「運動しなきゃ…と思ってはいるけど、なかなか続かない」「できれば楽してスリムになりたい」「寝る前って、ついダラダラしてしまう…」

そんなあなたにおすすめしたいのが、“寝る前5分”の脂肪燃焼習慣。
秋の夜長の過ごし方、これを機に見直してみませんか？

今夜からできる「５分の簡単習慣」

「面倒くさい…」そんな夜でもできて、代謝アップにもつながる過ごし方はコチラです。

リズムが乱れがちな夜こそ、変われるチャンス

忙しい毎日やストレスの影響で、自律神経が乱れがちな人は少なくありません。でも、夜のひとときに“リラックスの習慣”をプラスするだけで、からだはちゃんと応えてくれます。

「ぐっすり眠れる」「脂肪がつきにくくなる」など、少しずつ表れる嬉しい変化に気づけるように、アンテナを立てておくといいですね。

～併せてこんな取り組みもおすすめ～

睡眠の質が整い、成長ホルモンが出やすくなります。
～寝る2時間前～

▼ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
（38～40℃、15分程度が目安）

▼食事や間食を控える

▼スマホやパソコンなど、強い光を避ける

適正体重の維持や健診結果の改善には、『ちょうどいい食事量』を知ることが大切です。
そこで役立つのが、自分の“手”を目安に食事量を見積もる手ばかり法です。
簡単にマスターできるので、忙しい時や外食の際にも便利です。

インターバル速歩とは、筋肉への負荷が少ない「ゆっくり歩き」と 筋肉に負荷をかける「早歩き」を3分ずつ交互に行う歩き方です。筋力や持久力の向上、肥満解消や検査数値の改善にも効果的です。

インターバル速歩の3つのポイント

インターバル速歩のメリット

「甘いものが無性に欲しくなるのはなぜ？」

実はコレ、誰にでも起こる”自然な反応”なんです。

主な原因は、下記の４つ。

甘いものが欲しくなる主な原因

① 血糖値の急上昇と急降下
食後に血糖値が急激に上がると、大量に分泌されたインスリンによって血糖値が急降下します。からだはそれを「危険な低血糖」と勘違いし、“糖分摂取”を要求してきます。

② “食後＝甘いもの”の習慣づけ
「食後のデザート」が習慣化していると、脳がルーティンとして促してきます。実際のところ「お腹は空いていないけれど、なんとなく食べたくなる」というケースがほとんどです。

③外的な刺激
食べ物が目に入ると、『視覚的刺激』が「早く食べなさい」という信号を脳に伝えるため、空腹でなくても目の前にあるものを食べてしまうそうです。

④ ストレスによるセロトニン不足
ストレスが多いと幸せホルモン「セロトニン」が不足するため、手っ取り早く幸福感を得るためにからだが“糖”を欲するようになります。甘いもので一時的に気分が和らぐのはこのためです。

すぐに試せる「甘いもの欲のコントロール」に役立つ5つの工夫

①“血糖値が上がりにくい食事構成”に変える
▶ 甘いものを食べたい欲を抑えられる
・「ごはんだけ先に」ではなく、「野菜→たんぱく質→ごはん」の順で食べる
・「おにぎり＋うどん」など糖質に偏った食事ではなく、「わかめうどん＋ゆで卵」など食物繊維やたんぱく質がとれるメニューを選ぶ

②歯みがきで“食後の甘いものスイッチ”を切る
▶ 手軽で即効性あり
甘いもの欲は「食後の名残」に近いので、食事を終えたら速やかに歯を磨いて「食事終了！」を脳に認識させる

③お菓子は見えないところに保管する
▶ついつい食べがなくなる
お菓子は「引き出し・戸棚」など見えないところにしまう
（できれば買い置きをしないようにする）

④栄養価が高いものにする
▶ 血糖変動への影響が小さく栄養価が高いものがおすすめ
・高カカオチョコ（70％以上）：カカオマスポリフェノール
・ナッツ：ビタミンE
・無糖ヨーグルト（甘さが欲しい時はちみつをプラス）：たんぱく質、カルシウム
・干し芋：食物繊維、ビタミンC
など

⑤甘いものは15時頃に楽しむ
21時以降は、脂肪を溜めこむたんぱく質「BMAL１」の分泌量が昼間に比べて最大20倍になるので要注意

どうしても食べたい時は、数秒間自分に問いかけてみる

この数秒の自問によって、“なんとなくの行動”を、“自分で選ぶ行動”に変えることができます。

「今ほんとにお腹が空いている？」「なんとなく食べたくなっただけだから、水でも飲んで気分を紛らせよう」

「これ食べたら、ちょっと後悔しない？」「でも、やっぱり今はお腹が空いていて食べたいから、今日のウォーキングは30分増やして頑張ろう」

 

 まとめ：「甘いもの欲＝意志が弱い」じゃない！

甘いものを食べたくなるのは「意志の問題」ではなく、からだや脳から送られる大切なサインです。

無理にガマンすることよりも、うまく付き合う方法を知ることが大切です。

そうすれば、心にもからだにも嬉しい変化が起き始めますよ。

腹囲・体重の測定は、健康づくりの成果を簡単に確認できる手段です。また、「減量効果が出やすい取り組み」や「からだの嬉しい変化」にいち早く気づけるのが測定・記録のメリット。
「体重の変動が大きくて…取り組みの効果が出ているのか分からない」「お腹周りの測り方が正しいのか心配」こうした不安や疑問をお持ちの方は、測定のポイントを一緒に確認してみましょう。

変動が大きくなる要因の一つは「測定条件」

腹囲や体重の変動幅が大きい場合、測定条件のバラつきが影響していることが多いようです。

「測定の条件」をそろえる

数値への影響を最小限にするには「同じ時間帯に測定する」「食前か食後でタイミングを決める」「薄着で測定する」など、測定の条件をそろえるのがおすすめです。
特に「起床後、朝食の前、トイレを済ませた後」に測定すると、健診からの変化が見えやすいです。

腹囲測定のコツ

体重測定のコツ

こまめな記録と自己分析で成果を後押し

こまめな記録は、「食べ過ぎ」や「運動不足」など、変化の要因を自己分析するのにも役立ちます。体重測定が難しい時は、鏡に映ったご自身のスタイルや、衣服の着心地などでからだの変化を感じ取るのもおすすめです。

お酒を飲んだ時、一体どのぐらいの時間でからだからアルコールが抜けるのでしょうか？
感覚に頼るのではなく、正しく把握しておくと、健康管理や安全の確保に役立ちます。

「アルコール分解に要する時間」を計算しよう

お酒の種類や量によって分解時間はどう変わる？

お酒を飲む時は、これらの食品を意識してとっておくと、二日酔いや翌日の疲労感の軽減に役立ちます。

おつまみには、たんぱく質をお忘れなく！

「寝たらアルコールが抜ける」は本当？
誤りです。アルコールの分解を助ける対策として安静に過すことが挙げられますが、睡眠中は肝臓が休んでいてアルコールの分解が遅れます。そのため、翌朝に前夜のアルコールが残っている可能性が高いです。
飲んだ翌日に運転の予定がある場合は、下記対策をとっておくのもおすすめです。

ヒトは森林などの自然の中で、無意識のうちに「ストレスが軽減される」「気分がスッキリする」と感じるものです。しかし、室内で過ごす時間が長い現代人にとっては、植物のこうした効果が、室内環境においてますます重要と言えるでしょう。

観葉植物には、心理的な「癒し」の効果（グリーンアメニティ効果）があることが知られています。
今回は、科学的にも研究が進んでいる観葉植物のストレス軽減効果についてご紹介します。
オフィスや自宅に観葉植物を置くことで、ストレスの少ない快適な環境を作ってみてはいかかでしょうか。

植物は、フィトンチッドと呼ばれる香り成分を放出し、リラックス効果をもたらすと言われています。観葉植物もフィトンチッドを放出しており、視界に占める観葉植物の割合が高いほど、心理的ストレス・生理的ストレスが低くなることが報告されています。

二酸化炭素が多い環境では集中力が散漫になり作業効率が下がる他、ストレス過多になる傾向があるとされています。一方、植物が多い環境は二酸化炭素の濃度を下げ、こうした状況を回避する効果が期待できます。
また、観葉植物は空気清浄効果が高いことで知られており、有害物質を除去する働きがあります。例えば、サンスベリアからは副交感神経の働きを助けるマイナスイオンが放出されています。

スマートフォンやパソコンの使用時間が長いと、目の疲れを感じる人も多いでしょう。目が疲れるとストレスを感じやすいと言われますが、観葉植物の緑色を見ることで、目の疲れが軽減されるという研究結果が報告されています。
室内に観葉植物があると自然と視線が植物に向くため、「目のための休息時間」を設けることができます。

ソーセージというと、豚肉や牛肉を使ったウインナーソーセージが一般的かもしれません。焼くだけ簡単、プリっとジューシー♪朝食やお弁当のおかずにもピッタリですね(*’▽’)

さて今回の主役は、同じソーセージでもちょっと違う『魚肉ソーセージ』。
「そういえば、大人になってからは食べてないかも…」というあなたへ。実は魚肉ソーセージには、手軽さだけでなく栄養やアレンジのしやすさなど、たくさんの魅力が詰まっているんです(^^)/
今回はそんな魚肉ソーセージのメリットと活用法をご紹介します！

「魚肉ソーセージ」～ウインナーと比べてメリットがたくさん～

魚肉ソーセージには、私たちの体にとって嬉しいポイントがたくさんあるんです。脂質を抑えながらも、同じ量のたんぱく質が補えるのはお得ですね。

常温保存ができるから、オフィスにも置けるね！昼食を簡単に済ませる日のたんぱく質補給にも良さそう。

簡単アレンジ！魚肉ソーセージを使ったレシピ

そのままでも十分美味しく食べられますが、下記のようなアレンジレシピもおすすめです。ぜひお試しください。

「朝食抜き」や「昼はパパっと軽めに済ませる」などは、現代人にありがちなパターンかも知れません。

あなたの食事配分はどうですか？

1日の総摂取カロリーが同じでも、朝・昼・夕バランスよく配分して食事をとっている方は、「夕食のまとめ食い」のような夜型食事の方に比べて、脂肪がつきにくいことがわかっています。
今回は、食事量を減らさずに脂肪をつきにくくする食事配分例をご紹介します。

夜型食事を見直すと　嬉しい変化がたくさん

朝きちんと　昼はしっかり　夜は軽く食べる

1日3食、食事の割合は「朝：昼：夕」＝「３：４：３」が理想です。
夜は脂肪を溜め込むBMAL-1たんぱく質の分泌量が多いので軽めに食べて、エネルギー消費量が高い日中の割合を増やすと、1日の食事量を変えることなく脂肪の蓄積を防ぐことができます。

お酒の選び方～糖質量編～

糖質を含むものは血糖値を上げます。また、糖質のとり過ぎは脂肪の蓄積につながります。
「血糖値が高い」「体脂肪率が高い」方は糖質の少ないものを選ぶのがおすすめです。

※糖質量は商品によって多少異なります。

お酒の選び方～カロリー編～

飲酒量の調整が難しい時には、カロリーの低いお酒やノンアルコール飲料の利用がおすすめです。

アルコール度数の低いお酒選びで、老化や免疫力の低下防止に

アルコールが体内で分解される過程で「活性酸素」が発生します。この活性酸素には、細胞の老化や免疫力の低下を招いたり、動脈硬化を進みやすくする作用があります。
いつまでも若々しく健康でいるためには、できるだけアルコール度数の低いお酒を選ぶのがおすすめです。
チェイサー（和らぎ水）には、体内のアルコール濃度を下げる働きもあるので必ず準備しましょう。