にかけて副交感神経が優位になり、体は休む体制に入ります。この時カロリー消費を抑えるモードに切り替わり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、夕食の時間が早いからといって安心はできません。

逆に、脂肪が蓄積しにくいのは「午前中」。夕食で調整した分を朝に回すと、無理なく続けやすいですよ。

体の感覚で量を確認しよう

翌日の「空腹感」は食べたものがしっかり消化できている証拠。その調子で続けていきましょう。

夕食を抜くのはNG

あくまで夕食を軽くすることが目的。食事を抜いてしまうと、必要な栄養素を補給できなくなってしまいます。できるだけ３食バランスよく食べるようにしましょう。

油は一番高カロリー

油（脂質）はカロリーが高く、1g当たりのカロリーは糖質・たんぱく質の2倍以上になります。
「昼も夕も揚げ物」「平日のお昼はいつもラーメン」のように油っこいものをとる頻度が高いと、体重コントロールが難しくなります。

脂質のとり過ぎは、内臓脂肪の蓄積・血中脂質の増加など、健診データの悪化にもつながってしまいます。
ただ、脂質も大切なエネルギー源のため、頻度やとり方を工夫して上手に調整していきましょう。

※魚は「青魚」よりも「赤身」や「白身」の方が脂質が少なく低カロリーですが、青魚の脂にはコレステロールを下げる働きがあるため、過剰に制限する必要はありません。

「油を使う or 使わない」カロリーの違いは？

油を使う料理と使わない料理では、どのくらいカロリーが変わると思いますか？
とんかつ定食を例にみていきましょう。

揚げ物は衣が油を吸っている分脂質の割合が高くなります。
そのため、揚げ物以外の料理を選択することで、血中脂質の改善効果が得られますよ。

油カットのコツ

油を減らす手段は、たくさん持っておくほど対処がしやすくなります。外食でのメニュー選びや、自宅での献立選びの際にぜひ参考にしてください。

• 夕食は揚げ物を食べない　
• 揚げ物より炒め物の料理を選ぶ
• 煮物・ゆで物・蒸し物など、油を使わない料理を選ぶ　

• 脂肪分が少ない食材を選ぶ（白身魚・ヒレ肉・胸肉・ささみ　など）
• 脂身、皮を除く
• 肉より魚を選ぶ

• 網焼き料理で脂を落とす
• テフロン加工のフライパンや鍋を使い、油はひかない
• フライパンに出た油はキッチンペーパーでふきとる

取り組み継続のキーワードは“少し”

腹八分目とは「もう少し食べたい」「少し物足りない」くらいの感覚を指します。
極端に減らすのではなく、“少し”で調節するのが長く続けるコツ。
長期的な空腹状態は「ドカ食い」や「ストレスが溜まりやすい状況」を招いてしまいますが、腹八分ならその心配はありません。

「腹八分に医者要らず」というように、腹八分は科学的にも検証され体に良いことが分かっています。まずは自分の普段の食べ方を振り返り、それぞれに合った対策を選んで実践しましょう。

あなたはどのタイプ？

ご自身の生活を振り返ってみて、当てはまるものはありますか。食べ方を見直すことで、体重コントロールや健診データ改善につながります。

タイプ別の対策をチェック

満腹中枢は食べ始めてから約20分後に作用します。よく噛んでゆっくり食べることで、いつもより少量でも満足感を感じられるはずです。
カレーや丼ものなどは特に早食いになりやすいメニュー。「汁物やサラダから食べ始める・大口で頬張らない・かきこんで食べない」ことを意識してみましょう。

「テレビを観ながら」「スマホを観ながら」こんな食べ方に心当たりはありませんか？
ながら食べは意識が分散してしまうため、「どれくらい食べたかわからない」「気が付いたらお皿が空になっていた」など食べ過ぎの原因になります。
まずはスマホを置くなど、食事に集中できる環境を整えてみましょう。

「食事の前に何かつまんで、食事は普段通り」となるとカロリーオーバーに。
「ごはんを1/3減らす」「油ものは控える」といった方法で調節しましょう。

食事に時間をかけることは良いことですが、いつまでも食べ続けてしまうのは逆効果。
何をどれくらい食べたのかがわかりにくくなってしまいます。１人前ずつお皿に盛ることで食べる量を明確にしましょう。

特に、夜にまとめて食べる生活スタイルの方は要注意。空腹状態が長く続くと食事の吸収率が上がってしまいます。
また、１回に多くの量を食べると胃腸の負担が増え、「翌朝に食欲がわかず欠食➡昼・夕でまとめ食い」の悪循環に。
1日3食、適量ずつ分けて食べるようにしましょう。

特別編：目の錯覚を味方につけよう

満足感を上げるには『目の錯覚』を利用するのも方法の一つ。今回ご紹介するのはデルブーフ錯視。

上記２つの画像の“おにぎり”を比較すると、右の方が少し大きく見えませんか？
実はどちらも同じサイズ。デルブーフ錯視では『大きさが同じ物を中心に置き、それぞれ大きい円と小さい円で囲むと小さい円で囲んだ方が大きく』見えます。
この錯覚を利用して、小さい器に料理を盛り付けると量が多く見え、視覚的な満足感を上げることができます。
ついつい食べ過ぎてしまうという時は器の大きさを変えてみませんか？

カフェなどで牛乳の代用としても使用されている豆乳やオーツミルク、アーモンドミルク。牛乳とはまた違ったおいしさがありますが、実際のところ牛乳と比較して栄養価はどうなのでしょうか。
今回はご自身のニーズに合わせて選んでもらえるよう、それぞれの特徴をまとめてみました。

栄養価を比べてみよう

※それぞれ200mlあたりの栄養成分を表示
※牛乳・豆乳（無調整）の栄養成分は食品成分表2021より算出
※市販のオーツミルクはカルシウムが添加されているものが多いため、牛乳と同程度のカルシウムが含まれる
※オーツミルク・アーモンドミルクは砂糖不使用の商品を比較

それぞれの特徴・推しポイント！

　HSC管理栄養士おすすめの活用法

▼牛乳

カップスープに牛乳を加えて、たんぱく質・カルシウムを強化

▼アーモンドミルク

アーモンドミルク＋コーヒーでアーモンドラテ

➡牛乳よりもカロリーが控え目で、アーモンドの香ばしさが楽しめる

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
監修 牧野直子「世界一やさしい！栄養素図鑑」新星出版社 2018年
監修 中嶋洋子「栄養の教科書」新星出版社　2018年
監修 白鳥早奈英「最新版　知っておきたい栄養学」株式会社　学研プラス　2020年
監修 香川明夫「八訂　食品成分表　2021」女子栄養大学出版部　2021年

「食べる量は変わらないのに体重が増えてきた」そう感じることはありませんか。

保健指導の対象になった今、『食べる量』を調整するチャンスかもしれません。

今回は量の調整に役立つ2つの方法をご紹介します。

【1】「手ばかり法」で適量を確認

「ご飯は減らしているから、おかずならお腹いっぱい食べても大丈夫？」そう思うかもしれませんが、おかずにも適量があります。
下の写真を参考に、今食べている量と比べてみましょう。
写真の中で肉、魚、卵、豆腐、いずれか1品が1食分の適量です。

野菜は食べ放題なのでご安心ください。

今は適量以上に食べている方でも、２週間ほどで慣れてきますよ。

【2】あなたの「適量ランチプレート」をつくる

これで適量プレートの完成です。

「今のあなたに適した量」を覚えていきましょう。

私自身、主食のとり方を見直すことで3kg減量できました。物足りなさは野菜を増やして無理なくカバー！1週間程で体が慣れてきますよ。この頃体重が気になり始めたという方はチャレンジしてみてくださいね。

その他にもこんなことを意識しています

・ご飯を炊く量を減らす

・店ではご飯少な目で注文する

・ご飯や麺のミニサイズがある店に行く

・食べたい菓子パンがあれば、数日に分けて食べる

・玄米や雑穀を取り入れる

・食前に水分を多めにとる

ご飯を完全に抜くのはNG

「今日から急に調整するのは難しい」と感じる時は

どうしても実践が難しい場合は、「そうだん」からいつでもご相談ください。

健診結果の改善につながります

特定保健指導のプログラムを受ける中で、『なぜ腹囲を減らす必要があるの？』そう疑問に感じる方もいるかもしれません。腹囲のコントロールが必要な理由、それにはお腹の臓器の周りにつく内臓脂肪が関係しています。

内臓脂肪が過剰にたまった状態を『内臓脂肪型肥満』といい、血液データの悪化を招いてしまうのです。そこで今回は、内臓脂肪がたまる原因と減らすポイントをご紹介します。

内臓脂肪がたまると血液データ悪化の原因に！

体につく脂肪は大きく分けて『皮下脂肪』と『内臓脂肪』の2つに分けることができます。このうち、特に注意が必要なのは内臓脂肪の方！

内臓脂肪がたまりすぎると悪玉ホルモンの分泌が増えて、中性脂肪・血糖値・血圧の数値を上げてしまいます。これらの血液データの悪化は血管へ大きなダメージを与える心配があります。

早めに内臓脂肪の蓄積を予防・解消することができれば、将来の脳梗塞や心臓病など命に関わる血管の病気も防ぐことができますよ。

年齢とともにつきやすい

内臓脂肪は年齢とともにつきやすくなると言われ、その原因の1つに基礎代謝量の低下があります。基礎代謝量*¹は男女ともに30代以降に徐々に低下し始め、その結果食事からとった栄養をエネルギーとして消費しきれずに、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。

また女性の場合、閉経後はホルモンバランスの関係から閉経前の約2倍の早さで内臓脂肪が蓄積するとされています。

最近では、体重は標準でも内臓脂肪が蓄積している『隠れ肥満』の人も増えてきているため、体脂肪が昔より増えている場合は注意しましょう。

＊¹基礎代謝量…心臓を動かす、体温維持など生命維持のために消費されるエネルギー（何もしていなくても消費されるエネルギー）

皮下脂肪よりも減らしやすい！

内臓脂肪は皮下脂肪よりもエネルギーとして使われやすく、減らしやすいもの！以下のポイントを意識していきましょう。

①主食など糖質のとりすぎに注意する

脂肪蓄積の原因になるのは、脂質だけではありません。糖質をとり過ぎると、糖を脂肪にかえるインスリンが多く分泌されるため、糖質のとりすぎも脂肪蓄積の原因になります。
特に、外食は糖質に偏りやすいため、日頃とり過ぎていないか振り返ってみましょう。

麺類・丼もの
早食いになりやすく、単品になりやすいため、血糖値が急上昇＆インスリンが多く分泌されやすいメニュー。
野菜が多くトッピングされているものを選んだり、食べる頻度を調整しましょう。

②運動で消費エネルギー＆基礎代謝量を増やす

筋肉が増えると基礎代謝量が増えるだけでなく、糖質や脂質が消費されやすくなります。
特に、下半身には太ももやお尻などの大きな筋肉が集まっているため、ここを鍛えることでより高い運動効果が期待できますよ。

おすすめはスクワット

「健康のために果物を食べましょう」とよく言われますよね。
実際に国内外の研究で、果物は『細胞・血管の健康維持』『認知機能の低下予防』『生活習慣病の予防』など、多くの面で私たちの健康をサポートしてくれることがわかっています。

果物を意識して食べている方も、これから取り入れていきたいという方も、今回は1日の目安量と健康効果をうまく引き出すためのポイントを見ていきましょう。

果物の1日の目安量とは？

果物の1日の目安量は200ｇ！朝食時にバナナ1本、昼食後のデザートにみかん1個など1日の中で分けてとると、無理なく200ｇを達成できますよ。

冷凍フルーツの活用もおすすめ
冷凍されても栄養素を大きく損なうことはないとされています。生の果物がなかなか買えない時は、コンビニやスーパーの冷凍コーナーをチェックしてみましょう。
★冷凍ブルーベリーやぶどうは皮ごと食べられ、栄養素を無駄なく取り入れることができるためおすすめ！

果物の嬉しい健康効果とは？

果物の代表的な健康効果に強力な抗酸化作用があります。体内で増えた活性酸素*¹から細胞を守ることで、若々しさを保ったり、病気の予防につながるとされています。

＊¹活性酸素…体内で増えすぎると細胞を傷つける。人の体にはもともと活性酸素の働きを抑える機能があるが、年齢や生活習慣の乱れなど様々な要因でその力は弱まってしまう。

とり方を間違えると逆効果！果物をとる時の注意点