前回のチェックポイントでは生活習慣の振り返りを行いましたが、面談時と比較して何か気づかれたことはありましたか？
例えば、「食事量を思ったより減らせていない」「以前よりお酒や間食が増えてしまった」など、気づきを得られれば、そこが体重を戻していくためのカギになりますよ。

後半で確実な巻き返しを図るために重要なのは、
「摂取カロリー（IN）＜　消費カロリー（OUT）」の状態を意識すること。

INとOUTのどちらに課題があるかを見極めて、改善を進めていきましょう。

INを減らす　～減量効果大！～

飲食面の調節は1回の取り組みでカットできるカロリーが大きいため、減量効果が高く、即効性も期待できます。

例）
・ごはんのおかわりをやめる→250kcal削減
・どら焼き1個減らす→230kcal削減
・ビール1本(500ml)減らす→200kcal削減
※毎日240kcal分カットすると1か月で1kg減

具体的な取り組み例（食事・嗜好品）

OUTを増やす　～痩せやすく太りにくい体へ～

「痩せるためには食事、太らないためには運動」と言われていますので、リバウンドすることなく確実に減量を進めるためには、食生活の改善とあわせて運動にもチャレンジするのが良いでしょう。

筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がると、運動をしていない間の脂肪燃焼効果も高めることができます。ランニングやウォーキングなどの運動はもちろん、歩く時間を増やす・階段を利用するなど日常のちょっとした心がけも筋肉量を増やすことにつながりますよ。

具体的な取り組み例（運動）

後半で巻き返しを図るには、「食生活の見直し」と「運動」の両立が必須！ぜひ、ここから気持ちを新たに、残りの期間を一緒に頑張っていきましょう。

前回のチェックポイントでは、初回より体重が増加していました。忙しくて思うように取り組めなかったり、健康のことを気遣う余裕がなかったのかもしれません。

ただ、このまま体重が増えると体に負担がかかってしまうため心配です…。体調を崩さず仕事や家事が頑張れる体を維持するためにも、上手く体重をコントロールしていきませんか？

少しの工夫で、無理なく効率良く元の体重に戻すことができますよ。それには、増加の要因を振り返り、改善策を実行に移すことがポイントです。

体重増加の要因を振り返ってみましょう

まずは、体重が増えてしまった要因として、思い当たることをチェックしてみましょう。

 活動量・運動量が減った
 夕食の時間が遅くなった
 食べる量が増えた
お酒の量や頻度が増えた
間食の量や頻度が増えた
甘い飲料を飲むことが増えた

原因別の対策をチェック

減量の秘訣は「自分の傾向を知ること」

減量成功者の多くが、体重をこまめに測定する習慣を持っています。体重や体型を意識するだけでも、何も意識せずに過ごした場合とは差が出るものです。

自分自身の食事の傾向や量、食事が乱れるきっかけなどを知ることは、減量にはもちろん健康な体づくりにおいて大きな強みとなりますよ。

人の筋肉には骨格筋・平滑筋・心筋の3種類がありますが、このうち自分の意思で動かしたり鍛えたりできるのは、骨格筋のみです。一般に筋肉と呼ばれているものはこれを指します。

この骨格筋を構成している筋繊維は大きく分けて速筋と遅筋の2種類。今回は速筋と遅筋の違いと、それぞれ鍛えることで得られるメリットについてご紹介しますね。

鍛え方によって見た目にも影響するので、スタイルを気にされている方は要チェック！より理想的な体づくりを進めるために、ぜひ参考にしてみませんか？

速筋と遅筋の違いは？

それぞれの特徴をcheck！

速筋は収縮速度が速く瞬間的に大きな力が出せますが、持久力に乏しく疲れやすいといった特徴があります。一方、遅筋は収縮の速度が遅く大きな力は出せませんが、疲れにくく持久力に長けています。速筋と遅筋の違いを知っておくことで、自分の目的に合わせて効率的に体を鍛えることができますよ。

速筋・遅筋の割合が多い筋肉部位

同じ筋肉の中に速筋と遅筋が混在しており、筋肉の部位によってその割合が異なります。

★速筋の割合が多い筋肉…
二の腕にある「上腕三頭筋」で速筋が6～7割を占めます。他に、太ももの前の筋肉である「大腿直筋」や首の前側の筋肉である「胸鎖乳突筋」などが挙げられます。

★遅筋の割合が多い筋肉…
ふくらはぎにある「ヒラメ筋」で遅筋が約8割を占めます。他に、スネにある筋肉「前脛骨筋」や太もも裏にある筋肉「大腿二頭筋」などがあります。

鍛え方と鍛えるメリット

速筋

速筋を鍛えるには、瞬発的に大きな力を出すような筋トレや短距離走などの無酸素運動が有効です。

速筋が鍛えられると体が引き締まり、きれいなボディラインを作ることができます。また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、痩せやすくなるというメリットもありますよ。

遅筋

遅筋を鍛えるには、少ない負荷でゆっくりと長い時間をかけて行うようなウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動が有効です。

遅筋を使った運動は脂肪を燃やしてくれるため、減量（ダイエット）につながりやすいのが大きなメリット。持久力が高まり、疲れにくい体づくりができます。

速筋と遅筋の両方を鍛えるのがベスト！

ボディメイクがしたい、ダイエットや疲れにくい体づくりがしたい等、ご自身の目的にあわせてトレーニングメニューを工夫していくと良いでしょう。中でも、健康維持のためには、速筋と遅筋の両方を鍛えることがおすすめ。

筋肉量は20代をピークに、30代以降は年間0.5～1％ずつ減り続けていきますが、この減っていく筋肉の大部分は速筋です。有酸素運動中に速筋はほぼ使われていないため、加齢による筋肉量の減少を防ぎつつ脂肪を燃焼するには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて両方の筋繊維を鍛えることが大切です。

健康的に減量を進めるためには運動することが大事ですが、運動の時間帯によって減量効果が変わるのをご存知ですか？せっかく運動するなら、効果的に進められると嬉しいですよね。

すでに運動に取り組んでいる方も、これから頑張りたいとお考えの方も、効率良く痩せられる時間帯を知ることで、減量効果をアップしていきましょう！

減量効果を高めたいなら「朝」か「夕方」！

朝の運動

朝から体を動かすと、交感神経が活発になり、基礎代謝が上がります。まさにゴールデンタイム！カロリーを消費しやすくなるため、減量効果が期待できるのです。

また、運動後6時間ほどは代謝が上がった状態を維持できることから、その後の出勤や職場での歩行、家事掃除などでの消費カロリーもアップしますよ。

夕方の運動

夕方は、体温が上がって、筋肉をスムーズに動かせる時間帯。運動のパフォーマンスが向上するため、運動に適した時間帯と言えるでしょう。

特におすすめなのが16時～19時頃で、1日のうち脂肪燃焼効果が最も高くなるという研究結果もあります。

できれば避けたい…！運動に適さない時間帯

運動するのに適した時間帯があれば、適さない時間帯もあります。そこで、運動する時に「できれば避けたい時間帯」もご紹介します。

激しい空腹時

極端な空腹状態で激しい運動をすると、血糖値の低下により貧血やめまいを引き起こしたり、集中力が下がる可能性があります。怪我や事故につながりかねないので、空腹感が強すぎる場合はおにぎりやバナナなど軽く食べてから運動しましょう。

食後すぐ

食事直後は食べ物を消化するため、胃腸に血液が集まります。そのタイミングで運動すると、筋肉にも血液を送らなければならず、胃腸に十分な血液が集まらないので消化不良を起こす場合も…。食後30分程度は過度な運動は控えましょう。

寝る直前

寝る前に激しい運動をしてしまうと、交感神経が働き、目が覚めて寝つけなくなってしまいます。体を動かすなら、副交感神経が働くストレッチなどがおすすめです。

ライフサイクルに合わせて継続を！

減量効果が高まる運動の時間帯は、「朝」と「16～19時」です。
ただ、仕事や家事などの都合でこれらの時間帯に運動できないという方もいるかもしれません。
一番大切なのは『運動を継続すること』ですので、ご自分のライフサイクルの中で無理なく続けられる時間帯を選びましょう。

休日など、時間帯を選べる時にはぜひこの記事も参考にしていただければ幸いです。

年代別健康づくりのポイント高年期編（65歳～）

ご自身のライフステージを意識されたことはありますか？
年代・世代によって生活背景や抱えがちな健康課題は異なります。そのため、そうした状況を踏まえて健康づくりを進めてみるのもおすすめですよ。

今回は65歳以上の高年期にあたる方向けの健康情報をご紹介します。

高年期の特徴と健康課題

高年期は、仕事や子育てを終えられた方も多く、趣味の時間が増えるなどご自身のための生活ができる時期です。一方で、生活環境の変化や健康状態の悪化に不安を感じることも多くなります。重篤な病気や寝たきりにならず、自立した生活を送ることができるよう、健康に対する意識を高めていきましょう。

健康づくりのワンポイントアドバイス5選

年代別健康づくりのポイント中年期編（45～64歳）

ご自身のライフステージを意識されたことはありますか？
年代・世代によって生活背景や抱えがちな健康課題は異なります。そのため、そうした状況を踏まえて健康づくりを進めてみるのもおすすめですよ。

今回は45～64歳の中年期にあたる方向けの健康情報をご紹介します。

中年期の特徴と健康課題

中年期は、社会での中心的な役割を担い大きな責任をもつ時期です。若い時と比べて身体機能に徐々に衰えが見られ、生活習慣病などの病気も発症しやすいので注意が必要です。がんや生活習慣病の早期発見・早期治療のために健診を受け、バランスの良い食事と適度な運動の習慣を身に付けていきましょう。

健康づくりのワンポイントアドバイス5選

年代別健康づくりのポイント壮年期編（25～44歳）

ご自身のライフステージを意識されたことはありますか？
年代・世代によって生活背景や抱えがちな健康課題は異なります。そのため、そうした状況を踏まえて健康づくりを進めてみるのもおすすめですよ。

今回は25～44歳の壮年期にあたる方向けの健康情報をご紹介します。

壮年期の特徴と健康課題

壮年期は仕事や家事・育児などで多忙な、いわゆる働き盛り。生活にハリが出たり、生きがいを感じたりすることが増えてくる時期です。一方で、職場や家庭での責任が増え、ストレスを抱えたり、時間に余裕が持てず⾃分⾃⾝の健康管理がおろそかになりやすいといった特徴もあります。

この時期に良い生活習慣を築いておくことが中年期以降の健康にも大きく影響するので、早め早めに⾃分⾃⾝の健康を⾒直していきましょう！

健康づくりのワンポイントアドバイス5選

秋バテって何？～季節の変わり目の体調管理～

夏の酷暑が終わり、過ごしやすい秋を待ちわびていた方も多いのではないでしょうか。しかし、そんな時期に気を付けたいのが、秋バテです。

「夏の暑さで蓄積した疲労」「寒暖差や気圧の変化」「冷え」などで自律神経が乱れやすくなり、だるさや胃腸の不調などのツライ症状に悩まされてしまうことも…。

夏が終わって涼しくなってきても、このような症状が見られたり、続くようなら夏バテならぬ秋バテと言えます。秋バテの症状や対策法を知って、体調をしっかり整えていきましょう！

秋バテの症状をチェック！

体がだるい
疲れやすい
肩こりがひどい
手足が冷える
食欲がない
胃腸の調子が悪い
寝つきが悪い・寝汗をよくかく
朝すっきり起きられない
めまいや立ちくらみがある
頭がぼーっとする・頭痛がする

上記の症状が１～２週間以上続く時に、
…２～４個あれば、秋バテ予備軍
…５個以上あれば秋バテの可能性が高いため、早めの対策が必要です。

※他の病気が原因の場合もあるため、体調不良が続く場合は医療機関への受診をおすすめします。

押さえておきたい3つの対策

1.体を温める

2.水分をこまめにとる

3.旬の食材を取り入れて、バランスの良い食事を

※参考文献
・秋バテ予防　季節の健康情報　著者:健康管理能力検定　監修:日本成人病予防協会
・「秋バテ」ってどんな病気？対策は？　一般社団法人 　奈良県医師会　清益　功浩

忙しい方必見！健康習慣を継続する秘訣

これまで保健指導に携わってきて、「健康のために何かしなければ、と頭ではわかっていても、忙しくてなかなか習慣を変えられない」とお悩みの方を多く見てきました。

急にがっつり運動しようとしたり、ヘルシーなものしか食べない！と意気込んでも、長年の習慣を変えるのはたやすいことではありません。

健康づくりを実行に移し、長く続けていくためには、ご自身にとって負担にならない、ハードルが低いと思える健康行動をから始めること（スモールチェンジ）がおすすめです。

今回はこのスモールチェンジの方法と実行・継続のコツをご紹介します。

効果的なスモールチェンジを取り入れよう！

一大決心を必要としない小さな健康行動であれば、取り組みやすく続けやすいので、「できる」という自信を与えてくれます。 小さな行動でも、いくつかの行動を組み合わせることで、減量や血液データの改善など大きな効果が期待できますよ。

具体的なスモールチェンジの例

ご自身の生活を振り返ってみて、「これならできそう」「ここなら変えられそう」を見つけてみませんか？

実行・継続のコツ3選

日常生活の中で確実にできそうなことが決まったら、長く継続できるように工夫していきましょう。

①タイミング・量・質・頻度を考える

例えば、歩く量を増やすという計画を立てた場合、「通勤時に」「一駅」「速足で歩く」「週 3 日」というように具体的に決めておくと続けやすいです。

②趣味や楽しみに結びつける

趣味のゴルフでカートを使わず歩く、子供と一緒に体を動かす、体重が１㎏減ったらご褒美に欲しいものを買うなど、楽しみながらできる工夫を。家族や友人と一緒に取り組むのもいいですね。

③継続的に行えるかチェックする

天気が悪い、疲れている、時間がない時でも行動できることを決めておきましょう。できた日はカレンダーなどに記録しておくと、進捗が確認できるだけでなく、達成感も味わえますよ。余裕が出てきたら新しい行動を追加していきましょう！

※※参考文献等
・スモールチェンジ健康づくりは、早稲田大学応用健康科学研究室が提唱している活動です。
・全国健康保険協会　「スモールチェンジ活動で健康に」
・地域住民の身体活動・運動実施を支援するヘルス・コミュニケーション介入の効果検証
ースモールチェンジ方略を用いた検討ー早稲田大学人間科学学術院 竹中 晃二
ときがわ町保健センター 加藤 光典　吉澤 真理子

夏バテ予防で快適なサマーライフを！

「食欲がない」「体がだるい」「やる気が出ない」などの夏バテを予防する対策として、何か気を付けていることはありますか？

HSCの特定保健指導参加者からは、「体力を落とさないようにしっかり食べている」「夏バテしたくないから、ダイエットは一旦お休み！」というような声をいただくことがあります。

でも実はこれ、対策としては少し心配です。あなたの場合はいかがでしょう。
今回は“太らずバテない”体に優しい夏バテ防止の食事術をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

食事は「たくさん」よりも「何を」食べるかが重要！

夏だからといって1日に必要なカロリーは変わりません。
そのため、体力をつけようとたくさん食べすぎると、胃腸などの内臓に負担がかかり、免疫力が落ちたり疲れやすくなってしまうことも。かえって体調を崩すことにつながってしまっては本末転倒ですよね。

夏バテ予防に大切なのは、「量」ではなく「何を」食べるかです。汗をかいたり、暑さで体力を奪われる分、不足しがちなビタミンやたんぱく質などを多く含む食べ物を意識してとっていきましょう。

※現場職や農作業などでいつもより運動量が増える場合は、消費エネルギーに見合った食事量を心がけましょう。体重が増えない・減り過ぎないことを目安に、食事量をコントロールするのも良いですよ。

暑い日は冷たい飲み物や食べ物を選びがちですが、胃腸を弱めてしまい、体力ダウンにつながります。夏こそ、温かい食事をとり、常温や温かい飲み物も飲むようにして、胃腸を守ってくださいね。

高温多湿の日本の夏を避けて通ることはできません。夏バテ予防の食事を取り入れて、夏を楽しみましょう！

参考文献
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015年版）』
厚生労働省『e-ヘルスネット「健康用語辞典」』