背骨や肩甲骨のまわりをほぐすストレッチです。続けることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が良くなれば、お腹まわりがスッキリ見え、若見えの効果もありますよ。早速チャレンジしてみましょう。

背骨や肩甲骨のまわりをほぐすストレッチです。続けることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が良くなれば、お腹まわりがスッキリ見え、若見えの効果もありますよ。早速チャレンジしてみましょう。

背骨や肩甲骨のまわりをほぐすストレッチです。続けることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が良くなれば、お腹まわりがスッキリ見え、若見えの効果もありますよ。早速チャレンジしてみましょう。

いつまでも元気で過ごせる体でいるためには、運動で筋肉を鍛えることと併せて、食事では「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」等、バランスよくとることが大切です。また、食事バランスが整うことで免疫力アップや体の調子も整いやすくなりますよ。

バランスの良い食事を組み立てよう

食事は「一汁三菜」をイメージして、「主食」「主菜」「副菜」の3点を毎食揃えることが理想的です。

「主食」体を動かすエネルギー源となる炭水化物
（ご飯、パン、麺類など）

ご飯	パン	麺

１食分の適量は、ご飯は両手に乗る量、パンは片手に乗る量が目安。

「主菜」血や筋肉、体を作る材料になるたんぱく質や脂質
（肉、魚、卵、大豆製品など）

	生姜焼き	刺身	豆腐料理	焼き魚

筋肉を増やし太りにくい体を作るなら、
ビタミンB6が多い食品（レバー・大豆等）を一緒にとることがおすすめ。

「副菜」体の調子を整える食物繊維、ビタミン、ミネラル
（野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど）

野菜サラダ	ひじきの煮物	きのこのソテー

牛乳・乳製品
日本人が不足しやすいカルシウムが多く含まれます。

果物
ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれます。

理想的な組み合わせ

具入りの麺類や丼ものの時は、たんぱく質が補えているので、主菜は控えて副菜をプラスするとバランスアップに。
バランスのとれた食生活を実践していきましょう。

いつまでも元気で過ごせる体でいるためには、運動で筋肉を鍛えることと併せて、食事では「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」等、バランスよくとることが大切です。また、食事バランスが整うことで免疫力アップや体の調子も整いやすくなりますよ。

バランスの良い食事を組み立てよう

食事は「一汁三菜」をイメージして、「主食」「主菜」「副菜」の3点を毎食揃えることが理想的です。

「主食」体を動かすエネルギー源となる炭水化物
（ご飯、パン、麺類など）

ご飯	パン	麺

１食分の適量は、ご飯は両手に乗る量、パンは片手に乗る量が目安。

「主菜」血や筋肉、体を作る材料になるたんぱく質や脂質
（肉、魚、卵、大豆製品など）

	生姜焼き	刺身	豆腐料理	焼き魚

筋肉を増やし太りにくい体を作るなら、
ビタミンB6が多い食品（レバー・大豆等）を一緒にとることがおすすめ。

「副菜」体の調子を整える食物繊維、ビタミン、ミネラル
（野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど）

野菜サラダ	ひじきの煮物	きのこのソテー

牛乳・乳製品
日本人が不足しやすいカルシウムが多く含まれます。

果物
ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれます。

理想的な組み合わせ

具入りの麺類や丼ものの時は、たんぱく質が補えているので、主菜は控えて副菜をプラスするとバランスアップに。
バランスのとれた食生活を実践していきましょう。

同じ食材でも、調理法によってカロリーに大きな差が出ます。

油を多く使うほど高カロリーに

揚げ物は、衣が油を吸うためカロリーが高くなります。お弁当やお惣菜を利用する際や、料理を作る方はメニュー選びの時に、油の使い方も考えて料理の選び方にこだわってみませんか。

同じ食材でも、調理法によってカロリーに大きな差が出ます。

油を多く使うほど高カロリーに

揚げ物は、衣が油を吸うためカロリーが高くなります。お弁当やお惣菜を利用する際や、料理を作る方はメニュー選びの時に、油の使い方も考えて料理の選び方にこだわってみませんか。

太りにくいお肉はやっぱり鶏肉？

お肉には様々な種類がありますが、カロリーが低くて太りにくいのは「鶏肉」です。
カロリーが低い順番に並べると…

1位　鶏肉
2位　豚肉
3位　牛肉

鶏肉は「低カロリー＆高たんぱく質」なため、ダイエットや筋トレをしている人の強い味方。特に、ささみ肉や胸肉は人気ですよね。

部位別！低カロリーランキング

お肉は「部位」によってもカロリーが変わってきます。そのため、種類だけでなく部位を替えることもカロリーコントロールのポイント。ぜひ、お肉選びの参考にしてください。
100ｇあたりのカロリーをランキングすると…

	鶏肉		豚肉		牛肉
	部位	kcal	部位	kcal	部位	kcal
1位	ささみ	105	もも肉(赤肉)	128	もも肉(赤肉)	195
2位	もも肉(皮なし)	127	ヒレ肉	130	ヒレ肉(赤肉)	195
3位	むね肉(皮付)	145	もも肉(脂付)	183	もも肉(脂付)	209
4位	ひき肉	186	ひき肉	236	ひき肉	272
5位	もも肉(皮付)	204	ロース肉(脂付)	263	サーロイン(脂付)	334
6位	手羽先(皮付)	226	バラ肉(脂付)	395	バラ肉(脂付)	426

※出典：日本食品標準成分表2019　七訂

部位別、おすすめ調理法

お肉は部位によって、柔らかさや脂身の入り方が異なります。各部位の特徴を知っておくと、調理がスムーズになりますよ。

太りにくいお肉はやっぱり鶏肉？

お肉には様々な種類がありますが、カロリーが低くて太りにくいのは「鶏肉」です。
カロリーが低い順番に並べると…

1位　鶏肉
2位　豚肉
3位　牛肉

鶏肉は「低カロリー＆高たんぱく質」なため、ダイエットや筋トレをしている人の強い味方。特に、ささみ肉や胸肉は人気ですよね。

部位別！低カロリーランキング

お肉は「部位」によってもカロリーが変わってきます。そのため、種類だけでなく部位を替えることもカロリーコントロールのポイント。ぜひ、お肉選びの参考にしてください。
100ｇあたりのカロリーをランキングすると…

	鶏肉		豚肉		牛肉
	部位	kcal	部位	kcal	部位	kcal
1位	ささみ	105	もも肉(赤肉)	128	もも肉(赤肉)	195
2位	もも肉(皮なし)	127	ヒレ肉	130	ヒレ肉(赤肉)	195
3位	むね肉(皮付)	145	もも肉(脂付)	183	もも肉(脂付)	209
4位	ひき肉	186	ひき肉	236	ひき肉	272
5位	もも肉(皮付)	204	ロース肉(脂付)	263	サーロイン(脂付)	334
6位	手羽先(皮付)	226	バラ肉(脂付)	395	バラ肉(脂付)	426

※出典：日本食品標準成分表2019　七訂

部位別、おすすめ調理法

お肉は部位によって、柔らかさや脂身の入り方が異なります。各部位の特徴を知っておくと、調理がスムーズになりますよ。

油を使う・使わない！？カロリーの違いは？

油を多く使う料理は、高カロリーなイメージがあると思います。油を使うのと使わない料理では、どのくらいカロリーが変わると思いますか？
例えば、こちら…

とんかつ定食 930kcal		しょうが焼き定食 760kcal
揚げだし豆腐 185kcal		冷ややっこ 90kcal

揚げ物ではない料理を選択することで、カロリーを大幅に減らすことができます。また、脂質改善の効果も得られますよ。

なぜ油のとり過ぎはいけないの？

油はカロリーが高く、とり過ぎると内臓脂肪や血中脂肪の増加につながります。また、揚げ物や脂っこい料理は消化に時間がかかりやすいため、食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。ただ、脂質もエネルギー源として大切な栄養素ですから、上手にとっていくことで内臓脂肪減少やデータ改善の後押しにしましょう。

※魚は「青魚」よりも「赤身」や「白身」の方が油が少なく低カロリーですが、青魚はコレステロールを下げる働きをもつため、過剰に制限する必要はありません。

油カットの3つのコツ

外食でのメニュー選びやご自宅での献立選びの際にぜひ参考にしてください。

素材の工夫で油をカット

• 脂肪分が少ない素材や部位を選ぶ（白身魚・豚ヒレ・鶏胸肉・鶏ささみ）
• 肉より魚料理を選ぶ
• 脂身をはずして調理する

調理法で油をカット

• 網焼き料理で油を落とす
• テフロン加工の鍋を使う
• フライパンに出た油はふきとる

選び方・食べ方で油をカット

• 揚げ物より炒め物の料理を選ぶ
• 煮物・ゆで物・蒸し物など、油を使わない料理を選ぶ
• 脂身や揚げ衣は外して食べる