液体に含まれる糖分は吸収が早く、数値の悪化に直結しやすい分、見直しによる変化も表れやすいのが嬉しいポイント。

今回は、「甘い飲み物の見直し術」を4つのステップでご紹介します。

STEP①

無意識に手が伸びていることも多いため、まずは週に何回飲んでいるかをメモしてみるのもおすすめ。

「人は見えていない行動を変えることが難しい」とも言われており、飲みグセを見える化することが、自分の行動パターンに気づく第一歩となります。（＝セルフモニタリング）。

STEP②

甘い飲み物1本（500ml）には、スティックシュガー約19本分の糖分が含まれていることもあります。これを毎日1本続けた場合、1週間でスティックシュガー133本分に相当する糖分をとっている計算に。
まずは「毎日→週5回まで」「1日2本→1日1本」など、可能な範囲で調整し始めるのがおすすめです。

行動変容の理論でも、「いきなりゼロにする」のではなく、「段階的な調整」が継続につながりやすいとされています。

STEP③ 

飲む量を意識できたら、次は「環境」にも目を向けてみましょう。甘い飲み物が目に入る場所にあると、脳が報酬（甘さ）を期待して、つい手が伸びやすいと言われています。

お茶や無糖の炭酸水などを手前に置き、ジュース類は奥にしまっておくのがおすすめです（＝刺激統制法）。

STEP④

甘さそのものよりも、「のどごし」や「香り・風味の変化」で満足しているケースも少なくないです。無糖の炭酸水や味付きの水（無糖タイプ）などに置き換えてみるのもおすすめです。
※味覚は10日ほどで変化に慣れると言われているため、続けることが大切です。

「飲んだ後、なぜか無性にラーメンが食べたくなる…」
実はそれ、“本当の空腹”ではなく、脳の勘違いかも知れません。

「脳の勘違い」をスルーする力をつけよう

「食べたい！」と思ったら、まずは5分待ってみる…SNSをチェックしたりするうちに、いつの間にか10~15分経っているもの。そんなふうに錯覚をスルーできることもあるんです。

あなたのからだをサポートする、おすすめの口直し

「ちょっと何か口に入れたい」そんなときは、キウイやパイナップルなどのフルーツ類や、梅干しなどの“さっぱり系”がおすすめです。
カリウムやクエン酸が疲れた肝臓をやさしくサポートしてくれます。

あなた専用の「適量プレート」をつくろう

“ちょうどいい量”を続けるコツは見える化にあります。
「適量プレート」を活用してご飯：たんぱく質のおかず：野菜＝1：1：2の基本を覚えておくと、応用・習慣化しやすいですよ。

これで適量プレートの完成です！

手でわかる“ちょうどいい量”―それが「手ばかり法」

たんぱく質や脂質のバランスを整えるのに欠かせないのがおかずです。
写真を参考におかずの“ちょうどいい量”を確認して、過不足なくとれるといいですね。

“ちょうどいい量”にすると表れる「嬉しい変化」

朝をパン食から「ごはん食」に変えるメリット

ごはん食にすると脂質を控えられて、グッとヘルシーに仕上げやすくなります。

たんぱく質の「質」を点数で表すと、ごはんが65、小麦が42。

数字が大きいほど、からだの修復に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
※アミノ酸は体内で合成できず、食事で補う必要があります。

食物繊維やビタミンなど栄養素が豊富で、朝のエネルギーチャージにも最適です。

ご飯はおかずと組み合わせることが多く、バランスが整いやすいです。

ご飯のでんぷんは消化吸収されやすく、脳や筋肉のエネルギー源である「ブドウ糖」として速やかに使われます。

GI値（血糖値の上がりやすさ）は、食パン95、ごはん88。

パンに比べてごはんの方が血糖値の変動が緩やかなため、食後の眠気や疲れやすさを感じにくくからだに優しいです。

食パン１枚（６枚切り）には約0.7gの塩分が含まれていますが、ごはんはほぼゼロです。

日本人は塩分をとり過ぎる傾向があるため、この“マイナス0.7g”の積み重ねが血圧対策につながります◎

玄米でさらに栄養価アップ

※玄米は消化に時間がかかるため、胃腸の調子が悪いときは白米にするか、よく噛んだり、おかゆにしたりして食べるのがおすすめです。

「運動しなきゃ…と思ってはいるけど、なかなか続かない」「できれば楽してスリムになりたい」「寝る前って、ついダラダラしてしまう…」

そんなあなたにおすすめしたいのが、“寝る前5分”の脂肪燃焼習慣。
秋の夜長の過ごし方、これを機に見直してみませんか？

今夜からできる「５分の簡単習慣」

「面倒くさい…」そんな夜でもできて、代謝アップにもつながる過ごし方はコチラです。

リズムが乱れがちな夜こそ、変われるチャンス

忙しい毎日やストレスの影響で、自律神経が乱れがちな人は少なくありません。でも、夜のひとときに“リラックスの習慣”をプラスするだけで、からだはちゃんと応えてくれます。

「ぐっすり眠れる」「脂肪がつきにくくなる」など、少しずつ表れる嬉しい変化に気づけるように、アンテナを立てておくといいですね。

～併せてこんな取り組みもおすすめ～

睡眠の質が整い、成長ホルモンが出やすくなります。
～寝る2時間前～

▼ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
（38～40℃、15分程度が目安）

▼食事や間食を控える

▼スマホやパソコンなど、強い光を避ける

適正体重の維持や健診結果の改善には、『ちょうどいい食事量』を知ることが大切です。
そこで役立つのが、自分の“手”を目安に食事量を見積もる手ばかり法です。
簡単にマスターできるので、忙しい時や外食の際にも便利です。

インターバル速歩とは、筋肉への負荷が少ない「ゆっくり歩き」と 筋肉に負荷をかける「早歩き」を3分ずつ交互に行う歩き方です。筋力や持久力の向上、肥満解消や検査数値の改善にも効果的です。

インターバル速歩の3つのポイント

インターバル速歩のメリット

「甘いものが無性に欲しくなるのはなぜ？」

実はコレ、誰にでも起こる”自然な反応”なんです。

主な原因は、下記の４つ。

甘いものが欲しくなる主な原因

① 血糖値の急上昇と急降下
食後に血糖値が急激に上がると、大量に分泌されたインスリンによって血糖値が急降下します。からだはそれを「危険な低血糖」と勘違いし、“糖分摂取”を要求してきます。

② “食後＝甘いもの”の習慣づけ
「食後のデザート」が習慣化していると、脳がルーティンとして促してきます。実際のところ「お腹は空いていないけれど、なんとなく食べたくなる」というケースがほとんどです。

③外的な刺激
食べ物が目に入ると、『視覚的刺激』が「早く食べなさい」という信号を脳に伝えるため、空腹でなくても目の前にあるものを食べてしまうそうです。

④ ストレスによるセロトニン不足
ストレスが多いと幸せホルモン「セロトニン」が不足するため、手っ取り早く幸福感を得るためにからだが“糖”を欲するようになります。甘いもので一時的に気分が和らぐのはこのためです。

すぐに試せる「甘いもの欲のコントロール」に役立つ5つの工夫

①“血糖値が上がりにくい食事構成”に変える
▶ 甘いものを食べたい欲を抑えられる
・「ごはんだけ先に」ではなく、「野菜→たんぱく質→ごはん」の順で食べる
・「おにぎり＋うどん」など糖質に偏った食事ではなく、「わかめうどん＋ゆで卵」など食物繊維やたんぱく質がとれるメニューを選ぶ

②歯みがきで“食後の甘いものスイッチ”を切る
▶ 手軽で即効性あり
甘いもの欲は「食後の名残」に近いので、食事を終えたら速やかに歯を磨いて「食事終了！」を脳に認識させる

③お菓子は見えないところに保管する
▶ついつい食べがなくなる
お菓子は「引き出し・戸棚」など見えないところにしまう
（できれば買い置きをしないようにする）

④栄養価が高いものにする
▶ 血糖変動への影響が小さく栄養価が高いものがおすすめ
・高カカオチョコ（70％以上）：カカオマスポリフェノール
・ナッツ：ビタミンE
・無糖ヨーグルト（甘さが欲しい時はちみつをプラス）：たんぱく質、カルシウム
・干し芋：食物繊維、ビタミンC
など

⑤甘いものは15時頃に楽しむ
21時以降は、脂肪を溜めこむたんぱく質「BMAL１」の分泌量が昼間に比べて最大20倍になるので要注意

どうしても食べたい時は、数秒間自分に問いかけてみる

この数秒の自問によって、“なんとなくの行動”を、“自分で選ぶ行動”に変えることができます。

「今ほんとにお腹が空いている？」「なんとなく食べたくなっただけだから、水でも飲んで気分を紛らせよう」

「これ食べたら、ちょっと後悔しない？」「でも、やっぱり今はお腹が空いていて食べたいから、今日のウォーキングは30分増やして頑張ろう」

 

 まとめ：「甘いもの欲＝意志が弱い」じゃない！

甘いものを食べたくなるのは「意志の問題」ではなく、からだや脳から送られる大切なサインです。

無理にガマンすることよりも、うまく付き合う方法を知ることが大切です。

そうすれば、心にもからだにも嬉しい変化が起き始めますよ。

腹囲・体重の測定は、健康づくりの成果を簡単に確認できる手段です。また、「減量効果が出やすい取り組み」や「からだの嬉しい変化」にいち早く気づけるのが測定・記録のメリット。
「体重の変動が大きくて…取り組みの効果が出ているのか分からない」「お腹周りの測り方が正しいのか心配」こうした不安や疑問をお持ちの方は、測定のポイントを一緒に確認してみましょう。

変動が大きくなる要因の一つは「測定条件」

腹囲や体重の変動幅が大きい場合、測定条件のバラつきが影響していることが多いようです。

「測定の条件」をそろえる

数値への影響を最小限にするには「同じ時間帯に測定する」「食前か食後でタイミングを決める」「薄着で測定する」など、測定の条件をそろえるのがおすすめです。
特に「起床後、朝食の前、トイレを済ませた後」に測定すると、健診からの変化が見えやすいです。

腹囲測定のコツ

体重測定のコツ

こまめな記録と自己分析で成果を後押し

こまめな記録は、「食べ過ぎ」や「運動不足」など、変化の要因を自己分析するのにも役立ちます。体重測定が難しい時は、鏡に映ったご自身のスタイルや、衣服の着心地などでからだの変化を感じ取るのもおすすめです。

お酒を飲んだ時、一体どのぐらいの時間でからだからアルコールが抜けるのでしょうか？
感覚に頼るのではなく、正しく把握しておくと、健康管理や安全の確保に役立ちます。

「アルコール分解に要する時間」を計算しよう

お酒の種類や量によって分解時間はどう変わる？

お酒を飲む時は、これらの食品を意識してとっておくと、二日酔いや翌日の疲労感の軽減に役立ちます。

おつまみには、たんぱく質をお忘れなく！

「寝たらアルコールが抜ける」は本当？
誤りです。アルコールの分解を助ける対策として安静に過すことが挙げられますが、睡眠中は肝臓が休んでいてアルコールの分解が遅れます。そのため、翌朝に前夜のアルコールが残っている可能性が高いです。
飲んだ翌日に運転の予定がある場合は、下記対策をとっておくのもおすすめです。