ストレスを感じた時に補給したい○○

知って得する！？血圧対策

たんぱく質をとるなら○○がおすすめ

ゴールデンウィーク期間中はどのように過ごしましたか？長期の休みがある場合、普段と比べて体を動かす機会が減ってしまったという方もいるでしょう。
ただ、運動にチャレンジするとなると、時間がとれない方もいるかもしれません。そんな時は、普段の生活の中で体を動かす機会を増やしてみるのがおすすめです。
例えば・・・

では、10分あたりの消費カロリーについて、より詳しく確認してみましょう。普段の活動でも運動と同等の消費カロリーが作れることがわかります。

「最近疲れやすくなった」「長く歩くと足腰が痛い」「立ったままでは靴下がはけない」など、気になることはありませんか。もしかすると、それは運動不足が原因かもしれません。年齢を重ねると、以前と同じ生活をしていても筋力が低下しやすく、体の不調につながってしまうことも…。

まずは下記のチェック項目でご自身の普段の活動量を振り返ってみましょう。

～活動量チェック～

～診断結果～

チェック0~2個のあなたは…

チェック3～5個のあなたは…

チェック6個以上のあなたは…

歩くとこんな効果が！

歩数によって期待できる健康効果を確認してみましょう。40～60代の平均歩数は男性7700歩、女性6800歩ですので、1日の歩数の目安にしてみてくださいね。

★+10分の歩行で+1000歩に！

健康づくりを進める中で結果がなかなか出ない人は、基礎代謝の低さが影響しているのかもしれません。基礎代謝とは呼吸や心臓を動かすなどの「生命を維持するために必要なエネルギー」のことで、基礎代謝が上がると安静にしていてもエネルギーが消費されやすくなり、運動をしていない間も脂肪が燃えやすくなります。
基礎代謝は加齢や筋肉量の減少に伴い基礎代謝は低下してしまいます。生活を変えていないのに太りやすくなった、年々太りやすくなったという方は要注意！今回は基礎代謝アップのための方法をご紹介します。

基礎代謝を上げて『痩せ体質』になる3つのコツ

1.朝食をとることで『痩せスイッチ』をON！

 2.水分を1日1.5～2Lとる

 3.正しい姿勢で体幹を鍛える

基礎代謝アップにつながる食べ物

なりたい姿に近づくためには？

このプログラムも残り僅かとなりました。ここまでに満足のいく結果は出せましたか。順調な方も、もう一歩な方も最後に1kg減量を目指してカロリーカットにチャレンジしてみましょう。体重を1kg減らすためには7200kcalの削減が必要となります。1か月間で考えると、毎日240kcal分消費する、もしくは摂取を抑えることで達成できますよ。あなたならどのような方法で240kcalを削減しますか？

1か月で1kg減らすために、1日240kcal削減しよう！

普段の生活を振り返り、削減できるカロリーかを確認してみましょう。
240kcalってどのくらい？

ご飯普通盛り 250kcal

メロンパン半分 230kcal

焼酎１合 260kcal

ウォーキング73分 260kcal（体重80kgの場合）

組み合わせで240kcal！
1回で減らすのが難しければ、いくつかの方法を組み合わせて240kcal削減するのもおすすめです。

ご飯３口分 90kcal

唐揚げ１個 85kcal

加糖コーヒー →ブラックに替える 72kcal

＝247kcalの削減

ビール350ml 140kcal

せんべい1枚 70kcal

掃除機を10分かける 49kcal（体重80kgの場合）

＝259kcalの削減

チューハイ350ml 190kcal

チョコ２かけ 48kcal

筋トレ10分を行う 33kcal（体重80kgの場合）

＝271kcalの削減

リバウンドを防ぐ3つのコツ

1.こまめな体重測定
体重は気づいた時には予想以上に増えていることもあります。定期的に測定することで、食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足に早く気づき、体重増加を食い止めることができますよ。

2.食べ過ぎてしまったら２～3日以内に元に戻す
イベントや外食の機会に、つい食べ過ぎて体重が増えてしまうこともあるかもしれません。でも大丈夫！食べ過ぎた分が脂肪に変わるのは48時間後といわれていますので、2～3日以内に調節すると体重増加を防げます。「ご飯や油っこいものは控えめに」 「+10分多く歩いてみる」など、いつもより食事・運動面を意識することで早めにリセットしましょう。

3.基礎代謝を上げる
「痩せるためには食事」「太らないためには運動」と言われているように、運動により筋肉が増えると基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体になります。階段利用や掃除など短時間でもこまめに体を動かすことを意識しましょう。

間食やお酒との上手な付き合い方

間食を楽しむための４つのポイント

間食をとる際、ちょっとしたルールを決めておくことで、内臓脂肪の蓄積や血液データの悪化防止に役立ちます。健康づくりを続けながら上手く付き合うためのポイントを下記でチェックしてみましょう。

▼その他の選び方
・糖質が少ないもの・・・血糖値の急激な上昇を防ぐ（ナッツ・カカオ70％以上のチョコなど）
・たんぱく質を含むもの・・・不足しがちな栄養素を補う（チーズ・プロテインバーなど）
・発酵食品や食物繊維を含むもの・・・腸内環境を整える（ヨーグルト・果物など）

▼その他の食べ方
・だらだら食べず、5分以内を目安に食べる
・家や職場に買い置きをしない
・食べたくなったら水やお茶、ハーブティーを飲む
・食後は歯磨きをして、口の中をいつもスッキリ爽やかな状態にする

お酒をこの先も楽しみたい方必見

1日の適量はどのくらい？

「節度ある適度な飲酒量」は1日平均純アルコールにして20gまでと言われています。

お酒を飲みすぎないためのコツ

おつまみにするならコレがおすすめ

おつまみは、低カロリーなものやアルコールの分解を助ける栄養素を含むものを選ぶのがおすすめです。

例）サラダチキン、だし巻き卵、刺身、枝豆、冷奴、焼き鳥（もも肉皮なし・ささみ）、貝類の酒蒸し、サバの水煮缶　など

例）野菜スティック、サラダ、酢キャベツ、きゅうりの酢の物、トマトスライス、おひたし　など

例）わかめとタコのマリネ、きのこの蒸し焼き、おでんのこんにゃく・白滝・大根・昆布　など

肝臓のプロフィール

 肝臓は、お酒を飲み終わって寝たあとも働き続けてアルコールを代謝しています。適量と言われる20gのアルコールを代謝するには、個人差があるものの約6時間かかります。もっとたくさん飲めば、さらに長い時間肝臓は働くことに！
肝臓はアルコール代謝だけでなく、生命を維持する上で大切な「解毒・貯蔵・排泄・糖や脂質の代謝」の働きを担っています。そのため、肝臓をしっかり労わるためにも休肝日を設けることが大切です。

休肝日は2日連続が効果的！

こうして2日連続の休肝日に成功した！