冨山明日香 | HSC Wikipedia

増加者架電　メッセージ【運動】

冨山明日香 — Tue, 02 May 2023 06:42:32 +0000

レベル別の運動チャレンジ！

運動で筋肉が増えると基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーUPにつながります。歩数をチェックし、自分にあったレベルの運動を取り入れてみませんか？

まずは1日の歩数をチェックしてみましょう！

40～60代の平均歩数
男性：約7700歩　女性：約6800歩

平均歩数より少ない方→レベル1またはレベル2の運動がおすすめ！

平均歩数より多い方→レベル3の運動がおすすめ！

レベル1
日常動作で活動量ＵＰを目指す：1駅歩く、階段利用、家事（掃除・洗濯）

1日の消費カロリーの約3割は日常動作が占めています。生活の中で活動量を増やすチャンスを見つけましょう。例えば…「早歩き（12分）」、「階段をのぼる（15分）」、「掃除機をかける（20分）」などの動作でそれぞれ約60kcalの消費カロリーが増やせます。※体重80kgの場合

レベル2
手軽にできる運動から始める：ラジオ体操、ストレッチ、かかと上げ

こまめに体を動かすことで血流が良くなると、痩せやすい体づくりにつながります。凝り固まった筋肉を適度にほぐすことで「疲れにくくなった」と体の良い変化を実感された方も多いですよ。運動習慣がない方は、週3～5日・1日あたり20～30分の運動を目安に行っていきましょう。

レベル3
中強度の運動にチャレンジする：ウォーキング、ジョギング、筋トレ、もも上げ

運動で筋肉を1kg増やすことができれば、なんと1日の消費カロリーは最大50kcal増加します！筋トレと有酸素運動、ストレッチなど複数の運動を組み合わせて行うこともおすすめです。普段運動習慣がある方は、週3～5日・1日あたり30～90分を目安に行っていきましょう。

★ファミリーページアプリにて、色々な運動動画をご紹介しています★

その中からお腹のひきしめに効果的な運動と高血圧予防に効果的なエクササイズをご紹介します！

いつでもできる！お腹ひきしめ運動

こっそりエクササイズ

運動することで食欲を促進するホルモンは抑えられ、食欲を抑制するホルモンは増やすことができます。英国のラフバラー大学の研究結果でも、運動により摂取カロリーを約300kcal抑えられたことが明らかになっています。何か食べたくなった時こそ体を動かして、食欲抑制＆消費カロリーアップの一石二鳥を目指していきましょう！

せっかく運動を頑張っていても、食事やお酒が増えてしまうとむしろカロリーオーバーに。もったいないです！「運動後のお酒は飲み過ぎないこと」「ゆっくりよく噛んで食事の満足感を高めること」を心がけていきましょう。

増加者架電　メッセージ【間食】

冨山明日香 — Tue, 02 May 2023 06:38:37 +0000

間食面でおさえたい3つのポイント！

①買い置きしない

まずは、間食しないための環境づくりが大事です。いつも身近に甘いものやスナック菓子があるとつい手が伸びてしまいますよね。目につくところに置かない、買い置きしないことから始めましょう。

②至福の間食を適量楽しむ

ちょこちょこ、だらだら食べることで血糖値の高い状態が続くと、余った糖は脂肪として蓄積されます。間食は自分へのご褒美として、本当に食べたいものを選んで少量を楽しむようにしましょう。

③22時以降は食べない

22～2時頃は脂肪を蓄えるBMAL-1というたんぱく質が増えるため、日中より最大20倍も太りやすくなります。食べるならBMAL-1が最も少ない15～16時頃がおすすめですよ。

「なにか食べたい」と感じるのは水分不足が原因のこともあるので、まずは水分をとってみましょう。間食をとる時もお茶や無糖のコーヒーなど温かい飲み物をセットにすると満腹感がアップし、量を調節しやすくなりますよ。

３つのポイントを守って、体重をコントロールしていきましょう。ただし、ここで気を付けたいのが食事やお酒！せっかく間食を減らしても、その分食事・お酒が増えてしまうと、むしろカロリーオーバーに…！もったいないですよね。「ゆっくりよく噛んで食事の満足感を高めること」「お酒はほどほどにすること」なども意識していきましょう。

TDK専用コラム

冨山明日香 — Mon, 01 May 2023 04:20:04 +0000

プログラムのゴールや健診に向けて
おすすめの取り組みをご紹介します！

【ビンゴルール】
まずは現在の生活習慣を振り返ってみてください。8ビンゴを目指して良い習慣を増やしていきましょう。どんなことに取り組んだらよいか分からない場合は、下記の取り組み例も参考にしてみてくださいね。

ビンゴはいくつできましたか？

0ビンゴ→まずはできそうなことからチャレンジしてみましょう。
1～2ビンゴ→健康づくりを意識されていますね。さらにビンゴを増やしましょう！
3～6ビンゴ→良い健康習慣をお持ちですね。この調子です！
8ビンゴ→完璧です！プログラム終了までぜひ継続を！

【取り組み例】
下記からご自身に合う取り組みを選んでみましょう。

運動

1日8000歩以上歩く：1駅歩く、階段を利用する、昼休みに歩く
運動習慣を作る：ウォーキング、ジョギング、筋トレ、室内運動

食事

よく噛んで食べる：1口15回噛む、食事は1回20分を目安に食べる、野菜を増やす
腹八分にする：ご飯を控えめにする、温かい飲み物で胃を落ち着かせる、カップラーメンや揚げ物は控える

嗜好品

間食を減らす：夜の間食はやめる、菓子パンはやめる、間食は1日200kcal以内にする、糖質が少ないもの（こんにゃくゼリー、おしゃぶり昆布など）に替える
お酒を控える：休肝日を作る、適量までにする、お酒の種類を替える（ノンアルコール、糖質オフなど）、お酒が進むおつまみ（塩分・油分の多いもの）は控える
糖分入り飲料をやめる：お茶、水、無糖の炭酸水にする

1か月生活改善を続けることができれば、お体の良い変化が期待できますよ。プログラム終了まであと少し！ラストスパートも頑張っていきましょう。

Ｍ38　睡眠の質を上げる

冨山明日香 — Sat, 28 Nov 2020 03:06:24 +0000

愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ！？

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

仕事が忙しく、睡眠時間も思うように取れない日々が続いていました。しかし、勤務形態が変わり、生活リズムも整えやすくなったため、この機会に生活改善を行っていきたいと思い、取り組みを始めました。

取り組み内容

①就寝前に入浴する(7日/週、就寝前、10分)

②スナック菓子を控える(3日/週、夕食)

③休日はサイクリングをする(1日/週、昼、1時間)

夜はお風呂に浸かり、寝る前は簡単なストレッチを行うようにしました。また、寝る前の食事は睡眠の質を下げるということを相談員から聞き、間食は夜ではなく昼に取るように変えました。スナック菓子が大好物でしたが、時間帯を意識すれば間食しても良いと知り、無理なく実践できました。休日のサイクリングも習慣になっています。

After

最初は成果が出ず、もどかしい思いをしました。しかし、夕食後の間食は控える・適度に運動するなど習慣化することができ、生活リズムも整えることができるようになりました。朝スッキリ起きられるようになり、睡眠の質も上がったと感じています。

成功のポイント

サイクリングに加え、ストレッチ・水泳など積極的に体を動かす機会を増やせた
間食をとる時間を意識できた
睡眠の質を上げるために、食事改善・運動に取り組めた

積極的に体を動かしたことで消費カロリーが増え、さらに夕食後の間食をやめたことで摂取カロリーが減り、成果を出された事例です。実践できることからコツコツ続け、習慣化できた取り組みはさらに強化できたことが減量につながったポイントです。