調理済の惣菜を購入し、持ち帰って食べる中食。種類も豊富で家事の時短にもなるため活用する人が増えていますが、健康づくりを進めるにはどこに気をつければよいのでしょう？
ここでは、栄養バランスを整えるための解決策を、成功者の声とともにご紹介します。

不足しがちな栄養素を知ろう

健康食に近づける方法

◇炭水化物と脂質に偏った食事から、バランスの整ったものに変更したいときは？

宅配食を体験してみるのもアリ

脂っこい料理を控えることで、カロリー超過による内臓脂肪の蓄積や血中脂質の上昇による動脈硬化の進行など、生活習慣病のリスクを下げることができます。

吸油率とカロリーを知って上手に選ぶ

調理法によって、吸油率やカロリーに差が出ます。
大まかに把握しておくと、「より油の少ないメニューを選びたい」時に役立ちますよ。

※100gのものを調理した場合
※食材によって吸油率は変わります

料理に入っている脂質の量はどれぐらい？

スプーン1杯の油を4gとした場合、これぐらいの量が含まれています。
メニュー別の油の量と、油の摂取量を減らすための変更例をご紹介しますので、参考にしてみてください。
※ひき肉料理は、動物性脂質の量が多いのが特徴。控えめがおすすめです。

毎年悩まされる花粉症の季節。今回は食事の面からの対策をご紹介します。
日常生活に支障をきたすような場合、まずは医療機関で適切な治療を受けるようにしましょう。

花粉症対策に効果的な成分

腸内環境を整え、免疫機能を正常にすることも、花粉症対策として有効と考えられています。
※効果の実感には個人差があります

これらの栄養素が組み合わさり互いに作用し合うことで、それぞれの栄養効果を最大限に引き出せることもあります。
１つの栄養素に偏らないように、いろいろな食材を組み合わせてとりましょう。

花粉症の方におすすめしたい食べ物

ひとつの食品をまとめてたくさん食べたり、極端に避けたりするのではなく、日頃からバランスの良い食事を心掛けておくと良いですね。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
●厚生労働省：花粉症の民間医療について
https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/kenkou/ryumachi/okamoto.htm

年末年始美味しいものを食べて飲んで、暖かい家の中でのんびり過ごした結果、体重が増えてしまった・・・。そんな方に朗報です。
3日間で『余分な脂肪を溜めこまないための習慣』を身に付ける、体重リセット ３DAYチャレンジのご紹介です。

4日目以降は、3日間の頑張りが水の泡にならないように、体重測定しながらご自身のライフスタイルに合わせて取り組みを続けていきましょう。

成果の見える化でモチベーション維持

代謝が上がる冬がチャンス！

私たちの体は常に36℃前後の体温を維持できるようになっており、内臓などの臓器を冷えから守っています。気温の下がる冬の時期には、体内にある脂肪を燃料にして体温を上げようとするため、代謝が上がります。
食事調節や運動で脂肪を消費しやすい体に作り替えましょう。

スロートレーニングとは

内臓脂肪の解消に役立つ８種目

HSCスタッフ体験談（かかと上げ）
隙間時間にこまめに取り組んでいたらむくみがとれて脚が細くなった！

HSCスタッフ体験談（バックランジ）
食器棚とキッチンシンクにつかまりながらだとふらつかず安心。台所仕事の前の習慣になっている。

HSCスタッフ体験談（もも上げ）

デスクワーク中も取り入れやすく、普段意識しにくい下腹部と脚の付け根が同時に刺激される実感あり。

寒い季節になると手足が冷たくなり、全身が冷えてしまう冷え性。洋服を着こんだり、温かい飲み物を飲んだりしても体が冷えたままのこと、ありませんか？
冷え性の改善にはいろいろな方法があると思いますが、今回はその中から特に『特定保健指導の卒業』にも役立つ５つを、その効果も含めてご紹介します。

冷え性の改善対策 ５選

冷え症改善策を特保卒業につなげるには

冷え性の改善は、日々の生活の見直しから

生活リズムや栄養バランスの乱れを整えるだけでも、冷え症の改善につながります。

特定保健指導の卒業に近づくこともできる取り組みです。「仕事の都合上、どうしても不規則な生活になってしまう」「栄養バランスを考えた食事を作るのは大変」という方は、寝る前などに簡単なストレッチをすることから始めてみてはいかがでしょうか。

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

健診結果をふりかえってみましょう

健診結果次第で、お酒選びの注意点が変わってきます。あなたはどのタイプですか？

②血糖値が高い方におすすめの選び方

液体で摂取する糖質は、血糖値急上昇の引き金になります。糖質少な目が原則ですよ。

③血圧・肝機能が気になる方におすすめ

アルコールの過剰摂取は、血管や肝臓にとって大きな負担。控えるのがベストです。

④尿酸値が気になる方のお酒の選び方

プリン体は、アルコール同様尿酸値上昇の一因。少な目を選んで予防しませんか？

本当は、お酒を飲む量を控えるのが一番です

飲酒によってかかりやすくなる病気はたくさんあります。
比較的痩せていても糖尿病になりやすい日本人は、節酒が基本。
その他の生活習慣病やがんの発症リスクをおさえるためにも、日本酒換算1合程度の適度な飲酒と週に2日の休肝日を習慣にして、適正体重を維持したいですね。

糖尿病を始めとした様々な全身疾患は、口腔内の疾患と関連していることが報告されています。つまり、全身の健康状態を維持・改善する上で口腔内のケアは欠かせないということ。今回は、『むし歯予防効果が証明されているキシリトール』についてその魅力をご紹介しますので、上手に活用してみてください。

まずは基本の歯科口腔ケア

お口の健康を保つ手段として最も重要なのは次の4つ。

これは子どもでも大人でも基本的に同じです。この４つの手段と併用することで効果を発揮するのが、今回の主役キシリトールです。

キシリトールの効果

キシリトールは、白樺や樫の木などから抽出される糖アルコールという甘味炭水化物の仲間で、「むし歯の発生や進行を防ぐ」という特徴的な効果があります。

このような働きは、他の甘味料には見られない、キシリトールだけの効果です。

間食にはキシリトール配合のお菓子を

キシリトールの効果が期待できるお菓子は、ガムかタブレット（錠菓）に限られます。これ以外のお菓子や食品、例えば、ケーキやジュース類にキシリトールが含まれていても、むし歯予防の効果は期待できません。なぜなら、ガムやタブレット以外でキシリトールが口の中に長くとどまるものがないからです。

むし歯予防効果を十分に発揮させるためには、高濃度キシリトール配合のガムかタブレットを1日3回、3カ月以上続ける必要があります。むし歯になりやすい方には、特に効果的ですよ。

管理栄養士より

キシリトールには砂糖と同じぐらいの甘味がありますが、カロリーは低めです。（1gあたり：砂糖4kcal　キシリトール3kcal）
キシリトールを取り入れて歯の健康維持をはかることで、全身疾患の予防につながるだけでなく、間食からの摂取カロリーも減らせるので一石二鳥ですよ！

※このコラムの内容は、掲載日時点での情報を参考としております。掲載時から情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
＜参考＞
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
日本歯科医師会　歯とお口のことなら何でもわかる　テーマパーク8020

みかくをみがく。調味料の調整で「美味しさ」を感じる力アップ

「自分は濃い味が好き」そう思っているあなたに朗報です。
味覚を感じる味蕾（みらい）細胞は約10日間で生まれ変わると言われています。調味料の調節を始めて10日後には味覚が変化し、薄味でも「美味しい」と感じられるようになっているかもしれません。

HSCスタッフがおすすめする『美味しい減塩法』

ドレッシングの選び方で血液データをコントロール

調味料の使用量が多い方の課題は大きく分けて2パターン。

今回はそれぞれの課題克服のために、管理栄養士がおすすめする時間栄養学を活用した対策をご紹介します。

ベストなタイミングで賢く減塩

血圧を上げる要因の一つとされる塩の主成分「ナトリウム」。
このナトリウムは、1日のうちで排泄量が変化することをご存知ですか？

このように、1日の中でも夜はナトリウムの排泄量が増えることがわかっています。

上のグラフから「夜は塩分が体にたまりにくく、血圧が上がりにくい」ということがわかります。
「減塩すると食事が味気ないな」と感じる方は、下記の2点を覚えて減塩に取り組んでみてください。

サラダなどの野菜料理は、3食しっかりとっていただくのが理想。3食ともマヨネーズやドレッシングを減らすのが難しい場合は、脂肪になりやすい夜の使用量をしっかりセーブしてみましょう。