１　脂質・塩分が少ない
ご飯は、脂質や塩分が少なく体重調整に有利。

２　腹持ちが良く、食べ過ぎを防げる
パンより水分が多く、腹持ちがいい。

３　血糖値の上昇が緩やか
ご飯は粒食りゅうしょくで、粉から作られるパンや麺よりも消化・吸収が比較的緩やかに進む。

４　栄養バランスが整いやすい
麺類よりご飯の方が、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含む多種多様なおかずを組み合わせやすい。

ご飯食で感じやすい、からだへの嬉しい変化

小麦に含まれるグルテンは、体質によっては消化の負担になりやすいことがあります。

ご飯食のチャレンジ例

2週間ほど小麦を抜いて体調の変化を見るのもおススメ。

（グルテンフリーに関する情報は『農林水産省 グルテン』で検索）

肉だけでなく、魚や大豆製品もおかずに取り入れることで、たんぱく質のバランスが整いやすくなります。

コレ、感じていたらお酒が原因かも？！

休肝日を作るコツ５選

15時ごろは、比較的脂肪を蓄積しにくい時間帯とされています。

BMAL-1というたんぱく質が少なくなる時間に合わせることで、間食が脂肪として蓄積されるリスクを減らせます。

血糖値を安定させるためのタイミング

間食をとるなら、午前中や運動前など活動的な時間帯がおすすめです。

血糖値は食後に上がり、その後ゆっくりと下がります。
食後、血糖値が下がりきる前に新たな糖分が加わると、血糖値が高い状態が長く続きます（図２参照）。

特に夕食後や就寝前に間食をとると、朝まで高血糖状態が続き、使われずに余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。

パンのカロリーってどのくらい？

おすすめのパン

普段のパン選びでは、食パンやライ麦パン、十六穀パン、くるみパンなどを取り入れると、カロリーを抑えながらバランスも整えやすくなります。

【メリット】
・食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富
・血糖値の急上昇が抑えられる
・満腹感が持続する
・便秘解消が期待できる

「えっ、こんなに！？」糖分入り飲料の砂糖量とカロリー

ぬるくなったジュースを飲んで、「甘すぎる」と感じたことはありませんか？

実は、甘味は体温に近い約35℃で最も強く感じると言われています。
そのため、冷たい飲み物は甘さを感じにくく、砂糖が多く使われることがあります。

水分補給には水やお茶がおすすめです。

血糖値との関係

飲み物に含まれる砂糖は吸収が速く、血糖値を急激に上げやすいとされています。

血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、余ったエネルギーを脂肪として体に蓄える働きもあります。

自分の現状を知る

※収縮期血圧＝最高血圧、拡張期血圧＝最低血圧

※家庭で測定した場合は、血圧が135/85mmHg以上でも医療機関受診の対象となります。

このままの状態が続くと…心配

血圧が高い状態が続くと血管を傷つけ、脳梗塞や心筋梗塞など死因となる病気を引き起こします。

自分の現状を知る

※AST・ALT：肝障害の有無がわかる指標
※γ-GT：アルコール、薬の副作用で高値を示す

このままの状態が続くと…心配

肝機能障害の初期症状でもある脂肪肝を放っておくと、肝臓がんなど命を脅かす病気を引き起こします。

自分の現状を知る

※中性脂肪：体のエネルギー源。増えすぎると内臓の周りに脂肪として蓄えられる。
※HDLコレステロール：余分な中性脂肪やコレステロールを回収する。
※LDLコレステロール：細胞膜やホルモンの材料。増えすぎると血管を詰まらせる。

このままの状態が続くと…心配

血中脂質が基準値を超え余分な脂が血管壁にたまることで、動脈硬化・脳梗塞などの生命を脅かす病気を引き起こします。

間食を選ぶならどちらがお得？！

からだにとってお得な選択例をご紹介します。