微糖でも3本！？飲み物のカロリーと砂糖含有量

ぬるくなったジュースを飲んだ時に「甘すぎて飲めない…！」となった経験はありませんか？冷たい物は甘さを感じにくくなるため、砂糖がたくさん使われています。

種類	カロリー	スティックシュガー		写真
コーラ(500ml)	225kcal	約20本分
スポーツドリンク(500ml)	100kcal	約8本分
オレンジジュース(200ml)	90kcal	約7本分
加糖缶コーヒー	70kcal	約6本分
紅茶(500ml)	80kcal	約5本分
果汁入り野菜ジュース	60kcal	約5本分
微糖缶コーヒー	40kcal	約3本分

1日に摂取する砂糖の目安量は「10ｇ＝スティックシュガー3本分」です。
これを見るとゾッとしますよね。砂糖が多く含まれている分、カロリーも高くなるため要注意！
飲料に含まれる糖分は血糖値を急激に上げるため、血糖の高い方は控えることをおすすめします。

・コーラ(500ml)・・・・・・・・     225kcal	×約20本分
・スポーツドリンク（500ml）・・      100kcal	×約8本分
・オレンジジュース（200ml）・・      90kcal	×約7本分
・加糖缶コーヒー・・・・・・・        70kcal	×約6本分
・紅茶（500ml）・・・・・・・・      80kcal	×約5本分
・果汁入り野菜ジュース・・・・        60kcal	×約5本分
・微糖缶コーヒー・・・・・・・        40kcal	×約3本分
	スティックシュガー1本＝3g

糖分入り飲料を減らすには？

糖分入り飲料は、砂糖含有量やカロリーが高い分、減量効果も大きくなるため取り組む価値は大です！缶コーヒーを無糖タイプに替えたことで、半年間で2kg減量した方も！
下記方法を参考に早速チャレンジしていきましょう。

• コーヒーやお茶をマイボトルで持参し、自動販売機やお店では買わない
• サイズを小さくする（例：500mLペットボトル→250mL缶）
• 買う前にカロリーをチェックし、カロリーが低い物を選ぶ
• お茶や水、無糖のものに置き換える

他にも、コーラを無糖の炭酸水に替えて成功した例もあります。「コーラじゃないとダメだと思っていたけど、炭酸の喉ごしが欲しかっただけみたいで全然大丈夫でした～」とのこと。まずは試してみることが大切ですね！

魚（特に青魚）に含まれる油は血液ドロドロを解消して、健診データ改善に大きく貢献します。できれば週３回は食べる機会があればいいのですが、魚料理は処理が面倒など、敬遠されがちな食材でもあります。そこで、下記のような工夫で血液サラサラを目指して「魚」を食べる頻度を増やしていきましょう。

EPA・DHAが豊富な青魚を選ぶ	缶詰や惣菜を利用する
※青魚：マグロ、ブリ、イワシ、サバ、サンマなど

魚の調理法によるカロリーの違い

魚料理と言っても揚げ魚やムニエルでは、動物性の脂分や塩分が多くなってしまいます。そのため、焼き魚や刺身、煮魚をおかずに選ぶのがおすすめです。

• まぐろの刺身（赤身）・・・・・117kcal
• さばの塩焼き・・・・・・・・・149kcal
• さばのみそ煮・・・・・・・・・181kcal
• いわしのかば焼き・・・・・・・202kcal
• さけのムニエル・・・・・・・・225kcal
• いわしフライ・・・・・・・・・358kcal

食べたほうがいいのは分かっているけど…魚が苦手な方へ

魚が苦手で頻繁には食べられない方には、必須脂肪酸が含まれるアマニ油やえごま油を利用するのもおすすめ。これらの油にはαリノレン酸が含まれており、血管をやわらかくしたり、血中脂質を改善する効果があります。
また、くるみにも必須脂肪酸が多く含まれていますよ。（適量：1日7～10粒）

今日の食事から積極的にとっていきませんか。

「仕事終わりの1杯」のつもりが、ついつい飲み過ぎてしまうときもありますよね。
実は、飲み方次第で次の日をラクに過ごすことができるんです！

1　ゆっくりペースで飲む

肝臓はアルコールの処理だけでなく、食事からの栄養素の分解も行います。そのため、お酒を飲んでいる最中、肝臓は必死に働いています。肝臓がアルコールを処理するのにかかる時間は、例えば体重60kgの方の場合、

• ビール中瓶1本・・・・・・・2時間
• 日本酒1合・・・・・・・・・2時間
• ウイスキーシングル1杯・・・2時間
• 焼酎コップ1杯・・・・・・・6時間

これだけの時間がかかるのです！
※アルコールの処理能力は個人差があり、体重によっても異なります。

2　空腹では飲まない

空腹時にお酒を飲むと、血中のアルコール濃度が急激に上がるため、肝臓での処理が追い付かなくなってしまいます。また、飲み過ぎにもつながりやすくなるのです。
そのためお酒と食事を一緒にとるのがベスト！できれば飲む前に少しでもお腹に食べ物を入れておくと、胃の粘膜を保護したり、アルコールの吸収を穏やかにすることができ肝臓への負担が軽減されます。

3　アルコールの分解を促す食品をとる

4　肝機能を高める食品をとる

良質なたんぱく質やビタミンには、傷ついた肝臓を修復する作用があり、肝臓に必要な栄養も補給できるため、積極的に取り入れるといいでしょう。食品としては、豆腐料理、卵料理、枝豆、野菜スティック、野菜の煮物などがおすすめです。

★1日の適量

1日のお酒の適量は下記の通りです。普段飲んでいる量と比べていかがでしょうか。

二日酔いは、肝臓のアルコール処理能力を超えてしまったサインです！
もし二日酔いになってしまった場合には、水分をたくさんとることも効果的です。
今後もお酒を楽しむためにも、体をいたわりながら飲むことを心がけてみませんか。

間食の適量は200kcal以内

間食は、1日に必要な摂取エネルギーの10%程度が良いとされています。
そのため、1日200kcal以内、できれば160kcal程度を目安に選ぶようにするのがポイント。
200kcal以下で食べることができる間食を紹介します。

	プレーンヨーグルト（約65kcal）
	バナナ1本（約90kcal）
	カロリーコントロール アイスクリーム（約80kcal）

他にも…

• ゆで卵　1個（約90kcal）
• おにぎり　1個（180kcal）
• グミ1/2袋（100～200kcal）
• ドライフルーツ50g（150～200kcal）
• あたりめ16g（50kcal）
• チョコビスケット3枚（150～200kcal）
• いもかりんとう10本（143kcal）
• 大豆バー1本/30ｇ（132kcal）

よく噛んでゆっくりと食べることで、少量でも満足しやすくなります。お茶などの水分を一緒にとることも満足度アップにつながりますよ。

太りにくい間食の選び方は？

小腹を満たす間食ですが、体重は増やしたくないものですよね。
それには、「200kcal以内」＋「糖質が少ないもの」を選ぶことがポイントに。
糖質オフや低糖質とうたってある商品はもちろん、自分でも見極められるようになると間食選びの選択肢を増やすことができますよ。

パッケージ表示で見極める

食品のパッケージには「栄養成分表示」「食品表示」が記載してあります。この中で、カロリーと炭水化物（糖質）量が少ないものを選んでいければ、「太りにくい間食」にすることができます。
表示の読み取り方や選び方、食べる際のポイントを紹介します。

★栄養成分表示・食品表示に書いてあること

←【栄養成分表示】 ・カロリー ・栄養成分の含有量←【食品表示】 ・原材料(含有量が多い順) ・添加物(含有量が多い順) ・内容量 ・賞味期限

★選ぶ際のポイント
・できるだけカロリーが低いものを選ぶ
・「炭水化物」が少ないものを選ぶ（おおよそ炭水化物＝糖質と考えてOK）
・原材料や添加物の中で、糖分や脂肪分が少ないものを選ぶ
（砂糖、果糖ブドウ糖液糖、バター、マーガリン、植物油などが早い順番で出てきてたら注意！）

★食べる際のポイント
・カロリー表示を見て、１回の間食で「200kal以内」になるように小分けする
例えば…
記載：1粒 40kcal→食べるのは5粒までにする
記載：1袋100g 400kcal→食べるのは一袋の半分までにする

これらのコツを取り入れて、上手に間食を選んでいきましょう。

食べる順番でデータ改善！

健診データの改善につながる食事の方法があります。それは、食べる順番を変えること。下の1→2→3の順番に食べ進めていくことで、余分な脂質や糖質をカットできます。ぜひチャレンジしてみてください！

食べる順番がデータ改善につながる理由は？

1番目に食べる「野菜・海藻・きのこ」には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維はすぐに消化・吸収されずに体内にしばらくとどまるため、その後に食べるおかずの油やご飯の糖分の吸収を抑えてくれます。
2番目には「肉・魚・卵・豆」などたんぱく質のおかずを食べ、3番目に「ご飯・麺・パン」などの炭水化物を食べます。最後のご飯を食べる頃には食事の満足度が高まっているため、ご飯の食べ過ぎを防ぐことができ、脂質や糖質カットにつながります。

最初に食べたいおすすめ料理！

1番目に食べる「食物繊維が多いおかず」におすすめなのはこちら。お弁当や丼ものなどを食べる際にも、ぜひ追加して欲しい一品です。

野菜サラダ	きんぽらごぼう	きのこの炒め物	わかめときゅうりの酢の物

もし、おかずだけ、ご飯だけという食べ方に抵抗がある場合は、まずは「野菜を先に食べること」に限定してチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。
会席料理のコースでは、前菜→吸い物→刺身→焼き物→煮物→揚げ物→蒸し物→酢の物→ご飯とみそ汁→デザートの順番に料理が出てきます。会席料理をイメージしながら食べ進めてみるのもおすすめです。
食物繊維の特徴を利用して、健診データ改善につなげていきましょう！

間食をやめるコツ

間食をやめるコツは「環境を変えること」。間食断ちに成功した方が実践していた方法を紹介します。

	★買い置きをしない 目の前にあると食べたくなるものです。買わない、買い置きもしないのが一番です。
	★水やお茶で空腹を満たす 空腹や口さびしさを感じる時は、ノンカロリーの飲み物を飲みましょう。ハーブティーは心を落ち着かせてくれるので、おすすめですよ。
	★食べたくなったら体を動かす じっとしていると何か食べたくなりがちです。お菓子に手を伸ばしてしまう前に、席を立つなど体を動かしてみましょう。

その他に・・・
・お店ではお菓子コーナーに近づかない
・買い物は食後、お腹が満たされている時に行く
・食後は歯磨きをして、口の中をいつもスッキリ爽やかな状態にする

日本人の半分は『マイルドドラッグ中毒』

イライラした時は甘いものを食べたくなる、一度間食をするとつい食べ過ぎてしまうという経験はありませんか？実は、甘いお菓子やスナック菓子などに使用されている砂糖、油、塩、化学調味料、そして炭酸飲料には中毒性があり、『マイルドドラッグ』と言われています。
そこで、これからは間食をやめることで「マイルドドラッグ」をとる量を減らしていきませんか。

間食の調節に成功した方の声

「お菓子を買わないこと」が一番自分には合っていました！デスクの引き出しや机の上などすぐ手が届く場所にお菓子があるとつい食べてしまうため、目につかないように買い置きをやめました。

食べたくなったら「温かい飲み物」が良いと聞き、飲み物はお茶にしてみました。お腹が温まることで満腹感を感じやすくなり、食べたい気持ちを抑えることができました。

食べたくなったら「ストレッチ」をすると決めて取り組んでみました。軽く体を動かすことで口さびしさを紛らすことができ、リフレッシュにもなって良かったです。

おやつ（間食）は食べてはいけない！ということではなく、「ルールを決めること」が大事です。
カロリーの目安は１日あたり200kcal以内。間食量を減らすことができれば、余分な糖分や脂肪分を減らすことができます。下記を参考に、上手にコントロールしていきましょう。

	場所や時間を決めて食べる ★おすすめの時間帯は15：00！食べたものを脂肪に変えるタンパク質「ビーマルワン」が一番少ない時間帯です。
	少量でも満足感が得られやすいものを選ぶ ★ナッツ類（20粒程度）、あたりめ、ゼロカロリーゼリー、高タンパクヨーグルトなどもおすすめです。
	食べる分だけ小皿に出す ★袋ごと食べるとつい食べすぎのもとになります。どうしても1袋食べたい時は、小袋を購入しましょう。

その他に…

• 食べたくなったら、水やお茶、ハーブティーを飲む
• 食後は歯磨きをして、口の中をいつもスッキリ爽やかな状態にする
• 家や職場に必要以上に買い置きをしない
• 大袋やお徳用よりも小袋を購入し、１日1袋等決めて食べる
• ゼロカロリー、低カロリーの商品を選ぶ
• ナッツや海藻（おしゃぶり昆布）などマグネシウムをとることもおすすめ

夜の間食は20倍脂肪になりやすい！

「夜寝る前に食べると太る」と昔からよく言われていますが、同じ食べ物でも摂取する時間によって、脂肪として蓄積される度合いが異なります。その理由は、「ビーマル１たんぱく質」の分泌量の違い。体内の脂肪合成を促すビーマル１たんぱく質は、昼間は少なく、夜になるにつれて増えていくため、夜の方が脂肪がたまりやすくなります。

そのため、間食を食べるなら15時頃がベスト。夜遅い時間は「止めておく」のが得策です。どうしても食べたい時は、量を控え目に少しつまむ程度にしておきましょう。