松山裕香 | HSC Wikipedia https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/ HSC社内ウィキペディア　～ナレッジ管理～ Fri, 18 Apr 2025 01:20:18 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.2.21 緒方編集_●ID●　【ピ】マイナス240kcalの作り方 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/46257 Fri, 18 Apr 2025 01:20:18 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=46257

体重が減少するのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回った時です。脂肪1.0kgを落とすには7,200kcalを消費する必要があると言われているため、毎日240kcalの削減をコツコツ続けると、1か月後には-1.0kgが期待できます。

240kcalってどのくらい？

毎日、ご飯のおかわりをやめるだけでも、約1.0kgの減量が目指せます。

240kcalの組み合わせ例

筋肉量の維持のためにも、運動を組み合わせるのがおすすめです。

※運動の消費カロリーは体重80kgの方の例

無理なく減量を進めるために


◆たんぱく質や野菜を適量とる
たんぱく質や野菜がきちんととれていると、ご飯のおかわりを控えても食事の満足度アップにつながります。余分な間食に手が伸びることもなくなりますね。

◆夜遅い時間の食事や、就寝前２時間以内の食事は軽めにする
下記の理由から、できるだけ軽めに食事をとることがおすすめです。

 


◆ライフスタイルに合った方法で取り組む
「続けて３０分の運動」と「１０分ずつ小分けに行って合計３０分の運動」の効果はほぼ同等と言われています。できるタイミングで取り組むのが続けやすくおすすめです。

ーイベント後は48時間以内でリセットー
リフレッシュのためにも、イベント等はしっかり楽しんでください(*^^*)。その後は気持ちを切り替え、食事や運動の取り組み強化で体重をリセットしましょう。
※タイムリミットは…とり過ぎた糖質や脂質が体に蓄えられるまでの48時間


]]> 14006　腹八分で抑える方法（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/45484 Tue, 15 Apr 2025 06:19:35 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=45484

「からだに良い」ことが科学的に立証されている腹八分。「もう少し食べられそう」という量まで楽しんだらごちそう様を習慣にするための対策をご紹介します。

 

腹八分で抑える方法8選

腹八分目に慣れるまでは空腹を感じることもありますが、続けているうちにからだが感覚を覚え、食欲のコントロールと体重管理がしやすくなります。


]]> 14174　【ピ】座ったままできる上半身トレ（血圧改善） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/45657 Fri, 14 Feb 2025 02:46:30 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=45657 座ったままできる上半身トレ

【理学療法士　大渕】
正しい姿勢は血管の圧迫を防ぐことから、血液循環の改善に役立ちます。そこに上半身トレを加えればさらに血圧改善や代謝アップにつながるので、ぜひチャレンジしてみてください。

おすすめのタイミング

起床時、デスクワーク、テレビCM中、入浴中、就寝前など

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある

]]> 14172　【ピ】かかと上げ運動（血圧改善） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/45482 Fri, 14 Feb 2025 02:45:21 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=45482 かかと上げ運動

【理学療法士　大渕】
かかと上げ運動は、血圧改善だけでなく、ふくらはぎや太もも・お尻の引き締めにもつながります。

おすすめのタイミング

信号待ち、コピー待ち、歯磨き、ドライヤー、テレビ鑑賞中、皿洗いなどの時間

※下記に該当する方は、必要に応じて医療機関を受診するなど、運動前の健康チェックを行い、安心・安全に運動を進めてください。
【血圧】診察時180/110mmHg以上、家庭測定時160/100mmHg以上
【血糖】空腹時血糖250㎎/dl以上
【その他】運動の影響で作用が強まる服薬、運動で悪化するといわれる整形外科的な問題がある

]]> 2025年2月【新規コンテンツ】カロリーが高いのはどっち？！ https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/44812 Fri, 24 Jan 2025 00:50:39 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=44812

身近なメニューのカロリーを比較してみました！あなたはどちらが高カロリーだと思いますか？

※商品や、メニュー、手作り等によりカロリーは異なります。あくまで目安としてご参考ください。

食事編

鮭おにぎり1個　VS　あんぱん１個

高カロリーなのは…あんぱん
（鮭おにぎり：181kcal、あんぱん：307kcal）
高カロリーの要因は、ズバリ！パンの脂質量。その差はなんとご飯の8倍。菓子パンを食事代わりにすることが多い人は、ごはんへの切り替えがおすすめ。また、菓子パンをサンドイッチ等のたんぱく質や野菜がとれるものに替えるのもOK。
そうめん1食分（2束）　VS　ざるうどん1食分（1玉）
高カロリーなのは…そうめん
（そうめん：333kcal、ざるうどん：253kcal）
見た目に反して、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の全てがうどんの1.2～1.6倍。
※バランスを整えるには、たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆製品のいずれか）や野菜・海藻・きのこ類などと組み合わせて食べるのが◎。
焼き鳥もも（皮つきタレ）１本　VS　焼き鳥皮（塩）１本
高カロリーなのは…皮
（もも：83kcal、皮：142kcal）
ももの方がたんぱく質が多く、脂質が少ないので健康づくりにはお得。味付けを塩にしたり、ささみなどの部位に変更するとさらにカロリーが抑えられる。
メンチカツ１個　VS　コロッケ１個
高カロリーなのは…メンチカツ
（メンチカツ：273kcal、コロッケ：226kcal）
ひき肉で作ったメンチカツは、たんぱく質も多いが脂質も多いため高カロリー。一方、じゃがいもで作ったコロッケは糖質が多め。控えたい栄養素の量で選ぶのも◎

からあげ（皮あり）１食分　VS　ぎょうざ１食分

高カロリーなのは…ぎょうざ
（からあげ：215kcal、ぎょうざ：293kcal）
豚ひき肉が使用されている分、ぎょうざの方が脂質が多め。また、皮に小麦粉が使われているため糖質も多い。キャベツ多め+鶏ひき肉で手作りし、ゆでる・蒸すなどの調理法に変えるとカロリーを抑えられる。

 

間食編

オールドファッション　VS　チュロス

高カロリーなのは…オールドファッション
（オールドファッション：280kcal、チュロス：205kcal）
揚げる際にケーキ生地が油を多く吸収するため、油の量は1.8倍。糖分も1.4倍と高いのが特徴。

アメリカンドッグ　VS　フライドポテトSサイズ

高カロリーなのは…アメリカンドッグ
（アメリカンドッグ：358kcal、フライドポテト：202kcal）
小麦粉を使った衣がポテトの2.7倍の油を吸っている。ただ、糖質の量を比較するとフライドポテトが1.5倍。

 

クッキー１枚　VS　ミルクチョコレート１粒

高カロリーなのは…クッキー
（クッキー：43kcal、チョコレート：27kcal）
糖質、脂質ともにチョコレートが少なめ。血糖値が気になる方は、高カカオチョコを選ぶとよりベスト。
ショートケーキ　VS　シュークリーム

高カロリーなのは…ショートケーキ
（ショートケーキ：314kcal、シュークリーム：134kcal）
ショートケーキのカロリーはシュークリームの約2倍。お祝い事など特別な日に楽しむのが◎。さらにカロリーや脂質を抑えたい方は、洋菓子より和菓子を選ぶのがおすすめ。

 

成分表示を見て、下記のようにカロリー以外に着目して選ぶのも◎。
・血圧が高い方は、塩分控えめのもの
・血糖値が高い方は、糖質少なめのもの
・LDLコレステロール値が高い方は、脂質少なめのもの
～食事は３食バランスよくが基本。間食は200kcal以内で楽しみましょう。～


※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

]]> 14108　ひと工夫で無理なく減塩（共通） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/41159 Wed, 07 Aug 2024 01:29:09 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=41159

食塩摂取量を1日1g減らすと、血圧も1mmHg下がると言われています。
「1日の摂取量の目安」と「減らし方のポイント」を見ていきましょう。

1日の食塩摂取量の目安をチェック

 塩分はどんな食品に多く含まれている？

減塩のためのひと工夫

『減塩』は血圧改善効果が高く、『カリウム』摂取と組み合わせることで脳血管疾患のリスクも下がることがわかっています。

カリウムには、血圧を上げる原因の一つである『ナトリウム』を尿に排出する働きがあります。

適量の野菜・海藻・果物・低脂肪乳製品に特に多く含まれています。

うま味・酸味などの風味やスパイスなどの香りを活かすのもおすすめです。

塩分を控えるメリット


]]> 14106　体重・腹囲を記録しよう　イレ（共感・牽引・論理） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/40580 Fri, 12 Jul 2024 01:18:58 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=40580

体重や腹囲の数値には、生活習慣をより良くするためのヒントが隠れています。

こまめに測定し、結果をノートやアプリなどに記録しておきましょう。

記録すること

●記録の活かし方●

記録を振り返ることで、「どんな時に」「体重がどう変化するのか」が見えてくるはずです。傾向を知って、健康管理に役立てましょう。

▼分析例

「朝と夕の体重に変化がないのは、夕食の量が多かった（又は、食べる時間が遅かった）からだ。」

「体重が増えているのは、○△（言い訳）があったからだ。」

測定のポイント

体重や腹囲は１日の中でも増減するため、測定のタイミングが大切です。
ポイントを参考に、自分の中で測定しやすいタイミングを決めておきましょう。

▼腹囲の正しい測り方
1.まっすぐ立つ
2. 軽く息を吐き出して、リラックスした状態になる
3. おへその位置で水平にメジャーを回して測る

おへその位置で測りにくい方は・・・


]]> 14106　体重・腹囲を記録しよう　（共感・牽引・論理） https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/39602 Fri, 12 Jul 2024 01:17:17 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=39602

体重や腹囲の数値には、生活習慣をより良くするためのヒントが隠れています。

こまめに測定し、結果をノートやアプリなどに記録しておきましょう。

記録すること

●記録の活かし方●

記録を振り返ることで、「どんな時に」「体重がどう変化するのか」が見えてくるはずです。傾向を知って、健康管理に役立てましょう。

▼分析例

「朝と夕の体重に変化がないのは、夕食の量が多かった（又は、食べる時間が遅かった）からだ。」

「体重が増えているのは、○△（言い訳）があったからだ。」

測定のポイント

体重や腹囲は１日の中でも増減するため、測定のタイミングが大切です。
ポイントを参考に、自分の中で測定しやすいタイミングを決めておきましょう。

▼腹囲の正しい測り方
1.まっすぐ立つ
2. 軽く息を吐き出して、リラックスした状態になる
3. おへその位置で水平にメジャーを回して測る

おへその位置で測りにくい方は・・・

毎日順調に減っていなくても大丈夫

健康づくりの取り組み中は、体重・腹囲が減っていることを期待して測定する方も多いもの。
ですが、取り組みの成果がすぐに数値に表れるとは限りません。
期待した数値が確認できなくても、「現状把握」と「取り組み意識の継続」ができていればOK！
気長に続けていきましょう。

大切なのは、取り組みを続けること。体重・腹囲は『増えたり減ったり』を繰り返しながら徐々に右肩下がりになっていきますよ。

減量中の体は省エネモード。この状態で、元の食生活に戻すと大幅なリバウンドにつながりかねないので気を付けましょう。


]]> 2024年6月【新規コンテンツ】声帯ケア https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/39641 Thu, 20 Jun 2024 06:00:57 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=39641 見た目の印象も変わる？
声帯ケアで『好印象』ボイス

年齢を重ねると、私達の体には様々な変化が表れます。「声」もその一つ。
見た目同様、その人の印象を左右する大切な声。
「いつまでも若々しく魅力的な声を保ちたい」そんな方のために、声帯の簡単セルフケアを4つご紹介します。

声帯のセルフケア

声帯の衰えの影響は、声だけに限りません。
声帯が萎縮したり、硬くなったりすると「誤嚥ごえん」を引き起こす可能性が高くなります。
また、誤嚥により肺に炎症が起こる（誤嚥性肺炎）と命に関わることもあるので、日頃のケアが大切です。


※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

]]> 2023年4月【新規コンテンツ】「心の健康」と「栄養」 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/archives/38214 Wed, 21 Feb 2024 01:57:46 +0000 https://d33a844kx150g7.cloudfront.net/page/wordpress/?p=38214 「心の健康」と「栄養」

栄養バランスの取れた食事は、ストレスや不安、うつ病などを軽減するのに役立ちます。

下記では心の健康を保つための栄養素と食品についてご紹介します。積極的に取り入れて日々の生活の質を高めましょう。

心の健康を保つ栄養素と取り入れたい食品

１）EPA・DHA

EPAやDHAはｎ-3系多価不飽和脂肪酸の一種。魚の油に多く含まれており、過剰なストレスによる脳の炎症を抑制する効果があります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、ｎ-3系多価不飽和脂肪酸の摂取目安量は1.6~2.0g/日とされているので、1日1食は魚を食べられると良いですね。

２）ビタミンD

ビタミンDには、自律神経のバランスを整える「セロトニン」（別名：幸せホルモン）の分泌量を増やす働きがあります。

うつ病の方は健常者と比べて血中ビタミンD濃度が低いとの研究報告も。

３）葉酸

ビタミンDと同様に、セロトニンの分泌量を増やす働きがあります。

葉酸が不足すると、心疾患や精神神経疾患（うつ病、統合失調症、アルツハイマー病、パーキンソン病など）の発症リスクを高めることが指摘されています。

４）鉄・亜鉛

鉄にはセロトニンの分泌量を増やす働きがあります。不足すると、疲労、焦燥感、無関心、集中力低下など、うつ病様症状を生じることが知られています。

亜鉛はストレス時に体を守る物質を作る材料となります。体内に貯めておくことができない上、ストレスがかかると大量に消費されてしまいます。

５）乳酸菌・ビフィズス菌

ストレス下にあると、腸内細菌の多様性が失われ、不要な細菌が増えることが分かっています。腸内善玉菌などのエサとなる発酵食品はストレスに負けない腸内環境を作るのに役立ちます。

朝欠食しがちな方は、ヨーグルトを食べることから始めるのもおすすめです。

６）トリプトファン

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、セロトニンやメラトニン（別名：睡眠ホルモン）の材料となるものです。

トリプトファンは体内では生成されないため、食事から摂取する必要があります。不足すると、気分の落ち込みや睡眠の質の低下を引き起こす原因に。

７）テアニン

テアニンは緑茶特有のアミノ酸成分で、リラックス効果、抗うつ効果、睡眠改善効果等が期待できます。

～心にも栄養を～おすすめのレシピ

 

コンテンツ「食事動画」内に、動画付きでレシピを公開していますのでぜひそちらもご覧くださいね。


※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。

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