4か月間、毎日の生活に工夫を取り入れて“健康づくり”を進めてきましたね。

ここからは“楽しく元気に過ごすための演出”としてアレンジしてみるのはいかがでしょう？

ここからは「からだのいい変化を定着させる時期」。

取り組みのコツは、「脳の仕組みを味方につける」こと。

今回は、脳科学を活かして“行動が続きやすくなるコツ”をお伝えします。

セルフケアを始めて2か月目。

「調子が良くなってきた」という人もいれば、「もう少し何かしたいけど上手く続かない」という人もいるかもしれませんね。

人それぞれ違って当たり前です。そんな時は、『自然と続けやすくなる』ちょっとした“心理テクニック”を使ってみませんか？

プログラムが一区切りついたこの時期。

実は、ここからもう一歩先で『血管の若返り期』があなたを待っています。

年齢と共に柔軟性を失っていく血管も、“つきあい方”で若返らせることができます。

※血管の若返りとは…食生活や運動、生活習慣の改善によって血管のしなやかさを取り戻し、動脈硬化を予防して健康な状態にすること

血管の内側を守る「内皮細胞」は、たった1日でも食事や運動の影響で傷ついてしまうほど繊細。

間食のベストタイミングは「15時」

脂肪をためるたんぱく質「BMAL-1（ビーマルワン）」は15時頃に最も少なく、夜に向かって増加します。そのため、間食をするなら脂肪になりにくい15時頃がおすすめです。

200kcal以内を意識することで、脂肪の蓄積を抑えやすくなり、体重管理にもつながります。

でも、うまくいかない日もある…そんな時は？

「15時に食べられなかった。でも、お腹が空いてしまって…」
そんな時は“きりかえプラン”でカバーできます。
ただ、夜に近づくにつれて脂肪がたまりやすくなるので、間食はできれば19時頃までにしましょう。

「甘いものが食べたい」と思うのは自然なこと。実はそこに、からだや脳からの大切なサインが隠れています。

あなたのサインはどこから？

液体に含まれる糖分は吸収が早く、数値の悪化に直結しやすい分、見直しによる変化も表れやすいのが嬉しいポイント。

今回は、「甘い飲み物の見直し術」を4つのステップでご紹介します。

STEP①

無意識に手が伸びていることも多いため、まずは週に何回飲んでいるかをメモしてみるのもおすすめ。

「人は見えていない行動を変えることが難しい」とも言われており、飲みグセを見える化することが、自分の行動パターンに気づく第一歩となります。（＝セルフモニタリング）。

STEP②

甘い飲み物1本（500ml）には、スティックシュガー約19本分の糖分が含まれていることもあります。これを毎日1本続けた場合、1週間でスティックシュガー133本分に相当する糖分をとっている計算に。
まずは「毎日→週5回まで」「1日2本→1日1本」など、可能な範囲で調整し始めるのがおすすめです。

行動変容の理論でも、「いきなりゼロにする」のではなく、「段階的な調整」が継続につながりやすいとされています。

STEP③ 

飲む量を意識できたら、次は「環境」にも目を向けてみましょう。甘い飲み物が目に入る場所にあると、脳が報酬（甘さ）を期待して、つい手が伸びやすいと言われています。

お茶や無糖の炭酸水などを手前に置き、ジュース類は奥にしまっておくのがおすすめです（＝刺激統制法）。

STEP④

甘さそのものよりも、「のどごし」や「香り・風味の変化」で満足しているケースも少なくないです。無糖の炭酸水や味付きの水（無糖タイプ）などに置き換えてみるのもおすすめです。
※味覚は10日ほどで変化に慣れると言われているため、続けることが大切です。

「飲んだ後、なぜか無性にラーメンが食べたくなる…」
実はそれ、“本当の空腹”ではなく、脳の勘違いかも知れません。

「脳の勘違い」をスルーする力をつけよう

「食べたい！」と思ったら、まずは5分待ってみる…SNSをチェックしたりするうちに、いつの間にか10~15分経っているもの。そんなふうに錯覚をスルーできることもあるんです。

あなたのからだをサポートする、おすすめの口直し

「ちょっと何か口に入れたい」そんなときは、キウイやパイナップルなどのフルーツ類や、梅干しなどの“さっぱり系”がおすすめです。
カリウムやクエン酸が疲れた肝臓をやさしくサポートしてくれます。

あなた専用の「適量プレート」をつくろう

“ちょうどいい量”を続けるコツは見える化にあります。
「適量プレート」を活用してご飯：たんぱく質のおかず：野菜＝1：1：2の基本を覚えておくと、応用・習慣化しやすいですよ。

これで適量プレートの完成です！

手でわかる“ちょうどいい量”―それが「手ばかり法」

たんぱく質や脂質のバランスを整えるのに欠かせないのがおかずです。
写真を参考におかずの“ちょうどいい量”を確認して、過不足なくとれるといいですね。

“ちょうどいい量”にすると表れる「嬉しい変化」

朝をパン食から「ごはん食」に変えるメリット

ごはん食にすると脂質を控えられて、グッとヘルシーに仕上げやすくなります。

たんぱく質の「質」を点数で表すと、ごはんが65、小麦が42。

数字が大きいほど、からだの修復に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
※アミノ酸は体内で合成できず、食事で補う必要があります。

食物繊維やビタミンなど栄養素が豊富で、朝のエネルギーチャージにも最適です。

ご飯はおかずと組み合わせることが多く、バランスが整いやすいです。

ご飯のでんぷんは消化吸収されやすく、脳や筋肉のエネルギー源である「ブドウ糖」として速やかに使われます。

GI値（血糖値の上がりやすさ）は、食パン95、ごはん88。

パンに比べてごはんの方が血糖値の変動が緩やかなため、食後の眠気や疲れやすさを感じにくくからだに優しいです。

食パン１枚（６枚切り）には約0.7gの塩分が含まれていますが、ごはんはほぼゼロです。

日本人は塩分をとり過ぎる傾向があるため、この“マイナス0.7g”の積み重ねが血圧対策につながります◎

玄米でさらに栄養価アップ

※玄米は消化に時間がかかるため、胃腸の調子が悪いときは白米にするか、よく噛んだり、おかゆにしたりして食べるのがおすすめです。