「百薬の長」と言われるお酒には、食欲増進や血行促進、リラックス効果、ストレス緩和などのメリットがあります。でも、これは「適量」であればこそ得られるもの。
あなたが普段飲んでいる量は、適量と比べてどうでしょうか？

お酒のカロリーとは？

お酒にはカロリーがあるため、飲むと体重が増える原因になります。エンプティカロリーと言われますが、これは「カロリーがない」ということではなく、「体に必要な栄養がないカロリー」ということ。１グラムあたりのカロリーを見ると、アルコール＝約7kcal、脂肪＝9kcal、たんぱく質＝4kcalとなり、実は、脂肪の次に高カロリーです。また、飲み過ぎは内臓脂肪の蓄積や健診データの悪化にもつながります。

お酒１杯あたりの削減カロリーは？

お酒が高カロリーなのは残念な話ですが、その分、１杯減らすことによる削減カロリーは大きくなります。たとえば、毎日１杯ずつ減らすことができると…

お酒の種類	減らす量	削減カロリー
ビール	350ml	-140kcal
	500ml	-200kcal
焼酎	1合180ml	-260kcal
日本酒	1合180ml	-190kcal
ウイスキー	ダブル60ml	-140kcal
ハイボール	350ml	-175kcal
ワイン	1杯120ml	-88kcal
缶酎ハイ	350ml	-190kcal

※1日240kcalの削減ができると、1か月に1kgの減量につながります。

お酒を減らすコツ

実際にお酒を減らすことに成功した方の中で効果的だった方法がこちら。

• 周囲に宣言する
• 飲まない人の隣に座る
• ビールはグラスではなくジョッキで頼むことでお酌を防御する

アルコールが入ってしまうと自分の意思だけでは抑えることが難しくなるため、「飲まなくても済む環境づくり」が功を奏したようです。
その他にも、こんな対処方法があります。

• 飲酒の前に、水やお茶を飲む
• 飲酒の合間に、水やウーロン茶を飲む
• ウイスキーや焼酎は水やお湯で割る
• グラスを小さいものにかえる
• 1杯をゆっくり味わって飲む
• 炭酸水やノンアルコール飲料で代用する

炭酸水が成功のきっかけになった人も多くいらっしゃいます。「シュワッとした喉ごしが欲しかっただけで、炭酸水で全然大丈夫だった」と。
やってみることで嬉しい変化が表れるものです。自分に合った方法を見つけていきましょう。

同じ食材でも、調理法によってカロリーに大きな差が出ます。

油を多く使うほど高カロリーに

揚げ物は、衣が油を吸うためカロリーが高くなります。お弁当やお惣菜を利用する際や、料理を作る方はメニュー選びの時に、油の使い方も考えて料理の選び方にこだわってみませんか。

油を使う・使わない！？カロリーの違いは？

油を多く使う料理は、高カロリーなイメージがあると思います。油を使うのと使わない料理では、どのくらいカロリーが変わると思いますか？
例えば、こちら…

とんかつ定食 930kcal		しょうが焼き定食 760kcal
揚げだし豆腐 185kcal		冷ややっこ 90kcal

揚げ物ではない料理を選択することで、カロリーを大幅に減らすことができます。また、脂質改善の効果も得られますよ。

なぜ油のとり過ぎはいけないの？

油はカロリーが高く、とり過ぎると内臓脂肪や血中脂肪の増加につながります。また、揚げ物や脂っこい料理は消化に時間がかかりやすいため、食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。ただ、脂質もエネルギー源として大切な栄養素ですから、上手にとっていくことで内臓脂肪減少やデータ改善の後押しにしましょう。

※魚は「青魚」よりも「赤身」や「白身」の方が油が少なく低カロリーですが、青魚はコレステロールを下げる働きをもつため、過剰に制限する必要はありません。

油カットの3つのコツ

外食でのメニュー選びやご自宅での献立選びの際にぜひ参考にしてください。

素材の工夫で油をカット

• 脂肪分が少ない素材や部位を選ぶ（白身魚・豚ヒレ・鶏胸肉・鶏ささみ）
• 肉より魚料理を選ぶ
• 脂身をはずして調理する

調理法で油をカット

• 網焼き料理で油を落とす
• テフロン加工の鍋を使う
• フライパンに出た油はふきとる

選び方・食べ方で油をカット

• 揚げ物より炒め物の料理を選ぶ
• 煮物・ゆで物・蒸し物など、油を使わない料理を選ぶ
• 脂身や揚げ衣は外して食べる

しょうゆやソース、ドレッシング、マヨネーズなど調味料は日々の食事でよく使うものですね。ただ、調味料には塩分や油が多く含まれており、使いすぎは注意が必要です。下記を参考に、まずは今より少しでも減らすことを意識していきませんか？

調味料からの塩分を減らす６つの方法

調味料からの油・カロリーを減らす6つの方法

★調味料の見直しが大事なワケ！

塩分のとり過ぎは高血圧や腎臓病、油のとり過ぎは脂質異常症を進行させてしまいます。また、味が濃い料理はご飯が進みやすく食べ過ぎてしまうことで、体重増加（内臓脂肪の増加）につながり、様々な病気を引き起こす恐れもあります。だからこそ、調味料を使いすぎないことが大事なのです！
上記ポイントを取り入れ、調味料控えめの食事を心がけてみましょう。

塩分量の目安は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満(高血圧症の方は6g未満)と言われています。とはいえ、塩分量を知るのはなかなか難しいですよね。そこで、まずは塩分が多い食品を意識して控えるところから始めてみましょう。

塩分の多い食品

しょうゆ（塩分2.7g）ソース（塩分1.5g）※大さじ1	みそ汁（塩分2.1ｇ）
つけもの（塩分2.5g）※100g	麺類のスープ（塩分7.1ｇ）

塩分を減らす６つのポイント

①酢・レモンなどの酸味を利用
②しそ・ねぎ・ゆずなど香味を利用
③減塩しょうゆ・減塩みそなどの活用
④しょうゆやソースは小皿に出して使う
⑤一滴ずつ出るしょうゆさしに変更
⑥麺類のスープは飲み干さない

★減塩が大事なワケ！

塩分のとり過ぎは高血圧や腎臓病を進行させてしまいます。また、味が濃い料理はご飯が進みやすく食べ過ぎてしまうことで、体重増加（内臓脂肪の増加）につながり、様々な病気を引き起こす恐れもあります。だからこそ、減塩は大事なのです！
上記ポイントを取り入れ、塩分控えめの食事を心がけてみましょう。

野菜サラダで「野菜」の量を増やすことはいいことですね。その際にドレッシングやマヨネーズのカロリーを気にしていますか？
種類によっては高カロリーなものもあるため、ノンオイルドレッシングなどを上手く活用してカロリー減につなげていきましょう。

マヨネーズは大さじ2杯で約200kcal（およそご飯1膳分）。 毎日食べている方の場合、大さじ2杯分のマヨネーズの量を半分もしくは、カロリーハーフに替えることで半年で約2.5kgの減量効果が得られます！

調味料からのカロリーを減らすその他の方法

―マヨネーズ・ドレッシングを減らしやすくする方法― ・野菜はざく切りにし、マヨネーズは小皿に入れ少しずつ付けて食べる ・ドレッシングは少量かけ、しっかり全体にからめる ・サラダを作る際は、しっかり野菜の水気を切ると味が薄まらず、 マヨネーズやドレッシングが少量でも満足できます

―その他の調味料でもカロリー減のひと工夫― ・マーガリンをハーフタイプに替える ・マーガリンをチーズに替える ・パンにはハーブソルトなどを使う

「百薬の長」と言われるお酒は、食欲増進や血行促進、リラックス効果、ストレス緩和などのメリットがあります。でも、これは「適量」であればこそ得られるもの。
あなたが普段飲んでいる量は、適量と比べてどうでしょうか？

お酒は太る？太らない？

お酒にはカロリーがあるため、飲むと体重が増える原因になります。エンプティカロリーと言われますが、これは「カロリーがない」ということではなく、「体に必要な栄養がないカロリー」ということ。１グラムあたりのカロリーを見ると、アルコール＝約7kcal、脂肪＝9kcal、たんぱく質＝4kcalとなり、実は、脂肪の次に高カロリーになります。

お酒１杯あたりの減量効果は？

お酒が高カロリーなのは残念な話ですが、その分、１杯減らすことによる減量効果は大きくなります。たとえば、毎日１杯ずつ減らすことができると…

お酒の種類	減らす量	削減 カロリー	減量効果
			1か月で	半年で
ビール	350ml	-140kcal	-0.6kg	-3.5kg
	500ml	-200kcal	-0.8kg	-5.0kg
焼酎	1合 180ml	-260kcal	-1.0kg	-6.5kg
日本酒	1合 180ml	-190kcal	-0.8kg	-4.8kg
ウイスキー	ダブル 60ml	-140kcal	-0.6kg	-3.5kg
ハイボール	350ml	-175kcal	-0.7kg	-4.4kg
ワイン	1杯 120ml	-88kcal	-0.4kg	-2.2kg
缶酎ハイ	350ml	-190kcal	-0.8kg	-4.7kg

※1日240kcalの削減ができると、1か月に1kgの減量につながります。

お酒を減らすコツ

実際にお酒を減らすことに成功した方の中で効果的だった方法がこちら。

• 周囲に宣言する
• 飲まない人の隣に座る
• ビールはグラスではなくジョッキで頼むことでお酌を防御する

アルコールが入ってしまうと自分の意思だけでは抑えることが難しくなるため、「飲まなくても済む環境づくり」が功を奏したようです。
その他にも、こんな対処方法があります。

• 飲酒の前に、水やお茶を飲む
• 飲酒の合間に、水やウーロン茶を飲む
• ウイスキーや焼酎は水やお湯で割る
• グラスを小さいものにかえる
• 1杯をゆっくり味わって飲む
• 炭酸水やノンアルコール飲料で代用する

炭酸水が成功のきっかけになった人も多くいらっしゃいます。「シュワッとした喉ごしが欲しかっただけで、炭酸水で全然大丈夫だった！」と。
まずはやってみることが成功のポイント。トライ＆エラーで自分に合った方法を見つけていきましょう。