運動を習慣化することで体重のコントロールだけでなく、下記のような生活習慣病予防にもつながります。

中性脂肪が分解され、善玉コレステロールが生産されやすくなることで動脈硬化のリスクが軽減します。

血糖を一定の範囲におさめる働きを担うホルモン「インスリン」の働きが良くなり、血糖値の上昇を抑制します。

血管を拡張し、血圧を下げる効果があります。高血圧リスクの軽減にも効果的です。

良い変化を実感するためにも積極的に運動に取り組んでいきませんか？

消費カロリーを知って効果的な取り組みに

1.メッツの確認

消費カロリーを算出するためにはメッツが必要となります。
メッツとは、身体を動かしたときに感じるきつさ（身体活動の強度）を表す指数・単位のようなものです。
座って楽にしている安静時の状態を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかを示しています。

運動のメッツ表

*試合の場合

2.計算式にあてはめる

エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×（メッツ－1*）×時間（h）
*エネルギー消費量を求めるには、安静時のエネルギー消費量を引く必要があります。

【例】体重80kgの方がバレーボール（3メッツ）を１時間30分行った場合
80kg×（3－1）×1.5時間＝240kcal
運動で消費できるカロリーは240kcalとなります。

10分あたりの消費カロリー

もう少し簡単に求めたい場合は、下記の体重別の10分あたりの消費カロリーを参考にしましょう。

体重別10分あたりの消費カロリー表

計画的に体重をコントロールするために、日々どのくらいの運動時間が必要か下記の計算法もチェックしてみましょう。

【計算法】例）卓球で1日120kcal消費したい時（体重80kgの方の場合）

よって、卓球で1日120kcal消費するためには、「1日30分行う」必要があります。

1か月に1kg落とすためには1日あたり240kcalの削減が必要。
運動で筋肉量を維持しながら取り組むことでリバウンド防止にもつながりますよ。

間食をやめたときの効果はどれくらい？

小腹が空いたときや疲れた時、仕事の合間などにお菓子を食べる習慣がある方。
間食をやめたら、3か月でこんなに体重が減りますよ。

※毎日間食をやめた場合の効果

管理栄養士も実践！間食をやめるための3つの方法

手の届くところにあると、誰しも調節が難しいもの。お菓子を「買わない・買い置きしない」のが1番です。

お茶や水、無糖の炭酸水、ハーブティーなどがおすすめ。お菓子を食べる前に0kcalの飲み物をとってみましょう。

食後にお菓子を食べたくなったら、歯磨きをするのも良い方法。口の中がスッキリしたら、食べたい気持ちが軽減しますよ。

糖質が多く含まれる間食をとると血糖値が急激に上がります。血糖値が急上昇すると体脂肪の合成が必要以上に促され、習慣化することで糖尿病のリスクを高めることにもつながります。

まずは1か月チャレンジしよう

チャレンジに成功した日はカレンダーに丸をつけたり、ファミリーページの「きろく」機能の一言メモを活用するのもおすすめです。チャレンジしてみた感想や難しかった点などは、ファミリーページ内の「そうだん」から気軽に教えてくださいね。あなたのチャレンジを応援しています。

健診データを改善したい。

若い頃の体型に戻したい。

行動することで今の状況を変えることができますよ。

今回は間食に着目していきましょう。

忘れてはいけないのは『間食は食事以外からの余分なカロリー』だということ。

ご褒美として時々適量以内でとるのはOKですが、習慣的に食べていては体重増加の要因になってしまいます。

知っていてほしいこと：「食べたものを運動で消費するのは大変なんです・・・」

お菓子から摂ったカロリーを消費するのにどのくらいの運動が必要か確認してみましょう。（体重80kgの場合で計算）

今あなたが食べている間食。消費しようと思ったら、プラスでどのくらい運動が必要ですか？「忙しくてそんな時間とれない」と思う方もいらっしゃるかもしれません。そんな方はまず、間食をやめて余分なカロリーをカットしましょう。摂取カロリーの調節は運動よりも早く効果を実感できますよ。

間食をすっぱりやめるための３つの約束

スーパーやコンビニでついお菓子売り場に行き、気づけば買い物かごの中にお菓子がある…なんて方は要注意です。
見えると食べたくなってしまうため、「近寄らない」ことを意識しましょう。

家や職場のデスクにお菓子をストックしていませんか？
すぐ近くにお菓子があると食べたくなるのは当たり前。「食べられない」環境を作りましょう。

会社の同僚や友人からお菓子をもらうこともあるでしょう。もらったお菓子は家族に渡すなどで回避しましょう。

プログラム期間も残りわずか！思うように減量につながっていない場合は「やり方が合っていない・間違っている」可能性が高いため、修正が必要です。
「なりたい姿」の仕上げに向けて、今日からラストスパートをかけていきましょう！

減量の大前提！摂取カロリー＜消費カロリーのバランスを整える

減量を進めるためには、食生活を変えることが効果的。ただ、運動なしではリバウンドを防止することやメリハリのある体づくりは難しいのが現実です。そこで、「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを目指すために、食事では以下3点を心がけ、運動は段階的に取り組んで少しずつレベルアップを目指していきましょう。

食事《摂取カロリー》

①和食中心にする

和食は「一汁三菜」が基本であり、様々な種類の食材を取り入れやすいことが特徴です。また、あまり油を使わず、出汁のうま味を活用した料理が多いことからカロリーを抑えることが可能です。普段の食事では和食の比率を多めにすることを意識していきましょう。

②よく噛んで食べる

よく噛んで食べるのが良いというのはよく耳にしますよね。よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすいため、食欲が抑えられます。また、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、減量に効果があります。他にも唾液の分泌が増え、消化を助けるなどの効果も期待できますよ。

③水分はお茶・お水でとろう

運動《消費カロリー》

年齢や季節に関係なく気軽に始められて、体全体を使うことができる運動が「ウォーキング」です。ウォーキングを習慣化するためにレベル①～レベル③と段階的に取り組みましょう。

「忙しくてできない」「仕事後はきつくて難しい」「今日もできなかった…」となってしまう場合、朝のうちにやってしまうと気持ちも楽になりますよ。

健康管理のために何かしたいとは思っているものの「結果が出るまで続けられない」ということはありませんか。そんな方こそ「はかるだけダイエット」を試してみる価値あり！
簡単・手軽なのに効果は絶大！な”コスパがいい健康管理法”をぜひ体感してみてください。

はかるだけダイエットで減量が進む理由

はかるだけダイエットの方法と成功のポイント

【方法】
1.朝と夜、毎日同じタイミングで体重計に乗って体重を記録する
朝：トイレ（排尿や排便）後、朝食を食べる前
→起床してトイレを済ませ、その日の最も軽い状態で体重をはかる。
夜：夕食後
→夜は、全ての食事を済ませ、寝る直前の最も重い状態ではかる。

2.体重が「増えた・減らなかった」時は”言い訳”も記録する
1日の振り返りの際に体重増減の分析に役立ちます。
言い訳を記録することでストレスを溜めない効果も。

減量しようと決めた時にはやる気に満ちていたのに、その気持ちが長くは続かない…。『モチベーションの維持』は、健康づくりを進める過程で多くの方が頭を悩ませる課題です。
そこで今回はモチベーションの仕組みを理解し、減量成功のためのモチベーションの保ち方を考えてみませんか。

～モチベーションが下がる原因とその対策～

そもそもなぜモチベーションが下がるのか、主な原因とその対策を確認してみましょう。

実際に減量に成功した方の声もチェック！

体重測定を毎日行い、ファミリーページの体の記録を活用しました。過去の状態と比較して現状を振り返ることができ、モチベーションを保つことができました。

毎日とっていた間食の頻度を「週7日→週4日→週2日」と段階的に減らしたことで「これなら無理なく続けられる」という自信につながり、継続できています。

脳の仕組みを利用し、モチベーションUP！

部屋の掃除を始めたら、いつもはしないような場所までつい掃除をしてしまったというような経験はありませんか？これは「一旦物事をやり始めるとどんどんやる気が出てくる」という脳細胞が活性化する作業興奮という現象によるものです。
人の脳は元々頭で考えるより体を動かす方が得意な仕組みになっています。1～4の対策を試してみたもののなかなかモチベーションを維持できない…と感じている方は「作業興奮」を利用し、やらない理由を考え始めてしまう前に「まずは実行する」ということを意識してみると、これまでよりもスムーズに物事が進むかもしれませんよ。

加齢とともに体重が増加しやすくなる原因のひとつに、「基礎代謝量が低下し、消費エネルギー量が少なくなること」が挙げられます。そのため、基礎代謝量がガクンと落ち始める40代以降は特に食事や間食、運動などの生活習慣の見直しが必要です。

健康な体作りに向けて、「体重管理・健診データ改善のための食事のポイント」をご紹介します。

脂肪が溜まりにくい食べ方３選

脂肪を溜めにくくするには「血糖値を緩やかに上げる」ことも大切。対策としては「糖質を控えめにする」他、下記のようなものがあります。

①３食欠かさず食べる
空腹時間が長いと次の食事で食べたものが吸収されやすく、血糖値の急上昇を招きます。1日3食欠かさず食べることを心がけ、「朝抜き、昼ドカ食い」などのまとめ食べは避けましょう。

②野菜や肉・魚等のおかずから食べる
【野菜】→【肉・魚】→【ご飯】の順番で食べるとインスリンの過剰分泌が抑えられ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

③ゆっくりよく噛んで食べる
よく噛んで食べると、食物の消化・吸収速度がゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。いつもより+10回を意識して噛むようにしましょう。

遅い時間の食事には要注意

残業などで夕食が遅くなる場合は、残業前に早めに食事を済ませておくのがベスト。それが難しい場合には、夕食を2回に分けて食べる「分食」を試してみませんか。
夕方に主食を軽めにとり、帰宅後の遅い時間は野菜や肉・魚・豆腐などのおかずだけにします。こうすることで、遅い時間の摂取カロリーが減っても必要な栄養をバランスよくとることができます。

暴飲暴食後の体重リセットは「４８時間以内」に

食事を楽しんだ後でも、４８時間以内に食事等の調節を行えば、脂肪になりにくいと言われています。

健康維持にはどのくらいの運動が必要？

厚生労働省は健康のために『歩行又はそれと同等以上の強度の活動量*を毎日60分以上』+『息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分以上』行うことを推奨しています。

からだを動かす習慣を作ることで高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病、がんなどのリスク低下が期待できます。
（*厚生労働省のデータでは『生活活動』と書かれていますが、ここでは『活動量』と表記します）

「プラス10分」からだを動かす習慣を

「いきなり毎日60分の運動は厳しい…」そんな方は、今よりも10分多くからだを動かすことから始めるのがおすすめです。生活の中に隠れている“プラス10の機会”を探してみましょう。

～習慣化につながる心がけ～
①歩数計を利用する：歩数を確認することで「昨日よりも1,000歩増やそう」と意識付けにつながる。
②1週間単位で考える：「平日に歩けなかった分の歩数を休日で補う」などライフスタイルに合わせて取り組む。

禁煙をスムーズに成功させたいなら、まずは禁煙に取り組む準備を始めましょう！

①禁煙開始日を設定する

まずは禁煙を開始する日を決めること。仕事が落ち着いておりストレスの少ない時期、連休が取れる時、接待や飲み会が入っていない時、何かの記念日など覚えやすい日がおすすめです。休日に喫煙本数が多い方は仕事のある日から始め、逆に職場で吸ってしまう方は休日から始めると良いでしょう。

②禁煙したい理由を書き出す

禁煙への意欲を高めるため、挫折しそうな時に初心に戻って禁煙について前向きに考え直すためにも、禁煙したい理由を書き出しておきましょう。

③吸いたくなった時の対処法を決めておく

禁煙の離脱症状にはいくつか種類があります。

●タバコが吸いたい！という欲求

●眠気

●イライラして落ち着かない

●体がだるい

離脱症状は禁煙開始2～3日目が要注意！その後1～2週間で症状は軽減します。禁煙開始後数日は「タバコが吸いたい」という気持ちが1日数回出現することもあります。そんな時にどんな対処をしたらタバコを吸わないでいられるかを事前に考えておくことで、吸いたい気持ちのコントロールが可能となりますよ。

とても吸いたいと感じる気持ちは、長く続いて3分です！

吸いたくなった時は上記の対処法で気分転換していきましょう！

④市販薬や禁煙外来を活用する

禁煙補助薬を使うと、自力禁煙に比べ3～4倍禁煙しやすくなります。

購入時は必ず薬剤師の指導を受け、使用方法を守りながら上手に活用しましょう。

喫煙本数が多い方、1人では禁煙する自信がない方、過去に禁煙して失敗経験のある方には禁煙外来でチャレンジすることも方法の1つです。禁煙外来では、一定の要件を満たすことで健康保険等が適用されるため、個人負担も軽くなりますよ。

禁煙成功のため、自分に合ったやり方で今日から禁煙の準備を始めていきませんか？

新型タバコとは？

健康増進法が改正され、喫煙ルールが厳しくなったことも影響し、最近は新型タバコを利用される方が増えてきました。新型タバコとは、加熱式タバコと電子タバコのことを指します。

この2つは別物であり、加熱式タバコは、タバコの葉を加熱してニコチン等を含んだミストを発生させて吸引するものです。電子タバコは、主にフレーバーのついたリキッドを加熱して発生したミストを吸い込むものです。

一見、タールなどの有害物質の発生を抑えられていることや日本で販売されている電子タバコにはニコチンが含まれていないことなど、紙巻きよりも新型タバコを選択した方が健康によさそうと思われがちです。ただ、移行することを一概におすすめできない理由があります。

新型タバコの落とし穴

新型タバコは「紙巻きタバコよりも有害性を大幅に削減」していることをアピールしています。しかし、有害物質の軽減が健康リスクを低減させるかどうかについて、現時点では科学的な根拠はありません。また、実際は紙巻きと併用することで二重喫煙になる方が多いことやニコチンの補充がしやすくなることでより強固なニコチン依存状態に陥ってしまうという新たな問題も挙げられています。

新型タバコ使用により禁煙率が低下する？

インターネット上で実施したアンケートでは、新型タバコを使用した人は使用しなかった人よりもタバコをやめられた人が37％少なく、3人に1人は新型タバコで禁煙ができなかったという結果が出ています。

さらに、ニコチンを含まない電子タバコの使用者は喫煙者に移行する率が高いことも明らかになっています。その理由としては、充電やメンテナンスが面倒、連続で吸えない、味が薄くて物足りないなどがあるようです。電子タバコ使用者では18か月後に喫煙者になっていたのは47.7％であり、電子タバコ未使用者の6.8倍に上る結果となっています。

一番賢くて優しいのは「吸わない」という選択

新型タバコを使用する人の中には、周囲の方への健康被害を考慮している方も多いでしょう。ただ、喫煙者の吐く息には発がん物質などの有害物質が含まれているため、受動喫煙のリスクも少なからずあります。

ニコチン依存度が高まってしまうことや禁煙成功率の低下などに加え、一番のリスクは長期使用で体にどんな影響が起こるかまだ十分なデータがないことです。加熱式タバコや電子タバコの販売サイトにも「たばこ関連の健康リスクを軽減させる一番の方法は、紙巻きたばこも新型たばこも両方やめることです」と記載がある通り、ご自身や周囲の方の健康のためにもスパッと禁煙することを選択していきませんか？