禁煙開始後1年間は、味覚や消化吸収能力が回復することや、口寂しさ・イライラなどの代替行動として食に走ることもあり、禁煙者の約8割の方が平均して2kgほど体重が増加すると言われています。
こうしたことを理由に禁煙をためらったり、喫煙を再開したりする前に、体重のマネジメント方法を確認しておきましょう。

１．禁煙後の体重マネジメントは運動から

ウォーキングなどの運動には、エネルギーを消費するだけでなく、「タバコを吸いたい！」という気持ちやイライラといった離脱症状を和らげる効果があります。また、離脱症状として表れる食欲亢進を抑える快効果が報告されています。

２．低カロリーな食べ物で摂取カロリーを抑える

運動によって離脱症状が落ち着いたら、食事からの摂取カロリーを調節しましょう。
※食事の調節は、離脱症状のマネジメントを難しくすることがあるため、症状が安定してからがおすすめ。

３．1日1回は体重を測定し、記録する

体重マネジメントは、自分の体重を客観的に把握することから始まります。毎日測定して記録するだけでもオーケー。

４．刺激統制法を活用する

「口寂しくてつい間食に手が伸びる」時には刺激統制法が有効です。
それは、目につくところ、手の届くところに食べ物を置かないという方法です。

「ついつい食べ」をする時、ヒトの脳では下記のような動きが起こっているそうです。

脳科学的な方法も活用して、禁煙を成功させましょう。

5．低カロリーの間食を選ぶ

禁煙すると口寂しさから間食が増えることもあるので、低カロリーの物を選びましょう。

煙が出ない新しいタイプのタバコとして「加熱式タバコ」や「電子タバコ」を使用する人も増えていますが、それは禁煙にはなりません。

加熱式タバコの煙にも、ホルムアルデヒドなど発がん性の有害物質が含まれており、受動喫煙による健康リスクも指摘されています。
また電子タバコから発生するエアロゾルにも、重金属や様々な発がん性物質が含まれていることが明らかになっています。

『ニコチン依存度チェック』から始めましょう

タバコがやめられないのは「意志が弱いから」ではありません。『ニコチン依存症』という病気のためです。自分に合った禁煙方法を見つけるために、依存度チェックをしてみましょう。

ニコチン依存度
【低い】0～3点→自力で禁煙に挑戦
【ふつう】4～6点→禁煙外来を活用
【高い】7～11点→禁煙外来を活用

自力で禁煙に挑戦する

「タバコが吸いたい！」という欲求からくる離脱症状はいつまでも続きません。
離脱症状のピークを迎える「禁煙開始2～3日目」が要注意！その後1～2週間で症状は軽減します。
下記の3つのポイント抑えて、少しでも楽に禁煙しましょう。

ガムや貼り薬など、薬局やドラッグストアで購入できるものもあります。
※購入時は、必ず薬剤師の指導を受け、使用方法を守りましょう。

禁煙外来を活用する

禁煙外来では、下記の条件を満たすことで健康保険等が適用されるため、個人負担が軽くなります。

正解は、ウォーキングの前です。
有酸素運動（ウォーキングなど）の前に筋トレを行うと、脂肪分解作用の強い成長ホルモンが多く分泌されます。すると筋トレを行った6時間後まで、脂肪がエネルギーとして消費されやすい状態になります。この間に有酸素運動を行えば、より高い脂肪燃焼効果が得られるというわけです。

また、筋トレで筋肉量を増やせれば基礎代謝が上がるため、脂肪が燃えやすい体になります。

時間や場所を決めるのも継続のコツですよ。

お腹もひきしまるキングオブトレーニング

毎日できるながら運動

その１本を減らそう　ー糖分入り飲料ー

糖分入り飲料を毎日飲んでいる人ほど、その１本を減らす、替えることで内臓脂肪の解消につながっていきます。缶コーヒーを無糖タイプに替えただけで検査データが改善した方も。下記を参考に、自分に合った方法を見つけてみてください。

• サイズを小さくする（例：500mLのペットボトル→260mLの缶）
• カロリーが低い物を選ぶ
• お茶や水、無糖の炭酸水などを選ぶようにする
• マイボトルを持参し、自動販売機やお店で買わない

最近のマイボトルブームで、ボトルの種類も豊富になっています。高性能なものや軽量・コンパクトタイプなどお気に入りのマイボトルを見つけるのも良いですね。

糖分入り飲料の怖い影響

糖尿病のリスク、中性脂肪の悪化

飲み物の成分表示で『果糖ぶどう糖液糖』という表記を見たことはありますか？
清涼飲料水によく含まれている果糖（フルクトース）は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを低下させ、糖尿病のリスクを高める恐れがあります。
また、飲み物に入っている糖分がエネルギーとして使われずに余ってしまえば、中性脂肪の上昇につながることも…。
すでに血糖値や中性脂肪が高くなっている方は、糖分入り飲料を減らすと健診データの改善につなげやすくなりますよ。

歯が溶けやすくなる

酸性の飲み物は歯を溶けやすくすると言われています。大人の歯のエナメル質が溶け始めるのはpH5.5。pH値は数字が小さいほど酸性が強いことを示し、味付きの水はpH3.9、スポーツドリンクはpH3.8、コーラはpH2.8と、溶けやすくなっていきます。
糖分入り飲料を無糖の飲料に替えれば、「酸」が口の中に過剰に入ってくるのを阻止でき、歯を守ることにもつながります。

まずは毎日の１本から替えていきましょう。コーラを無糖の炭酸水に替えて健診データの改善に成功した例もあります。「コーラじゃないとダメだと思っていたけど、炭酸の喉ごしが欲しかっただけみたいで全然大丈夫でした」という声もよく耳にしますので、試してみませんか。

「おやつ（間食）は食べてはいけない」ということではなく、「ルールを決めること」が大事です。
カロリーの目安は１日あたり200kcal以内。間食量を減らすことができれば、余分な糖分や脂肪分を減らすことができます。下記を参考に、上手にコントロールしていきましょう。

	場所や時間を決めて食べる おすすめの時間帯は15：00。食べたものを脂肪に変えるたんぱく質「ビーマルワン」が一番少ない時間帯です。
	少量でも満足感が得られやすいものを選ぶ ナッツ類（20粒程度）、あたりめ、ゼロカロリーゼリー、高たんぱくヨーグルトなどもおすすめです。
	食べる分だけ小皿に出す 袋ごと食べるとつい食べすぎのもとになります。どうしても1袋食べたい時は、小袋を購入しましょう。

その他に…

• 食べたくなったら、水やお茶、ハーブティーを飲む
• 食後は歯磨きをして、口の中をいつもスッキリ爽やかな状態にする
• 家や職場に必要以上に買い置きをしない
• 大袋やお徳用よりも小袋を購入し、１日1袋等決めて食べる
• ゼロカロリー、低カロリーの商品を選ぶ
• ナッツや海藻（おしゃぶり昆布）などマグネシウムをとることもおすすめ

夜の間食は20倍脂肪になりやすい

同じ食べ物でも摂取する時間によって、脂肪として蓄積される度合いが異なります。その理由は、「ビーマル１たんぱく質」の分泌量の違い。体内の脂肪合成を促すビーマル１たんぱく質は、昼間は少なく、夜になるにつれて増えていくため、夜の方が脂肪がたまりやすくなります。

そのため、間食を食べるなら15時頃がベスト。夜遅い時間は「止めておく」のが得策です。どうしても食べたい時は、量を控え目に少しつまむ程度にしておきましょう。

外食を選ぶ4つのコツ

外食は、量が多い・味が濃い・野菜が少ない等、高カロリーで栄養が偏りやすい特徴があります。
そこで、外食を利用する時は、下記4つのコツを取り入れて栄養バランスを整えていきませんか。

①量を調節する

②ご飯・パン・麺類を重ねて食べない

③脂質をとりすぎない

●メインのおかずは肉より魚を選ぶ

●揚げ物より焼き物・煮物・蒸し物を選ぶ

④野菜を追加する・単品より定食を選ぶ

●野菜の小鉢を追加する

●単品料理よりも野菜のつく定食を選ぶ
※丼ものは定食よりもご飯の量が多くなるため注意が必要

外食を利用する時も、食事メニューの「選び方」次第で栄養バランスは整いやすくなります。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。

炭水化物は、体内でエネルギー源として利用される「糖質」と消化・吸収されない「食物繊維」からなり、ご飯やパン、麺類、いも類などに多く入っています。

とり過ぎも減らし過ぎもよくない

炭水化物で私たちがよく口にするのがご飯。普通盛りの目安は150gですが、皆さんはどのくらい食べていますか？

「とり過ぎているかも…」と思った方に、おすすめの調節方法はこちら。

【満足できる食べ方】
・1口30回噛んで食べる
・ご飯を調節した分、野菜を増やす
・お茶碗を小さくして見た目で満足感アップ

NGコンビ　炭水化物の重ね食べ

ご飯と同じく、炭水化物である「麺類」や「パン」のとり方にも気をつけたいところ。下記は、よく目にするメニューですが、一緒に食べることは避けたい組み合わせです。

×うどん＋おにぎり
×ラーメン＋チャーハン
×パスタ＋パン

麺類を食べる時には、ご飯は食べずに、小鉢やたんぱく質のおかずを合わせるようにしましょう。

ビタミンB1で炭水化物（糖質）の代謝をサポート

夕食を2回に分ける「分食」のメリット

・夕食での過剰なカロリー摂取を抑えつつ、必要な栄養を補える
・翌朝の空腹感につながり、朝食をおいしく食べられる
・血糖値の急上昇や高血糖状態が続くのを防げる

～遅い時間のご飯を避けた方が良いのはなぜ？～
体に脂肪を溜め込むたんぱく質「BMAL-1」が、22時～2時頃に増加するため。このBMAL-1たんぱく質の作用で日中と夜とで同じものを食べても、夜の方が20倍脂肪を蓄えやすくなると言われています。

《STEP1》夕方に軽食をとる（目安は200kcal）

残業などで夕ご飯が遅くなる場合は、夕方に軽食をとることをおすすめします。そうすることで、夕食時の早食いやドカ食いを防ぐことができます。
ただし、高カロリーな軽食（ハンバーガーやお菓子など）は、かえってカロリーのとり過ぎにつながるため、下記のような手軽なもの、カロリーが200kcal前後のものを目安に選んでみませんか。

おにぎり	サンドイッチ	野菜ジュース
乳製品	果物	栄養バー

《STEP2》帰宅後の夕食は軽めに抑える（おかずのみでもOK）

夕方に軽食をとった分は、夕ご飯で内容やカロリーの調整が必要です。
分食の目的は、夜遅い時間帯のカロリー摂取を抑えることにあるため、帰宅後の食事内容が普段と同じでは、かえって体重増加につながってしまうため要注意。
例えば、夕方におにぎりやサンドイッチをとった日は、帰宅後に食べるものは野菜中心のおかずと肉・魚などのメインのおかずのみにする等、夕食は「夕方の軽食分を差し引いた量」で調整するようにしましょう。

ご自身のライフスタイルに合わせた方法で、遅い時間帯の摂取カロリーを少しずつ減らし、栄養素は不足しないように「分食」でコントロールしていきましょう。

よく噛むことで得られるメリットは大きい

ゆっくりよく噛んで食べると、①血糖の急上昇を防ぐ　②満腹中枢が働いて食べすぎを防ぐ　③食欲を抑制し、脂肪分解を促進する　④唾液の分泌と歯の再石灰化を促すなど、たくさんのメリットがあります。

今日からできる実践のコツ

―その他―
・食事を作る際、食材を大きめに切る
・歯ごたえのある食材を利用する
レンコンやゴボウなどの根菜類を利用したメニュー、野菜サラダなどは自然と噛む回数を増やすことができます。

きんぴらごぼう

サラダ

食事の間隔が空くと、次の食事で糖質・脂質の吸収が速くなり、血糖値の急上昇を招きます。長い空腹感から食べ過ぎにつながったり、脳を働かせるブドウ糖の不足から判断力の低下につながったりするので、1日3食が理想的です。

軽くても良いのでお腹に入れよう

「朝食を食べる習慣がない」「仕事が忙しくて昼食を食べる時間がない」など、三食とることがなかなか難しい方は、軽くでもお腹に入れるようにしましょう。
手軽に口にしやすく、おすすめしたいものはこちら。

おにぎり	サンドイッチ	牛乳	野菜100％ジュース

その他、栄養バーやヨーグルト、バナナなどでも良いです。
おにぎりやサンドイッチは炭水化物だけにならないように、具材が入ったもの（鮭おにぎりや
卵サンド・ハムサンドなど）がおすすめです。

栄養補給で体調ケア