背骨や肩甲骨のまわりをほぐすストレッチです。続けることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が良くなれば、お腹まわりがスッキリ見え、若見えの効果もありますよ。早速チャレンジしてみましょう。

背骨や肩甲骨のまわりをほぐすストレッチです。続けることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が良くなれば、お腹まわりがスッキリ見え、若見えの効果もありますよ。早速チャレンジしてみましょう。

背骨や肩甲骨のまわりをほぐすストレッチです。続けることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が良くなれば、お腹まわりがスッキリ見え、若見えの効果もありますよ。早速チャレンジしてみましょう。

筋肉量アップで脂肪がつきにくい体質に

食事量を抑えるだけでは、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまうため、筋トレで筋肉維持＆アップを図ることが大切です。筋肉量を増やすことができれば、エネルギー消費が高まり脂肪がつきにくい体質に近づけますよ。初心者の方は1日10回から挑戦してみませんか。

器具がなくてもできる筋トレ

お尻・太ももの裏側に効くスクワット

１.足は肩幅よりやや広め、つま先は外側に30度開いて立つ
２.手は腰、視線は正面、胸を張ってお腹を凹ませる
３.椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらゆっくり腰を落とす
４.「1」の姿勢に戻る
≪ポイント≫
・つま先とひざの向きを合わせる
・ひざを曲げる際、ひざがつま先よりも前に出ないようにする
・背中を丸めずにお腹に力を入れて行う

下腹部ひきしめ運動

１.椅子に深く腰かけて、脚を浮かせて伸ばす
２.背中を丸めて下腹部の筋肉を意識しながら、ひざを胸に近づける
３.「1」の姿勢に戻る
≪ポイント≫
・ひざを胸に近づける際に息を吐く
・ひざはしっかり伸ばすようにすると効果的

筋トレは、10回ずつを1セットとし、1日3セットが目安です。「少しきついな」と感じる回数で行うと、筋トレ効果をしっかりと引き出すことができますよ。

1分で効果あり　動画でチャレンジ

下半身ひきしめ１分エクササイズを紹介します。下半身には全身の筋肉の約60％が集中しているため、正しく鍛えることで高い効果が期待できます。HSCのスタッフと一緒にやってみましょう。

効果を上げるなら「１回をゆっくり丁寧に」

運動の効果を高めるには、回数よりも「負荷」にこだわることが重要です。
1回の動作をゆっくり行うことで筋肉への負荷を上げることができますよ。

特にスロースクワットの場合、15回で腹筋500回と同じくらいの効果が。
（スロースクワット：4秒かけてひざを曲げ、2秒停止、4秒かけて元の姿勢に戻す運動）

「ゆっくり筋トレ」で効率よく鍛えましょう。

筋肉量アップで脂肪がつきにくい体質に

食事量を抑えるだけでは、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまうため、筋トレで筋肉維持＆アップを図ることが大切です。筋肉量を増やすことができれば、エネルギー消費が高まり脂肪がつきにくい体質に近づけますよ。初心者の方は1日10回から挑戦してみませんか。

器具がなくてもできる筋トレ

お尻・太ももの裏側に効くスクワット

１.足は肩幅よりやや広め、つま先は外側に30度開いて立つ
２.手は腰、視線は正面、胸を張ってお腹を凹ませる
３.椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらゆっくり腰を落とす
４.「1」の姿勢に戻る
≪ポイント≫
・つま先とひざの向きを合わせる
・ひざを曲げる際、ひざがつま先よりも前に出ないようにする
・背中を丸めずにお腹に力を入れて行う

下腹部ひきしめ運動

１.椅子に深く腰かけて、脚を浮かせて伸ばす
２.背中を丸めて下腹部の筋肉を意識しながら、ひざを胸に近づける
３.「1」の姿勢に戻る
≪ポイント≫
・ひざを胸に近づける際に息を吐く
・ひざはしっかり伸ばすようにすると効果的

筋トレは、10回ずつを1セットとし、1日3セットが目安です。「少しきついな」と感じる回数で行うと、筋トレ効果をしっかりと引き出すことができますよ。

1分で効果あり　動画でチャレンジ

下半身ひきしめ１分エクササイズを紹介します。下半身には全身の筋肉の約60％が集中しているため、正しく鍛えることで高い効果が期待できます。HSCのスタッフと一緒にやってみましょう。

効果を上げるなら「１回をゆっくり丁寧に」

運動の効果を高めるには、回数よりも「負荷」にこだわることが重要です。
1回の動作をゆっくり行うことで筋肉への負荷を上げることができますよ。

特にスロースクワットの場合、15回で腹筋500回と同じくらいの効果が。
（スロースクワット：4秒かけてひざを曲げ、2秒停止、4秒かけて元の姿勢に戻す運動）

「ゆっくり筋トレ」で効率よく鍛えましょう。

筋肉量アップで脂肪がつきにくい体質に

食事量を抑えるだけでは、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまうため、筋トレで筋肉維持＆アップを図ることが大切です。筋肉量を増やすことができれば、エネルギー消費が高まり脂肪がつきにくい体質に近づけますよ。初心者の方は1日10回から挑戦してみませんか。

器具がなくてもできる筋トレ

お尻・太ももの裏側に効くスクワット

１.足は肩幅よりやや広め、つま先は外側に30度開いて立つ
２.手は腰、視線は正面、胸を張ってお腹を凹ませる
３.椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながらゆっくり腰を落とす
４.「1」の姿勢に戻る
≪ポイント≫
・つま先とひざの向きを合わせる
・ひざを曲げる際、ひざがつま先よりも前に出ないようにする
・背中を丸めずにお腹に力を入れて行う

下腹部ひきしめ運動

１.椅子に深く腰かけて、脚を浮かせて伸ばす
２.背中を丸めて下腹部の筋肉を意識しながら、ひざを胸に近づける
３.「1」の姿勢に戻る
≪ポイント≫
・ひざを胸に近づける際に息を吐く
・ひざはしっかり伸ばすようにすると効果的

筋トレは、10回ずつを1セットとし、1日3セットが目安です。「少しきついな」と感じる回数で行うと、筋トレ効果をしっかりと引き出すことができますよ。

1分で効果あり　動画でチャレンジ

下半身ひきしめ１分エクササイズを紹介します。下半身には全身の筋肉の約60％が集中しているため、正しく鍛えることで高い効果が期待できます。HSCのスタッフと一緒にやってみましょう。

効果を上げるなら「１回をゆっくり丁寧に」

運動の効果を高めるには、回数よりも「負荷」にこだわることが重要です。
1回の動作をゆっくり行うことで筋肉への負荷を上げることができますよ。

特にスロースクワットの場合、15回で腹筋500回と同じくらいの効果が。
（スロースクワット：4秒かけてひざを曲げ、2秒停止、4秒かけて元の姿勢に戻す運動）

「ゆっくり筋トレ」で効率よく鍛えましょう。

いつまでも元気で過ごせる体でいるためには、運動で筋肉を鍛えることと併せて、食事では「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」等、バランスよくとることが大切です。また、食事バランスが整うことで免疫力アップや体の調子も整いやすくなりますよ。

バランスの良い食事を組み立てよう

食事は「一汁三菜」をイメージして、「主食」「主菜」「副菜」の3点を毎食揃えることが理想的です。

「主食」体を動かすエネルギー源となる炭水化物
（ご飯、パン、麺類など）

ご飯	パン	麺

１食分の適量は、ご飯は両手に乗る量、パンは片手に乗る量が目安。

「主菜」血や筋肉、体を作る材料になるたんぱく質や脂質
（肉、魚、卵、大豆製品など）

	生姜焼き	刺身	豆腐料理	焼き魚

筋肉を増やし太りにくい体を作るなら、
ビタミンB6が多い食品（レバー・大豆等）を一緒にとることがおすすめ。

「副菜」体の調子を整える食物繊維、ビタミン、ミネラル
（野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど）

野菜サラダ	ひじきの煮物	きのこのソテー

牛乳・乳製品
日本人が不足しやすいカルシウムが多く含まれます。

果物
ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれます。

理想的な組み合わせ

具入りの麺類や丼ものの時は、たんぱく質が補えているので、主菜は控えて副菜をプラスするとバランスアップに。
バランスのとれた食生活を実践していきましょう。

いつまでも元気で過ごせる体でいるためには、運動で筋肉を鍛えることと併せて、食事では「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」等、バランスよくとることが大切です。また、食事バランスが整うことで免疫力アップや体の調子も整いやすくなりますよ。

バランスの良い食事を組み立てよう

食事は「一汁三菜」をイメージして、「主食」「主菜」「副菜」の3点を毎食揃えることが理想的です。

「主食」体を動かすエネルギー源となる炭水化物
（ご飯、パン、麺類など）

ご飯	パン	麺

１食分の適量は、ご飯は両手に乗る量、パンは片手に乗る量が目安。

「主菜」血や筋肉、体を作る材料になるたんぱく質や脂質
（肉、魚、卵、大豆製品など）

	生姜焼き	刺身	豆腐料理	焼き魚

筋肉を増やし太りにくい体を作るなら、
ビタミンB6が多い食品（レバー・大豆等）を一緒にとることがおすすめ。

「副菜」体の調子を整える食物繊維、ビタミン、ミネラル
（野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど）

野菜サラダ	ひじきの煮物	きのこのソテー

牛乳・乳製品
日本人が不足しやすいカルシウムが多く含まれます。

果物
ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれます。

理想的な組み合わせ

具入りの麺類や丼ものの時は、たんぱく質が補えているので、主菜は控えて副菜をプラスするとバランスアップに。
バランスのとれた食生活を実践していきましょう。

同じ食材でも、調理法によってカロリーに大きな差が出ます。

油を多く使うほど高カロリーに

揚げ物は、衣が油を吸うためカロリーが高くなります。お弁当やお惣菜を利用する際や、料理を作る方はメニュー選びの時に、油の使い方も考えて料理の選び方にこだわってみませんか。

同じ食材でも、調理法によってカロリーに大きな差が出ます。

油を多く使うほど高カロリーに

揚げ物は、衣が油を吸うためカロリーが高くなります。お弁当やお惣菜を利用する際や、料理を作る方はメニュー選びの時に、油の使い方も考えて料理の選び方にこだわってみませんか。