階段は自宅、駅、オフィス、ショッピング施設等様々な所にありますね。

特徴と効果

トレーニング効果を高める階段利用時のフォーム

コンテンツ「毎日できる！カロリー消費が高い階段昇降」では動画で動作の確認ができます。コンテンツの「運動動画」よりぜひご覧ください。

スポーツだけが運動ではありません。日々の生活動作に工夫を取り入れるだけでも運動量アップにつながります。今より体を動かす習慣が身につけば生活習慣病の予防や体力向上の効果が期待できますよ。

デスクワークや立ち仕事をしながら

①椅子に深く座って片足をゆっくり水平の位置まで上げ、つま先を立ててひざをまっすぐ伸ばす
②その姿勢のまま、ひざ頭に力を込め10秒キープ
③反対の足も同様に左右各10秒×3セット行う

①両足を肩幅程度に開く
②かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになる
③限界まで上げたところで1秒キープ
④ゆっくりかかとを下ろす
30回を2～3セット行う
※ぐらつきが気になる場合は椅子の背もたれや壁を支えにしてもOK

テレビやスマホを見ながら

①あお向けになり、膝を立てる
②足は肩幅と同じくらいに広げる
③ぎゅっとお尻に力を入れながら、お尻を持ち上げる
④1秒キープし、2～3秒かけてお尻を下ろす
③～④を15回を目安に行う

①あお向けに寝て、ひざを直角に曲げ太ももと床が90度になるように床から浮かせ持ち上げ、腕は「前へならえ」をする
②息をゆっくり吐きながら、左手をバンザイすると同時に、右足を2～3秒かけてまっすぐ伸ばす
③もう一方の手と足は①の状態をキープ
④鼻から息を吸いながら2～3秒かけて①の体勢に戻る
①～④を左右10回ずつ行う

いつでもどこでも

①背筋を伸ばして立ち、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
②息を吐き切り、限界までお腹をへこませた状態をキープしながら20～30秒浅い呼吸を繰り返す
通勤中やデスクワーク中など気づいたときに実践し、1日20～30回と回数を重ねるのがおすすめ。

「ながら運動」のメリット

お金をかけずにひっそりすっきり！

今回ご紹介したながら運動は、1日数分からトライできるものばかりです。簡単な動きが多いですが、継続していくことで少しずつ体に変化が表れてきます。

慣れてきたら負荷や難易度を上げると効果はさらに上がります。お気に入りのながら運動を見つけて、習慣にしていきましょう。

お酒を適量以内に調節することに加え、「おつまみの選び方を工夫する」ことは健診データ改善や内臓脂肪の減少に効果的です。

今回は、管理栄養士が考える「内臓脂肪を溜めないおつまみ選びのポイント」をご紹介します。

定番のおつまみにはご注意を！

お酒を飲むと肝臓ではアルコールの分解が優先され、食事・おつまみからとった脂質や糖質の処理は後まわしに…。結果、内臓脂肪の蓄積へとつながってしまいます。

唐揚げ、ポテトサラダ、ホットスナックなど定番のおつまみは「脂質・糖質が多い」といった特徴があるため、メニューを置き換えて上手に調整していきましょう。

おつまみ選びのポイント

①　脂質・糖質が少なく、たんぱく質を含むものを選ぶ

例）サラダチキン、だし巻き卵、刺身、枝豆、冷奴、焼き鳥（もも肉皮なし・ささみ）、貝類の酒蒸し、サバの水煮缶　など

②　ビタミン・ミネラルを含むものを選ぶ

例）野菜スティック、サラダ、酢キャベツ、きゅうりの酢の物、トマトスライス、おひたし　など

③　食物繊維を含むものを選ぶ

例）わかめとタコのマリネ、きのこの蒸し焼き、おでんのこんにゃく・白滝・大根・昆布　など

みかくをみがく！調味料の調整で「美味しさ」を感じる力アップ！

「自分は濃い味が好き」そう思っているあなたに朗報です。
味覚を感じる味蕾（みらい）細胞は約10日間で生まれ変わると言われています。調味料の調節を始めて10日後には味覚が変化し、薄味でも「美味しい」と感じられるようになっているかもしれません。

HSCスタッフがおすすめする『美味しい減塩法』

ドレッシングの選び方で血液データをコントロール

夕食の調節が減量への近道！

「朝・昼は軽めにしているけど、夕食はつい食べ過ぎてしまう」「夕食にまとめて食事をとることが多い」この習慣が当てはまる方 ！そこが減量・健診データ改善のポイントです。

夕食を軽くすると「胃腸の負担軽減、睡眠の質向上」にもつながるため、疲れがたまっている時こそ意識したい取り組みです。

夜は体が省エネモード

夕方から夜にかけて副交感神経が優位になり、体は休む体制に入ります。この時カロリー消費を抑えるモードに切り替わり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、夕食の時間が早いからといって安心はできません。

逆に、脂肪が蓄積しにくいのは「午前中」。夕食で調整した分を朝に回すと、無理なく続けやすいですよ。

体の感覚で量を確認しよう

翌日の「空腹感」は食べたものがしっかり消化できている証拠！その調子で続けていきましょう。逆に空腹感がない時は見直しが必要です。

夕食を抜くのはNG！

あくまで夕食を軽くすることが目的。食事を抜いてしまうと、必要な栄養素を補給できなくなってしまいます。できるだけ３食バランスよく食べるようにしましょう。

夕食の量を見直して「2kg・2cm減」

※1kg減らすためには7200kcal減らす必要があります。

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

取り組み内容

①ご飯の量を控える(夕、5日/週、3口分減)

②揚げ物が続かないようにする(4日/週)

③スクワットをする（ドローインなど）(4日/週、20回)

簡単な取り組みで生活習慣の改善を実践し、減量に成功された方の事例をご紹介します。

効果が実感できるまでにどのような気づきや取り組みがあったのか、成功事例（他者の歴史）からヒントを得て、取り組みを進めていきましょう！

Before

取り組み内容

①朝食におにぎりを食べるようにする(朝、7日/週)

②週に65000歩歩く

③夕食時に野菜を食べる(夕、3日/週)