▼乳製品の1日当たりの適量

こちらが乳製品の1日当たりの適量です。皆さんの食事でとることはできていますか？

※チーズは６Pチーズ2かけまたはスライスチーズ2枚が適量です。

▼適量あたりの栄養成分（たんぱく質、脂質、カルシウム）の含有量

ビタミンDの力を借りてカルシウムの吸収率UP！

カルシウムの吸収率をアップさせるビタミンD。
魚類やきのこ類に多く含まれているため、カルシウムの吸収を助けるためにも、これらの食材を一緒にとるようにしましょう。

ビタミンDは、紫外線にあたることで体内でも作りだせるため、ウォーキングなどで日光を浴びるのもおすすめです。運動による骨への負荷がカルシウムの骨への沈着を助けるため、一石二鳥ですよ。

油は一番高カロリー

油（脂質）はカロリーが高く、1g当たりのカロリーは糖質・たんぱく質の2倍以上になります。
「昼も夕も揚げ物」「平日のお昼はいつもラーメン」のように油っこいものをとる頻度が高いと、減量の妨げに。

脂質のとり過ぎは、体重増加だけでなく、内臓脂肪の蓄積・血中脂質の増加など、健診データの悪化にもつながってしまいます。
ただ、脂質も大切なエネルギー源のため、頻度やとり方を工夫して上手に調整していきましょう。

※魚は「青魚」よりも「赤身」や「白身」の方が脂質が少なく低カロリーですが、青魚の脂にはコレステロールを下げる働きがあるため、過剰に制限する必要はありません。

「油を使う or 使わない」カロリーの違いは？

油を使う料理と使わない料理では、どのくらいカロリーが変わると思いますか？
とんかつ定食を例にみていきましょう。

揚げ物は衣が油を吸っている分カロリーが跳ね上がります。
そのため、揚げ物以外の料理を選択することで、確実なカロリーカットに。さらに、血中脂質の改善効果も得られますよ。

油カットのコツ

油を減らす手段は、たくさん持っておくほど対処がしやすくなります。外食でのメニュー選びや、自宅での献立決めの際にぜひ参考にしてください。

• 夕食は揚げ物を食べない　
• 揚げ物より炒め物の料理を選ぶ
• 煮物・ゆで物・蒸し物など、油を使わない料理を選ぶ　

• 脂肪分が少ない食材を選ぶ（白身魚・ヒレ肉・胸肉・ささみ　など）
• 脂身、皮を除く
• 肉より魚を選ぶ

• 網焼き料理で脂を落とす
• テフロン加工のフライパンや鍋を使い、油はひかない
• フライパンに出た油はキッチンペーパーでふきとる

選び方を工夫して「２kg・2cm減」

間食するならどれがいい？気になる健診データ別にご紹介

気になる健診データ別　おすすめの間食

とはいえ、間食は「1日200kcal」まで

間食の種類を替えて「2kg・2cm減達成」！

健診データを改善したい。

若い頃の体型に戻したい。

今の状況を変えるためには、行動あるのみ！

今回は間食に着目していきましょう。

忘れてはいけないのは『間食は食事以外からの余分なカロリー』だということ。

ご褒美として時々適量以内でとるのはOKですが、習慣的に食べていては、減量の妨げ・体重増加の要因になること間違いなしです。

知っていてほしいこと：「食べたものを運動で消費するのは大変なんです・・・！」

お菓子から摂ったカロリーを消費するのにどのくらいの運動が必要か確認してみましょう。（体重80kgの場合で計算）

今あなたが食べている間食。消費しようと思ったら、プラスでどのくらい運動が必要ですか？「忙しくてそんな時間とれない」と思う方もいらっしゃるかもしれません。そんな方はまず、間食をやめて余分なカロリーをカットしましょう。摂取カロリーの調節は運動よりも早く効果を実感できますよ。

間食をすっぱりやめるための３つの約束

スーパーやコンビニでついお菓子売り場に行き、気づけば買い物かごの中にお菓子がある…なんて方は要注意です！
見えると食べたくなってしまうため、「近寄らない」ことを意識しましょう。

家や職場のデスクにお菓子をストックしていませんか？
すぐ近くにお菓子があると食べたくなるのは当たり前。「食べられない」環境を作りましょう。

会社の同僚や友人からお菓子をもらうこともあるでしょう。もらったお菓子は家族に渡すなどで回避しましょう。

間食をやめた時の効果は絶大！

お菓子には油や砂糖・小麦粉など高カロリーな材料が多く使用されているため、やめることで大きくカロリーカットができます。

週４日食べていた下記のお菓子を3か月間やめた場合、これだけの減量効果があります！

間食をやめて「2kg・2cm減達成」！

ファミリーページではプログラム期間中に10個のミッションがあり、ミッションをクリアするごとにバッジを1個獲得できます。

プログラム終了時のバッジ獲得数に応じて、ギフト券をプレゼントします！

10個獲得を目指して取り組みましょう！

※電話コースの方も対象です

ミッション一覧

バッジを獲得できるミッションはこちら！

※⑩はプログラム終了翌月中旬に付与されます。

プレゼント内容

以下の4つのギフト券から、お好きなものを1つお選びいただけます。

※都合により商品が変更になる可能性がございます

【Amazonギフト券について】
1.本プログラムは保健支援センターによる提供です。本プログラムについてのお問い合わせはAmazonではお受けしておりません。保健支援センターお問い合わせ窓口【wellness@hokenshien.jp】までお願いいたします。
2.Amazon、Amazon.co.jp およびそれらのロゴはAmazon.com, Inc.またはその関連会社の商標です。
【PayPayポイントについて】
PayPayポイントは出金・譲渡不可です。PayPay公式ストアでも利用可能です。

プレゼントの受け取り方法

バッジを8個以上獲得できた方には、プログラムが終了した翌月中旬に、メールおよびファミリーページ内のメッセージにてプレゼントの交換開始のお知らせをいたします。

メールに記載されている手順に沿ってプレゼントの交換を行ってください。

※プレゼントの交換には期限があります。期限の延長は致しかねますので、ご了承ください。

お問い合わせ先

電話での問い合わせ：0120-92-8390

メールでの問い合わせ：wellness@hokenshien.jp

フォロワーとは、身近な方にもファミリページに登録していただき、目標の取り組みをサポートしてもらう仕組みです。

フォロワーを登録されていた方は、登録されていなかった方に対して、なんと3倍の成果が出ています！

フォロワーができること

フォロワーは利用者様の取り組みを応援するだけでなく、ご自身の健康づくりにもファミリーページアプリを活用していただけます。

※フォロワーご自身の週間レポートは配信されません。ご了承ください。

フォロワー登録方法

Step1 フォロワーを招待する

※招待番号と認証コードは自動発行されます。

Step2 フォロワー登録をする

招待番号と認証コードが届いたら、ファミリページアプリをインストールして登録をしていただきます。

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