北澤祐佳 | HSC Wikipedia

小田急❷　仕事での運動量が多い方へ

北澤祐佳 — Fri, 24 Nov 2023 07:08:49 +0000

お仕事での活動量が多い方へ

体を動かすお仕事の後は、心身ともに疲れてつい多めに食べたり、お酒を飲みすぎてしまうことがあるかもしれません。たくさん食べ飲みした後は「ストレス発散！リフレッシュできた」と思っても、実は胃腸や肝臓などの臓器に大きな負担がかかり、疲れを助長させてしまうことに…。
そのため、日々頑張っている体を労わるためには「腹八分」「お酒は適量適度」を守ることが大切ですよ。

今回は、食事と飲酒のポイントをご紹介しますので、チャレンジしてみましょう！

食前に水・お茶・無糖の炭酸水などを飲む

食事30分前にコップ2杯の水を飲むことで、満腹感を得やすくなり食事量の調節につながるという研究結果も出ています。
※食事の直前に水を飲むと消化液が薄められてしまうため「30分前」がポイントです。

野菜・汁物→おかず
→ご飯の順で食べる

よく噛む必要のある野菜や、水分でお腹を満たしやすい汁物から食べることで、空腹感が抑えられ食べ過ぎを防ぐことができます。糖質・脂質の吸収も緩やかになるため、血液データ改善にも効果的な食べ方ですよ。

低カロリーなものを選ぶ

がっつり高カロリーなものを食べてしまうと、胃腸の負担が大きく、体重増加の要因に。分かっていても、「お腹が空いてたくさん食べたい！」という時は、刺身・鶏むね肉・ささみ・豆腐・納豆・野菜・海藻・キノコなど低カロリーなものを多めに食べることもおすすめです。調理法は、できるだけ油をあまり使わない煮物や焼き物にしましょう。

ノンアルコール飲料で代用する

お酒を控える方法として、まずおすすめなのがノンアルコール飲料の活用。昔より味も美味しくなり、「意外とこれで十分」と仰る方も多いですよ！コンビニでも手軽に買えるので、お試しに購入してみませんか？

お酒を買い置きしない

身近にお酒があると、つい飲みたくなってしまいますよね。これを防ぐためにも、「買いに行かないと飲めない」環境を作りましょう。夏は、飲む分だけ冷やすのも良い手ですよ。

カロリー調節をする

お付き合いで、飲まないといけない方は多いですよね。お酒の量を減らせない場合は、「飲み会がある日の昼食と、翌日の食事は軽めにする」「次の日は休肝日にする」などカロリーの調節を行いましょう。また、飲み会がある時こそ体重計に乗って現状を把握し、もし増えていたらその後2～3日以内に戻すことが大切ですよ。

そのほかにも、「夜２２時以降は飲まない」「周りにお酒を控えていることを宣言する」「時間を決めてだらだら飲まない」などの方法も効果的です。あなたに合った方法を見つけてみませんか？

体を使うお仕事だからこそ、しっかりと疲れをとるためにも「食事は腹八分にする」「お酒は適量適度にする」ことを意識していきましょう。

増加者架電　メッセージ　【in out】

北澤祐佳 — Mon, 19 Jun 2023 07:37:21 +0000

現在のIN・OUTを振り返ってみよう

体重はIN（摂取カロリー）> OUT（消費カロリー）となった場合に増加します。現在のIN・OUTのバランスを見直してみましょう。

《振り返り➀》１日に必要なカロリーの目安を把握しましょう

【計算式】１日の摂取カロリー＝体重（kg）× 体重１kgあたりの身体活動量（25～30kcal）
※成人の大部分は身体活動量が低めのため、基本的に「２５」で計算します。

●体重60kgの場合
　60kg×25＝1500kcal

●体重70kgの場合
　70kg×25＝1750kcal

●体重80kgの場合
　80kg×25＝2000kcal

●体重90kgの場合
　90kg×25＝2250kcal

《振り返り➁》運動で消費できるカロリーを確認しましょう（運動は体重80kgの場合）

消費量を上回って食べている「IN>OUT」の方は要注意！余ったカロリーが脂肪として蓄積されないよう、調節しましょう。食事や嗜好品でとったカロリーを消費するには、しっかり運動時間を作る必要があります。そのため、すぐに成果を出したい！という方はIN（摂取カロリー）の調節がおすすめですよ。

食事を選ぶ時にはパッケージ裏面やメニュー欄などでカロリーを確認する癖をつけましょう。

増加者架電　メッセージ【飲酒】

北澤祐佳 — Tue, 02 May 2023 06:13:58 +0000

飲酒面でおさえたい３つのポイント！

①ノンアルコール飲料を活用する

「アルコールを控えなきゃ…。だけど、気分・風味だけでもお酒を味わいたい！」というもどかしい気持ちを満たしてくれるのが、ノンアルコール飲料です。メーカーによって味わいも違うので、お好きな味を探してみませんか？

②脂っこいもの・味の濃い料理を控える

これらはカロリーや塩分が高いだけでなく、ついついお酒が進んでしまいがち。飲みすぎ防止のためにも、飲酒時の食事の選び方を変えてみましょう。枝豆・冷奴・サラダ・刺身などがおすすめです。

③飲酒の合間に無糖の炭酸水や水を挟む

炭酸水や水を挟むことでお腹が膨らむため、物理的に飲酒量が抑えられます。また、血中アルコール濃度の急上昇を抑えることにもつながり、肝臓の負担を減らすことができますよ。

高頻度・適量以上の飲酒は、体重増加や血液データ悪化など様々な悪影響があります。「お酒が楽しみだから減らしたくない…」という方、お気持ち分かります。ただ、長い目で見て今後もお酒を楽しむために、今のうちから飲酒習慣を見直すことが重要ですよ。

３つのポイントを守って、体重をコントロールしていきましょう。ただし、ここで気を付けたいのが食事や間食！せっかくお酒を減らしても、その分食事量や間食が増えてしまうと、むしろカロリーオーバーに…！もったいないですよね。「何か物足りない…」と感じるのであれば、野菜や豆腐・納豆・ナッツ・ゼリーなど低カロリーなものを追加して満足感UPにつなげましょう。

増加者架電　メッセージ【食事】

北澤祐佳 — Tue, 02 May 2023 06:12:36 +0000

食事面でおさえたい３つのポイント！

①よく噛む食材から食べる

よく噛むことで「お腹いっぱい」と判断する満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。野菜や海藻類・きのこ類・こんにゃくなどは、たくさん噛む必要があるためおすすめですよ。お気に入りのよく噛む食材を探してみませんか？

②食事の前に水や無糖の炭酸水を飲む

水であれば「食事の30分前に500ml」、無糖の炭酸水は「食前に300～500ml」を飲みましょう。空腹感が満たされるため食事量が減り、減量したという実験結果もあります。

③１日の食事量　朝：昼：夕の割合は3：4：3

特に気を付けたいのが夕食！遅い時間は、日中と比べて運動量が少ない＆脂肪を蓄えるBMAL-1というたんぱく質が増えるため、太りやすくなります。「夕食は軽めに」が大切ですよ。

例えば・・・「ご飯を毎日1杯減らせたら１か月で-１kg」「週５日の唐揚げ定食（約1000kcal）を週3日は焼き魚定食（約710kcal）にすると３か月で-1.5kg」の効果が期待できます。

３つのポイントを守って、体重をコントロールしていきましょう。ただし、ここで気を付けたいのが間食やお酒！せっかく食事を減らしても、その分嗜好品が増えてしまうと、むしろカロリーオーバーに…！もったいないですよね。「小腹が空いたら0kcalゼリーやナッツなどを食べる」「お酒は普段通りの量を守る」ことを意識しましょう。

増加者架電　メッセージ　【測定法】

北澤祐佳 — Tue, 02 May 2023 06:11:29 +0000

そのはかり方もったいないかも！？

「体重がなかなか減らない…」とお悩みではありませんか？もしかすると、測定のタイミングやはかり方が影響しているかもしれません。正しい測定法を知ることで誤差をなくしていきましょう。

①測定のタイミングは空腹時、トイレを済ませた後

体重は、飲食や排せつの影響を受けやすいです。正確な数字を知るためにも、空腹時かつトイレを済ませた後に測定しましょう。

②毎日同じタイミングで測定する

測定のタイミングにばらつきがあると、食事制限や運動による変動なのか、他の要因なのか区別がつきづらくなります。変動の要因を把握するためにも、タイミングは固定しましょう。

③体重計の置き場所や衣服の重量を調節する

体重計は畳や柔らかいマットの上ではなく、平らな硬い場所においてはかりましょう。また、衣服は脱いで下着の状態ではかることがベスト。着衣のまま測る場合は、1kgくらい服の分を差し引きましょう。

はかった体重は、記録するのがおすすめ！増えた・減った理由も記録できるとgood！「体重増えているだろうな…」と怖い日もあるかと思いますが、そのような時こそ現状を把握して、早めに調整するのが大切ですよ。体重・腹囲はファミリーページ内で記録できますので、ぜひご活用ください！

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増加者架電 メッセージ 【in out】