「あまり動いていなくても、仕事終わりは疲れてしまって余裕がない…」そんな方はいませんか。そこで今回は、疲れを取りながらも健康づくりにつながるポイントを2つご紹介します。

体を動かすと全身に酸素が行き渡り、血流が良くなることで疲労物質が体の外へ排出されます。つまり、仕事中の活動量が少ない方は、体を動かした方が疲れをとるのに効果的です。今回は手軽にできる運動をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみませんか。

●足上げ　～ポッコリお腹撃退！～

●股関節ストレッチ　～腰痛・膝痛を防ごう～

●肩回し　～頭痛・肩こりとはおさらば！～

菓子パンやスナック菓子等の間食は血糖値を上げやすく、急上昇した血糖値は急降下しやすくなります。実はこの血糖の乱高下が体の疲れやだるさ、眠気を引き起こします。そんな間食も、取り方を工夫することで、お体への負担を軽減し、内臓脂肪もたまりにくくなりますよ。

●間食断ちまであと1歩の方は必見！

上手くコントロールできた人たちの成功事例をみてみましょう。

お菓子をみるとつい買ってしまうので、お菓子売り場を通らないようにしました！

買い置きをやめて、キシリトールガムを噛むようにしました。

1日数回食べていたのを15時だけにして、何か食べたくなったら無糖の炭酸水を飲むようにしました。

●選び方を替えて罪悪感を減らそう

どうしても食べたくなったときは、選び方を工夫してみませんか。間食は1日200kcal以内が適量です。この範囲で血糖値を上げにくいものを選んでみましょう。

●何かつまみたいときは…

スナック菓子・ミルクチョコレートよりも、茎ワカメ・おしゃぶり昆布・チーズ・ナッツ類・ノンシュガーのガムなどを選びましょう。●家でゆっくりしながら食べたいときは…

ケーキ・アイスよりも、無糖ヨーグルト・ゼリー・低糖質アイスなどを選びましょう。

※食事として食べているのであれば…

菓子パンはおにぎりに変更し、サラダやサラダチキンなどを追加しましょう。

お仕事のリズムが不規則だと疲れがたまりやすく、なかなか健康づくりの余裕がないと感じることはありませんか。そこで今回は、お体の負担を軽くするポイントを2つご紹介します。

お仕事の都合で、寝る直前や遅い時間の食事になってしまうこともありますよね。「寝る前の食事は良くない」と聞いたことがある方も多いかと思います。理由としては
➀寝ている間も消化活動で体が休まらない
➁体内時計が乱れてしまう
➂食べたものが脂肪として蓄積されやすい
の３点があげられます。仕事だから仕方がない…と諦める必要はありません。“ちょっとした工夫”でこれらを回避することができますよ。

長時間の運転で、気づいたら疲れや眠気、体のだるさを感じていることはありませんか。いきいきと仕事をするために、少しでもお体の負担を軽くできたら良いですよね。そこで今回はおすすめの方法を3つご紹介します。

仕事の都合で、就寝前や遅い時間の食事になってしまうこともありますよね。「寝る前の食事は良くない」と聞いたことがある方も多いかと思います。理由としては
➀寝ている間も内臓が働く
➁体内時計が乱れてしまう
➂食べたものが脂肪として蓄積されやすい
の３点があげられます。仕事だから仕方がない…と諦める必要はありません。“ちょっとした工夫”でこれらを回避することができますよ。

答えは「運動」です！仕事終わりは疲れて運動したくないこともあるかもしれません。実は、運転業務など仕事中の活動量が少ない方は、体を動かした方が全身に酸素がいきわたり、血流が良くなって疲労物質が排出されるので、疲れがとれるといわれています。手軽にできる運動をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみませんか。

●足上げ　～ポッコリお腹撃退！～

●股関節ストレッチ　～腰痛・膝痛を防ごう～

●肩回し　～頭痛・肩こりとはおさらば！～

暑い夏、熱中症対策として水分補給はとても大切です。あなたは普段どんな飲み物を飲んでいますか。

実は、せっかくの水分補給も飲料によっては「ペットボトル症候群」(ソフトドリンクケトーシス)を引き起こしてしまう可能性があります。
飲んでも飲んでものどが渇く、体重が急激に減る・・・などの症状は危険サイン。

「ペットボトル症候群」のチェック方法と対策を紹介します。

まずは症状をチェックしてみよう

ペットボトル症候群の初期の状態は自分では気が付きにくく、進行してしまうと脱水や高血糖状態となり、医療機関での治療が必要になります。そのため、早いうちに気付き、対処していくことが大切です。
甘い飲み物を日常的によく飲んでいる方は当てはまる症状がないかチェックしてみましょう。

体がだるいなどの倦怠感 イライラする のどが渇く 尿の量・回数が増える 腹痛・吐き気・嘔吐 体重が急激に減る

重症化 すると…

・血圧が下がる 　・脈が速くなる 　・意識が朦朧とする 　・昏睡状態に陥る

※当てはまる自覚症状が多いほどペットボトル症候群の可能性が上がります。
健康診断で血糖値が高くなかったとしても、上記のような症状がみられる場合は医療機関を受診されることをお勧めします。

では、ペットボトル症候群とはどのようなものでしょうか。

ペットボトル症候群について

ペットボトル症候群とは、急性の糖尿病のことで、ジュースやスポーツドリンクなど糖分が多い飲み物を大量にとることによって起きます。糖尿病と診断されていなくても突然発症するので、注意が必要です。

～ペットボトル症候群が起こるメカニズム～

①糖分入り飲料を飲むと血液中の糖分が増え、血糖値が上がる
②血液を薄めるために尿と一緒に糖分を出すと、体が水分を欲するので、さらにのどが渇く→①に戻る
③血糖値が高い状態が続くと、膵臓が疲れて糖分をエネルギーにかえるインスリン分泌(糖代謝)が悪くなる
④糖代謝がうまくいかない「ケトーシス」状態になると、吐き気・嘔吐・腹痛などの消化器症状が現れる
⑤さらに悪化すると「ケトアシドーシス」に進行し、昏睡などの意識障害が出てくる

では、防ぐためにどのようなことを意識したら良いでしょうか。

ペットボトル症候群を防ぐためには？

ペットボトル症候群にならないためには糖分のとり過ぎを防ぐことです。
世界保健機関（WHO）は、砂糖の摂取上限を１日に摂取するカロリーの５％未満（平均的な成人男性では約25ｇ＝ティースプーン約6杯、スティックシュガー約8本分）を推奨しています。

＜男女別にみた砂糖の摂取上限量＞

※スティックシュガー1本＝3g＝12kcal

1日でスティックシュガー7~8本分は大丈夫とはいっても、ジュース１本で１日の摂取上限を超えてしまう可能性があります。
例えば、コーラにはスティックシュガー19本分、スポーツドリンクだと約8本分もの砂糖が含まれています。

＜清涼飲料水のカロリーと含まれている砂糖の量＞

甘い飲み物はデザートやご褒美として飲むようにし、普段の水分補給は糖分が含まれていない水やお茶、無糖の炭酸水を飲むようにしましょう。
その他にもこのような方法があります。

• 紅茶、コーヒーは無糖にする
• 味付きの飲料がどうしても飲みたいときは、糖分が少ないものにして一気飲みしない
• 熱中症対策には、ミネラル入りの麦茶や経口補水液などを利用する
  

夏はよく汗をかくため、運動しなくても痩せやすいと思っていませんか？
ただ実は、単に汗をかくだけでは痩せません。その理由と、夏でも取り組みやすく短時間で効果が得られる運動をご紹介します。
薄着になる夏、効率良く体を引き締めていきましょう！

汗をかくだけでは痩せない理由と、痩せるために必要なことは？

汗をかくと体内の水分量が減るため、体重が減ります。ただそれは一時的であり水分補給をすると元に戻ります。つまり、汗をかいただけでは痩せたとは言えません。
(※体重を戻したくないという理由で、水分をとらないでいると脱水になるため、水分補給はしっかりとしましょう。)

減量するために大切なことは、体を動かして脂肪を燃焼させることです。

ただ、暑いと運動する気力、体力が奪われますよね。そんなときは、涼しい室内で運動しましょう！

暑さを気にせず体を動かすことができるので、しっかりと脂肪を燃やすことができますよ。
そこで下記では「夏でも短時間で体を引き締められる運動」をご紹介します。

短時間で脂肪を燃やして引き締める！夏におすすめの運動

①　プランク

効果：体幹を鍛えることで、内臓脂肪が燃焼されやすい体になります。

やり方：
1)　四つん這いの状態から、手首と両肘を床につけます。
2)　両膝を床から離して体を持ち上げ、足のつま先と肘から手首までで体を支えます（体を一直線にする）。
3)　この状態から背中を少し丸め、おへそを背中にくっつめるイメージで、お腹を20秒間凹ませます。これを3セット繰り返します。

時間： 20秒×3セット（セット間の休憩は30秒程度）

注意点：腹筋に効くよう腰が反らないようにしましょう。

②　エア縄跳び

効果：ジョギングと同等の消費カロリーで、効率よく脂肪を燃やすことができます。

やり方：
1)　軽く肘を曲げた状態で、縄を両手に持つふりをして構えます。
2)　縄跳びをしているつもりで、上下に飛び跳ねます。

回数：3分間×3セット（セット間の休憩は1～2分）

注意点：
・高く飛ばなくても効果は得られます。
・1秒に1回よりもすこし早いテンポで飛びましょう。

※　エア縄跳び用のトレーニング器具も販売されているため、活用することもおすすめです。

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

取り組み内容

①禁煙する（チャレンジ）

②ウォーキングをする（7日/週、10分、通勤時）

③ご飯の量を2杯から1杯にする（7日/週、夕食）

After

成功のポイント

• 吸いたくなったら体を動かすようにしたことで、禁煙と運動の一石二鳥になった
• 禁煙をしたことで、ご飯の量が増えないように気をつけた

～手ばかり法をマスターしよう～

どんなに体に良い食品でも、食べすぎれば栄養バランスが崩れてしまいます。
そのため、食事では「適量をバランスよく食べること」が大切です。
実はこの『適量』を簡単に知る方法があります。それが「手ばかり法」です。
用具は不要！自分の手を使って適量を把握することができますよ。

■主食：ご飯・パン・麺などの炭水化物
(体や脳のエネルギー源となります)

＜1食分の適量目安＞
両手にのる量が目安です。次のうち、どれか1つをとることで1食の適量を満たします。

■主菜：肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質
(筋肉や血液を作るのに欠かせません)

＜1食分の適量目安＞
片手の手のひらにのるサイズで、肉と魚は手の厚みくらいが目安です。

■副菜：野菜・きのこ・海藻などのビタミン・ミネラル・食物繊維
(体の調子を整え、便通を良くし、肌や髪にハリツヤを与えます)

＜1食分の適量目安＞
加熱前であれば両手に山盛りにのる量（1杯分）が目安です。

■果物

＜1日分の適量目安＞
人差し指と親指の輪の中に入るサイズが目安です。

■お菓子

＜1日分の適量目安＞
和菓子は人差し指と親指の輪の中に入るサイズ、洋菓子やスナック菓子は片手の手のひらにのる量が目安です。

■お酒

＜1日分の適量目安＞
コップに注いだ時に、ビール・日本酒・ワインは人差し指くらいの高さ、ブランデー・ウイスキーは親指の太さくらいの高さが目安です。