支援期間終了後のセルフケア期間中（プログラム終了から３か月間）、健康づくりに関するミッション３つをすべてクリアすると、こども食堂へお一人当たり500円（こども2.5食分）を寄付いたします。

※保健支援センターが皆様に代わり寄付をさせていただきます。

ミッションはこちら！

お問い合わせ先

電話での問い合わせ：0120-92-8390

メールでの問い合わせ：wellness@hokenshien.jp

※セルフケア期間中の寄付の有無についてはご加入の健康保険組合によって異なります。ご了承下さい。

セルフケア期間では、新たに3つの機能が追加されます。

新機能を活用し、「なりたい姿」の実現を目指して取り組みを継続していきましょう！

【新機能1】プログラム期間中のふり返り機能

ホーム画面内の「取り組みをふり返る」ボタンを押すと、プログラム期間中の取り組み結果を振り返ることが出来ます。

【新機能2】セルフケア期間限定のコンテンツを配信

毎週土曜日に、お取り組みを後押しするセルフケア期間限定のコンテンツを配信します。（最長4か月間）

また、月に1度、担当の相談員より応援メッセージをお届け。

孤独になりがちなセルフケア期間も、引き続きあなたの健康づくりを支えます。

【新機能3】3つのミッションクリアでこども食堂へ寄付

健康づくりに関するミッションを3つ全てクリアするとこども食堂へ500円寄付いたします。

※保健支援センターが皆様に代わり認定ＮＰＯ法人 全国こども食堂支援センター「むすびえ」へ寄付をさせていただきます。

バッジを獲得できるミッションはこちら！

お問い合わせ先

電話での問い合わせ：0120-92-8390

メールでの問い合わせ：wellness@hokenshien.jp

※セルフケア期間中の寄付の有無についてはご加入の健康保険組合によって異なります。ご了承下さい。

室内運動のメリットは、天候に左右されないこと。

今回は、室内でできるおすすめの有酸素運動と運動効果を高めるポイントをご紹介します。

室内でできる かんたん有酸素運動 5選！

より高い効果を得るには「強度」「時間」「動き」に注目！

①運動強度
最も脂肪燃焼しやすい運動強度は、「軽く息が上がり、会話ができる程度」です。
※きつ過ぎても、楽過ぎても効果が半減してしまうため要注意。
下記で、運動強度の目安となる心拍数を計算してみましょう。

②時間　～「20分継続」と「合計20分」で脂肪の消費量に大差はない～
運動開始後しばらくは、糖がエネルギー源として使われます。同時に血液中の脂肪酸も使われますが、それがなくなると体脂肪が分解されて使われ始めます。そこに至るまでの時間が約20分と考えられています。

ただ、20分の運動を10分ずつに分けて行っても消費される脂肪の量に大きな差はありません。
まとまった時間が取れない方は、こまめに体を動かしましょう！

③大きな動きを意識する
関節や筋肉を大きく動かすほど消費カロリーが高くなり減量効果も上がります。
トレーニング前後にはストレッチを行って痛みやケガを予防しましょう。

※室内運動の注意点
・アパートやマンションで運動をする際には、「マットを使う」「時間帯に配慮する」などして、振動や騒音の対策をとりましょう。
・脱水予防のために、室内でもしっかりと水分補給をしましょう（お茶や水がおすすめ）。

健診結果をふりかえってみましょう

健診結果次第で、お酒選びの注意点が変わってきます。あなたはどのタイプですか？

②血糖値が高い方におすすめの選び方

液体で摂取する糖質は、血糖値急上昇の引き金になります。糖質少な目が原則ですよ。

③血圧・肝機能が気になる方におすすめ

アルコールの過剰摂取は、血管や肝臓にとって大きな負担。控えるのがベストです。

④尿酸値が気になる方のお酒の選び方

プリン体は、アルコール同様尿酸値上昇の一因。少な目を選んで予防しませんか？

本当は、お酒を飲む量を控えるのが一番です

飲酒によってかかりやすくなる病気はたくさんあります。
比較的痩せていても糖尿病になりやすい日本人は、節酒が基本。
その他の生活習慣病やがんの発症リスクをおさえるためにも、日本酒換算1合程度の適度な飲酒と週に2日の休肝日を習慣にして、適正体重を維持したいですね。

GWやお盆休み、お正月休みなどの長期休暇中は、体重が増えやすい期間です。
原因として多いのは、ズバリ「食事やお酒からの摂取カロリーの増加」！
連休中は誘惑が多い期間ですが、ちょっとしたポイントで体重増加を防ぐことは可能です。
その方法を紹介します。

まずは、連休中の食事をチェック！

　夜遅い時間に食べることが多くなる
　外食で食べる量が多くなる
　ジュースや甘い飲み物の量が増える
　昼からお酒を飲む
　間食を食べる量が増える

3つ以上チェックがついた方は危険！それ、太りやすい過ごし方です！
下記でチェックがついた項目を確認し、太らない食事にチェンジしましょう。

長期休暇でも太らない食事に変えよう！

☑22時以降はできるだけ食べない

遅い時間の食事は、日中より最大２０倍脂肪になりやすいと言われています。
また、胃の消化活動が活発になり食欲が誘発されるため、夕食・飲酒は早めに切り上げましょう。

☑外食をするならヘルシーなものを選ぶ

「和定食」を意識し、魚料理を選んだり、油ものはなるべく控えましょう。
昼も夜も「油もの」など連続して食べないようにすることもポイントです。

☑甘い飲み物は無糖に替える

ジュースなどの甘い飲み物は間食として考えましょう。
水分補給はできるだけお茶や水、無糖の炭酸水、ブラックコーヒーなどにしましょう。

☑お酒は夕食時に1杯までにする

長時間飲むと飲酒量が増えるだけでなく食べ過ぎにもつながります。
日中に飲みたくなったら、炭酸水やカロリーゼロ・糖質オフなどに替えましょう。
連休中に休肝日を作るとさらにグッドです。

☑お菓子は1日200kcal以内で楽しむ

一番カロリーが低いものを選ぶ、お菓子は小袋1つまでにする、など自分の中でルールを決めましょう。
例）※同じ商品でもメーカーによってカロリーに違いがあります。

プリン大　1個 200kcal	シュークリーム　1個 200kcal	クッキー　3枚 144kcal

連休の過ごし方で結果に差をつけよう！

長期休暇中に体重が増加した人・減少した人では、プログラム終了時の減量結果が約3倍変わることが分かっています。
この期間の過ごし方が結果に大きく影響するといっても過言ではありません！
連休明けに「食べ過ぎて太っちゃったんだよね～」と言っている人に大きく差をつけましょう！

連休中は太らない食事のポイントからできそうことを見つけて実践していきましょう。
実践するために周囲の人に宣言したり、一緒に取り組んでみるのもおすすめですよ。

しょうゆやソース、ドレッシング、マヨネーズなど調味料は日々の食事でよく使うものですね。ただ、調味料には塩分や油が多く含まれており、使いすぎは注意が必要です。下記を参考に、まずは今より少しでも減らすことを意識していきませんか？

調味料からの塩分を減らす６つの方法

調味料からの油・カロリーを減らす6つの方法

★調味料の見直しが大事なワケ！

塩分のとり過ぎは高血圧や腎臓病、油のとり過ぎは脂質異常症を進行させてしまいます。また、味が濃い料理はご飯が進みやすく食べ過ぎてしまうことで、体重増加（内臓脂肪の増加）につながり、様々な病気を引き起こす恐れもあります。だからこそ、調味料を使いすぎないことが大事なのです！
上記ポイントを取り入れ、調味料控えめの食事を心がけてみましょう。

しょうゆやソース、ドレッシング、マヨネーズなど調味料は日々の食事でよく使うものですね。ただ、調味料には塩分や油が多く含まれており、使いすぎは注意が必要です。下記を参考に、まずは今より少しでも減らすことを意識していきませんか？

調味料からの塩分を減らす６つの方法

調味料からの油・カロリーを減らす6つの方法

★調味料の見直しが大事なワケ！

塩分のとり過ぎは高血圧や腎臓病、油のとり過ぎは脂質異常症を進行させてしまいます。また、味が濃い料理はご飯が進みやすく食べ過ぎてしまうことで、体重増加（内臓脂肪の増加）につながり、様々な病気を引き起こす恐れもあります。だからこそ、調味料を使いすぎないことが大事なのです！
上記ポイントを取り入れ、調味料控えめの食事を心がけてみましょう。

塩分の多い調味料や食品

塩分量の目安は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧症の方は6g未満）と言われています。とはいえ、塩分量を知るのはなかなか難しいですよね。
そこでまずは、いつもの料理にどれくらいの塩分が含まれているか確認してみましょう。

しょうゆ（塩分2.7g）ソース（塩分1.5g）※大さじ1	みそ汁（塩分2.1ｇ）
つけもの（塩分2.5g）※100g	麺類のスープ（塩分7.1ｇ）

普段の食事で取りすぎているものがあれば、塩分量を意識して減らしていきましょう。

マヨネーズやドレッシングのカロリー

調味料のカロリーにも着目してみましょう。
例えば、「野菜を増やそう！」と野菜サラダなどを増やすことはいいことですが、
種類によっては高カロリーなものもあるため、かける量や種類にも目を向けることが大切。ドレッシングの適量は、食べ終わった後にお皿に残らない量が目安です。ノンオイルドレッシングなども上手く活用してカロリー減につなげていきましょう。

「おにぎり1個分に相当！？」マヨネーズのカロリー マヨネーズは大さじ2杯で約200kcal（おにぎり1個分とほぼ同等）。毎日食べている方の場合、大さじ2杯分のマヨネーズの量を半分もしくは、カロリーハーフに替えることで半年で約2.5kgの減量効果が得られます！

調味料のカロリー（大さじ１杯あたり）
・マヨネーズ…………………………100kcal
・サウザンドレッシング……………82kcal
・シーザードレッシング……………71kcal
・ごまドレッシング…………………59kcal
・和風ドレッシング…………………43kcal
・ノンオイルドレッシング…………4kcal
※ノンオイルは塩分が高いので使い過ぎに注意！

塩分の多い調味料や食品

塩分量の目安は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧症の方は6g未満）と言われています。とはいえ、塩分量を知るのはなかなか難しいですよね。
そこでまずは、いつもの料理にどれくらいの塩分が含まれているか確認してみましょう。

しょうゆ（塩分2.7g）ソース（塩分1.5g）※大さじ1	みそ汁（塩分2.1ｇ）
つけもの（塩分2.5g）※100g	麺類のスープ（塩分7.1ｇ）

普段の食事で取りすぎているものがあれば、塩分量を意識して減らしていきましょう。

マヨネーズやドレッシングのカロリー

調味料のカロリーにも着目してみましょう。
例えば、「野菜を増やそう！」と野菜サラダなどを増やすことはいいことですが、
種類によっては高カロリーなものもあるため、かける量や種類にも目を向けることが大切。ドレッシングの適量は、食べ終わった後にお皿に残らない量が目安です。ノンオイルドレッシングなども上手く活用してカロリー減につなげていきましょう。

「おにぎり1個分に相当！？」マヨネーズのカロリー マヨネーズは大さじ2杯で約200kcal（おにぎり1個分とほぼ同等）。毎日食べている方の場合、大さじ2杯分のマヨネーズの量を半分もしくは、カロリーハーフに替えることで半年で約2.5kgの減量効果が得られます！

調味料のカロリー（大さじ１杯あたり）
・マヨネーズ…………………………100kcal
・サウザンドレッシング……………82kcal
・シーザードレッシング……………71kcal
・ごまドレッシング…………………59kcal
・和風ドレッシング…………………43kcal
・ノンオイルドレッシング…………4kcal
※ノンオイルは塩分が高いので使い過ぎに注意！