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縦動画テスト２

迫千尋 — Mon, 05 Jan 2026 23:50:23 +0000

2026年1月配信_俳句動画

迫千尋 — Tue, 23 Dec 2025 00:29:47 +0000

生活習慣病を発症した場合のリスクとは！？

●ID●【ピ】柔軟性アップで「もう腰痛に悩まない」からだづくり

迫千尋 — Wed, 24 Dec 2025 07:27:29 +0000

腰痛の要因のひとつが、下半身の柔軟性の低下。太ももやお尻の筋肉が硬いと、姿勢が崩れて腰に負担がかかります。

【理学療法士　大渕】
今回は、太ももとお尻の柔軟性チェックと、硬くなっている箇所に効くストレッチをご紹介。一緒に挑戦しましょう。

⚠️ 注意点
※腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などと診断されている方は、必ず医師の指示に従ってください。
※しびれや筋肉痛、体調不良がある場合は控えてください。
※運動中に痛みが出る場合は無理をせず、中止してください。

前もも（大腿四頭筋・腸腰筋）の柔軟性チェック

【チェック方法】
①うつ伏せになる
②両足をそろえる
③左ひざを曲げて、左足首をつかむ
④かかとをお尻に近づる

（注意点）
ひざを曲げたときに、骨盤が床から離れないように意識します
（骨盤が浮くと、柔軟性を正しく測ることができません）

【チェックの目安】
かかとがお尻につかない場合、前ももの筋肉が硬くなっている可能性があります

①大腿四頭筋ストレッチ

②腸腰筋ストレッチ

お尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）の柔軟性チェック

【チェック方法】
①足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばし、太ももの付け根から上体をゆっくり前に倒す
③指先を床に向かって伸ばす

（注意点）
ひざは曲げないようにしましょう
めまいやふらつきがある方は、無理をせず控えてください

【チェックの目安】
上体を前に倒した時に床に手がつかない場合、お尻やもも裏の筋肉が硬くなっている可能性があります

③大殿筋ストレッチ

④ハムストリングスストレッチ

２週間続けてみよう

ストレッチは1種類につき40秒×3セットが目安。 約2週間続けると、神経が「この動きは大丈夫だ」と覚え、筋肉をスムーズに伸ばせるようになっていきます。自分の取り組みやすいタイミングで行ってください。

セルフケア2025年_4週目_俳句動画

迫千尋 — Wed, 24 Dec 2025 00:04:02 +0000

健診結果、何が気になる？

セルフケア2025年_8週目_俳句動画

迫千尋 — Wed, 24 Dec 2025 00:03:52 +0000

生活のスキマ時間を利用した「ながら運動」をご紹介！

まとまった運動の時間をとることが難しくても、少しの時間で体を動かす意識を持つことが大切です。

ながら運動の例

セルフケア2025年_12週目_俳句動画

迫千尋 — Wed, 24 Dec 2025 01:40:28 +0000

だって鯛焼きが…つい食べ過ぎた時の挽回方法とは？

誘惑に負けてしまったら…

食べ物やお酒の誘惑に負けてしまった時に大切なのは「気持ち」と「行動」を切り替えること。

★気持ちの切り替え

誘惑に負けてしまったのは「意志が弱いから」では決してありません。「美味しいものを楽しんだ分、調整や運動を頑張ろう！」とその後をどうしていくかを前向きに考えることが大切です。

★行動の切り替え

食事は抜かず、次の食事では何を食べるかを気を付けることが大切です。

食べ過ぎてしまった後は、脂っこいものや味が濃いもの、間食やお酒はできるだけ避けてバランスのよい食事を心がけましょう。

セルフケア2025年_16週目_俳句動画

迫千尋 — Wed, 24 Dec 2025 00:03:39 +0000

「睡眠休養感」をアップさせる方法とは？

良い睡眠には、量（時間）と質（休養感）が重要です。

睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり、朝目覚めたときに感じる休まった感覚（睡眠休養感）はよい睡眠の目安となります。

睡眠休養感を高めるコツ

★2回目【フォロー期間用コンテンツ】いつもの調子に戻りやすい♪からだのリズムの整え方

迫千尋 — Mon, 22 Dec 2025 08:37:01 +0000

飲み会・旅行・外食など、生活リズムが普段と違う日もあると思います。

もし、からだの変化を感じたら“３日間チャレンジ”を試してみませんか？いつもの調子に戻りやすくなります。

お酒を飲まない方はポイント②-④を参考にしてみて下さいね。

3日間チャレンジ

【嬉しい変化】
・カロリー削減
・肝臓での脂肪合成を防ぐ
・肝臓の代謝機能を改善
➡肝臓がアルコールの処理から解放され、糖や脂肪の処理を開始

【嬉しい変化】
・効率よく脂肪燃焼
・消化機能アップ
・翌朝の食欲アップ

【嬉しい変化】
・カロリー削減
・血糖コントロールにつながる
・血中脂質が減少し、内臓脂肪が使われやすくなる

【嬉しい変化】
・エネルギーの消費活動スタート
・代謝スイッチONで脂肪燃焼UP
・食欲抑制
・気持ちが前向きに

組み合わせての実践がおすすめ。

相乗効果で『元の体重や健康状態に早めにリセット』

もしも3日で元に戻らなかった時は？！

【４日目以降】

【チャレンジ例】
・野菜は毎食「両手のひら１枚（生）分」をとる（加熱の場合は片手１枚分）
・たんぱく質は毎食手のひら１枚分をとる
・脂質は控えめにする（ナッツやアボカド、オリーブ油、カレーやシチューなども）
・調味料や加工品は控えめにする（ソーセージ等の加工肉、練り物など）

【チャレンジ例】
・活動量を増やす（＋5分、＋１日などできる範囲からでOK）

【チャレンジ例】
・水分をとる（体重×30mlが目安）
・深呼吸してから寝る
・携帯やパソコンはナイトモードにする
・睡眠時間を増やす（6時間以上が目安）

数値の見える化で効果を実感

こまめに体重や腹囲を測って記録していくと、からだの変化が見えてきます。
今やっていることの効果がわかりやすいので、「良い習慣の継続」や「作戦変更」など、健診結果の改善に向けた取り組みに活かせます。

気づき	嬉しい変化
①朝目覚めたら空腹感がある	脂肪に変わりやすい夜の飲食を調節できています
②日中お腹が鳴る	消費量に見合った食事量になってきています
③仰向けになった時にお腹にくぼみができる	内臓脂肪が減ってきています
④服を着た時にゆとりができた	体脂肪が減ってきています
⑤からだが軽くなった	体脂肪が減ってきています
⑥腹八分目で満足できるようになった	胃袋が適量に慣れてきています

●ID●　【ピ】【おすすめ】あったかレシピ4選

迫千尋 — Mon, 22 Dec 2025 06:53:01 +0000

クリックしてレシピを見る

鍋料理は、主菜も副菜も一度にとれる、栄養バランスのよい万能メニュー。
塩分やエネルギーの調整もしやすく、冷蔵庫の残り物を上手に活用できるのも魅力です。

食事バランスに迷ったときや、あたたかいものを食べたい日にぜひどうぞ。

★３回目【フォロー期間用コンテンツ】寝る前5分のリラックスタイムで心とからだを整える

迫千尋 — Wed, 17 Dec 2025 06:23:03 +0000

今日からできる「５分の簡単習慣」

自律神経を整える。全身の血流と代謝を促す。

骨盤まわりや肩甲骨周辺がほぐれ、脂肪が燃えやすくなる。

内臓を温めて、寝ている間の代謝をサポートする。

寝る前のひとときに“リラックスの習慣”をプラスすることで、自律神経が整い、からだの調子を整えてくれます。

～こんな取り組みもおすすめ～

睡眠の質向上、成長ホルモンの分泌促進につながります。
▼入浴は「ぬるめのお湯」「短時間」がポイント
（39℃以下で10～15分　深部体温上昇につながります）

▼食事は低脂質で控えめに

▼間食は控える

▼スマホやパソコンはナイトモードに、ブルーライトカット眼鏡の使用

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